Caracteristicile nutriției în timpul activităților fizice active și sportive

Un rol special îl joacă nutriția umană în timpul efortului fizic activ, mai ales atunci când se joacă sport. În timpul efortului fizic activ, corpul uman necesită o cantitate mai mare de nutrienți pentru a umple energia și costurile de plastic.

Mesele ar trebui să fie formate pe un program individual pentru fiecare persoană. Regularitatea, timpul și intensitatea instruirii, alimentației, echilibrului fluidelor în organism - acestea sunt principalele puncte cu care trebuie să stabiliți înainte de începerea instruirii.

Activitatea fizică intensă este însoțită de o nevoie crescută de proteine. Proteina este un material de construcție pentru mușchi. Un nivel ridicat de nutriție a proteinelor are un efect pozitiv asupra performanței generale, îmbunătățind-o, precum și reducând oboseala și recuperarea rapidă a rezistenței și eficienței. Cantitatea recomandată de proteine ​​din dieta sportivului ar trebui să fie de cel puțin 2 g - 2,5 g pe 1 kg de greutate.

Riscul de infiltrare grasă a ficatului la sportivii cu sarcini prelungite și intense dă o importanță deosebită pentru ca substanțele lipotrope conținute în proteinele animale, cum ar fi: ouă, brânză de vaci și alte produse lactate, ficat și carne de vită, să intre în dietă., carne de iepure, carne de iepure, păsări de curte, pești (cod, biban, etc.).

Dar acest lucru nu înseamnă că cantitatea de proteine ​​ar trebui să se suprapună cu cantitatea de carbohidrați din dietă. Indiferent de sportul pe care îl jucați, cantitatea de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 2 ori mai mare decât cantitatea de proteine.

Carbohidrații - principala sursă de energie pentru organism. Atunci când nu avem suficient carbohidrați, organismul pur și simplu nu are puterea de a livra materialul de construcție celulelor. Prin urmare, carbohidrații, în orice caz, nu pot fi neglijați.

Trebuie reamintit faptul că carbohidrații sunt digerați în proporții diferite: carbohidrații simpli (fructe, sucuri, gem, miere) își dau energia mai repede. Ele cresc rapid nivelele de zahăr din sânge (indice glicemic ridicat). Este mai bine să le folosiți înainte de cursuri.

Imediat după efort fizic, este rezonabil să alegeți alimentele cu un indice glicemic mediu (struguri, portocale, prăjituri de ovaz, produse din paste făinoase).

Alimentele cu un indice glicemic scăzut trebuie consumate și mai târziu. Acestea includ: lapte, iaurt, mere, prune, leguminoase.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi. Grăsimea este a doua sursă importantă de energie după carbohidrați. Prin urmare, trebuie să existe întotdeauna o cantitate mică de grăsime în dieta unei persoane fizice active. Se preferă acizii grași polinesaturați din nuci, pește, uleiuri vegetale.

O atenție deosebită trebuie acordată orelor de masă și începutului orelor. Cu o intensă efort fizic, se recomandă să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore. Imediat înainte de activitățile sportive, nu trebuie să se producă aportul de alimente. În timpul competiției, alimentele ar trebui consumate cu 3,5 ore înainte de începerea competiției. Nu este permisă efectuarea unei antrenamente intense pe un stomac gol. Mancarea nu poate fi mai devreme de 15-20 de minute de la antrenament. Consumul zilnic de calorii se distribuie prin mese în următoarele rapoarte: mic dejun-30-35%, prânz-35-40%, jumătate-dnik-5%, cină-25-30% -in orele de antrenament dimineața și în orele de seară de formare : mic dejun-35-40%, prânz-30-35%, gustare după-amiază-5%, cină-25-30%.

În zilele de prânz, prânzul și micul dejun ar trebui să aibă un conținut ridicat de calorii, dar în același timp, volumul de alimente nu ar trebui să fie mare. Asigurați-vă că faceți gustări, corpul trebuie să umple calorii arse, vitamine și minerale.

De asemenea, este important să se monitorizeze aportul de lichid. Cu pierderea intensă a corpului de 1% din apă - există setea, 3% - scăderea staminei, 5% - apatia apare. Cu o greutate mare, corpul pierde până la 2 litri pe oră la o temperatură de 25 de grade. Absorbția apei este posibilă nu mai mult de 1 litru pe oră. Prin urmare, cu efort fizic greu, beți o jumătate de litru de lichid în avans. Nu beți băuturi dulci, pentru că ele provoacă sete, poate fi o soluție de miere.

Beți în porții mici și mai des și începeți să beți chiar și în absența setei. În cazul încărcărilor prelungite, mai mult de 45 de minute, se recomandă băuturi bogate în carbohidrați, care conțin miere, suc de lămâie, minerale și vitamine.

În procesul de activitate musculară intensă în organism, se acumulează acizi liberi, care schimbă răspunsul normal al țesuturilor corpului spre aciditate (modificări acizotice), reducând astfel rezistența și stabilitatea corpului în timpul efortului fizic greu. Este posibil să se prevină apariția modificărilor acidotice prin încorporarea produselor bogate în componente alcaline în compoziția compoziției dietetice a unui atlet: lapte, legume și fructe.

Sportul este însoțit de o nevoie crescută de minerale: fosfor (necesitatea este crescută de 1,5-2 ori), magneziu, calciu, potasiu, fier, clorură de sodiu. Sursa de fosfor este toate produsele de origine animală: carne, brânză de vaci, ouă etc. Fosforul produselor vegetale este slab absorbit.

Cu efort fizic obișnuit, nevoia de vitamine crește, iar deficiența lor reduce semnificativ rezistența și rezistența persoanei. Aproape toate vitaminele cunoscute au un efect pozitiv asupra stării corpului în timpul activităților sportive. Acestea cresc performanța și reduc perioada de recuperare după antrenamente. Fructele și legumele din dietă ar trebui să fie de 15-20% din dieta zilnică.

Alimente în timpul efortului fizic greu

Este greu să crezi în ea, dar o mare exercițiu fizic nu este un motiv pentru a abandona grăsimile vechi și carbohidrații în favoarea alimentelor cu proteine. Dimpotrivă, acesta este motivul pentru a-ți reconsidera serios dieta, diversificându-l la maxim. Și adăugați alimente sănătoase și adecvate. Cei care nu pot da doar putere și energie, dar vă permit să faceți mai mult și, ca rezultat, să atingeți mai repede înălțimile sportive.

Cum să planificați o dietă cu efort fizic greu

O alimentație adecvată permite unui sportiv să câștige mase musculare și să ardă grăsimi, rămânând în același timp sănătoși din punct de vedere fizic și rezistent. De aceea, dieta trebuie să fie echilibrată și să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi în cantitățile potrivite. La urma urmei, fiecare dintre aceste macronutrienți îndeplinește o funcție specifică, și anume:

1. 1 Proteine ​​- ele formează baza tuturor dietelor, inclusiv alimentației sportivilor. Doar pentru că ele reprezintă un element de construcție pentru corpul nostru și, ca apa, sunt prezente în aproape toate țesuturile sale, inclusiv oasele, mușchii și conjunctivii și chiar sângele. Cu toate acestea, ponderea lor în dieta zilnică nu ar trebui să fie mai mare de 15-20%, în caz contrar nu se poate evita hipertrofia musculară (creșterea masei musculare datorită creșterii suprafeței și dimensiunii fibrelor musculare și nu a lungimii acestora). Cele mai bune surse de proteine ​​sunt pieptul de pui, curcanul, tonul, somonul, albușul, leguminoasele, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
2. 2 Carbohidrații sunt substanțe din care organismul atrage energie. Datorită lor, apar rezistența și rezistența. Acest lucru se întâmplă după cum urmează: ca rezultat al reacțiilor biochimice complexe, carbohidrații sunt transformați în glicogen. Acesta este un fel de rezervă de energie care se acumulează în mușchi pentru a fi eliberată în timpul următoarei sesiuni de antrenament și pentru o muncă intensă a mușchilor, permițând persoanei să se angajeze mai intens. Interesant este că, cu cât antrenează mai mult, cu atât mai mult glicogen își acumulează mușchii. În dieta sportivului, carbohidrații ar trebui să reprezinte 55-60% din masa totală a alimentelor. Le puteți obține consumând produse de origine vegetală - cereale sau cereale.
3. 3 Grăsimi - asigură organismului o energie suplimentară și împiedică dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Acestea sunt conținute în principal în uleiuri vegetale - măsline sau floarea-soarelui, precum și ulei de pește, nuci și semințe.

Vitamine și oligoelemente

În plus față de macronutrienți, sportivii au nevoie de vitamine și microelemente. Mai mult, potrivit lui Kelly L. Pritchett, reprezentant al Academiei de Nutriție și Dietetică, "în timpul unei antrenamente moderate și intensive, pierderea unor minerale crește în principal prin transpirație". De aceea, corpul trebuie să-i acumuleze tot timpul. Acestea sunt următoarele substanțe:

• Vitaminele din grupul B. Primul semn al deficienței lor este lipsa forței pentru ultima fugă. Acest lucru se explică prin faptul că, cu ajutorul lor, organismul nostru transformă proteinele și zahărul în energie și sintetizează celulele roșii din sânge. Datele confirmate de rezultatele cercetării. Aceste substanțe sunt conținute în ton, fasole și nuci.
• Calciu - împreună cu vitamina D, potasiu și proteine, acest oligoelement este responsabil de densitatea osoasă, precum și de rezistența scheletului. Este conținut în produse lactate, legume cu frunze verzi și leguminoase.
• Vitamina C - nu mulți oameni știu că nu numai că pot crește imunitatea, dar pot preveni și apariția scurgerii respirației în timpul și după exercițiu. Acest lucru este confirmat de rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea din Helsinki, Finlanda. Este conținut în citrice, trandafiri sălbatici, ardei dulci, căpșuni și varză.
• Vitamina D - imbunatateste starea de spirit si adauga rezistenta. Mai mult, acestea nu sunt doar cuvinte, ci rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea britanică din Newcastle sub îndrumarea lui Akasha Xinyi. Mecanismul impactului său este simplu: vitamina D contribuie la revitalizarea mitocondriilor, care se găsesc în fibrele musculare. Ca urmare, tonul muscular crește și persoana se simte mai activă. Reaprovizionarea stocurilor de aceasta vitamina poate fi, basking la soare sau mananca produse lactate, pește și gălbenuș de ou.
• Vitamina E este un antioxidant puternic care îmbunătățește imunitatea și protejează împotriva multor boli. Conținut în semințe, nuci și uleiuri vegetale.
• Fier - fără aceasta, mușchii nu pot lucra la putere maximă. Doar pentru că nu primesc suficient oxigen, care este transportat de celulele roșii din sânge, care sunt sintetizate doar cu ajutorul lui. În plus, deficiența de fier duce la anemie și, ca urmare, a crescut oboseala și oboseala. Acest microelement este conținut în carne de vită, spanac, ouă, varză și mere verzi.
• Magneziu - crește densitatea osoasă, protejând astfel sportivul de fracturi în timpul antrenamentelor intense. În plus, potrivit lui Kelly Pritchett, "magneziul activează peste 300 de enzime implicate în metabolismul energetic". Ele sunt bogate în legume cu frunze verzi, pește, nuci.
• Potasiul este un element esențial care asigură funcționarea sistemului nervos și muscular și este conținut în banane. Acesta este motivul pentru care acestea din urmă sunt preferate de sportivi după curse pe distanțe lungi. Doar pentru a elimina durerile musculare și crampele muschilor gastrocnemius.

Top 17 produse pentru efort fizic greu

Pentru a nu supraîncărca corpul și a fi mereu în formă, trebuie să mănânci fracționat, dar de multe ori. În mod ideal, ar trebui să existe 5-6 mese pe zi și maximum de alimente și băuturi sănătoase în dietă. Există doar 17 dintre ele:

Apa - este necesar sa bei nu numai inainte sau dupa, dar si in timpul antrenamentului. Doar pentru că îmbunătățește performanța și previne vătămarea. Cantitatea de apă consumată depinde de durata și intensitatea acestora. În unele cazuri, este util să beți băuturi sportive.

Ouăle sunt o sursă de proteine ​​și vitamina D.

Sucul de portocale - conține nu numai vitamina C, ci și potasiul - unul dintre cei mai importanți electroliți responsabili de echilibrul apei și contribuie la umplerea lipsei de lichid în organism după exerciții fizice.

Kefirul este o sursă de bacterii și proteine ​​benefice care sunt necesare pentru creșterea masei musculare. Consumul regulat de kefir ajută la curățarea corpului și la scăderea în greutate. Îți poți îmbunătăți gustul cu fulgi de ovăz sau fructe.

Bananele sunt o sursă de carbohidrați care ajută la restabilirea glicogenului și a potasiului.

Somonul este o sursă de proteine ​​omega-3 și acizi grași cu proprietăți antiinflamatoare. Produsul permite nu numai mărirea masei musculare, ci și îmbunătățirea performanțelor antrenamentelor.

Nuci și fructe uscate - gustare ideală cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și vitamine și oligoelemente în compoziția sa. Vă permite să vă recăpătați rapid puterea și vă ajută să construiți masa musculară.

Afine este o sursa de antioxidanti care pot tripla rata de recuperare dupa antrenamente intense.

Ananas - o sursă de bromelain - o substanță cu proprietăți antiinflamatorii și promovează tratamentul rapid al dislocărilor, vânătăi și edem. În plus, conține vitamina C, necesară pentru reparația rapidă a țesuturilor.

Kiwi - o sursă de vitamina C, antioxidanți și potasiu, care ajută la combaterea eficientă a durerii musculare după exerciții fizice.

Fulgi de ovăz - un depozit de nutrienți și carbohidrați complexi, oferind niveluri optime de zahăr din sânge și energizând pentru noi realizări.

Cafeaua este greu de crezut, dar cofeina poate crește rezistența și reduce durerea musculară în timpul și după antrenamente intense, după cum reiese din rezultatele studiilor efectuate în 2009 la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign. Principalul lucru nu este să le abuzezi.

Stridiile - îmbogățesc corpul cu zinc și fier și, ca rezultat, asigură energia necesară pentru formarea intensivă.

Ghimbir - conține substanțe unice care au proprietăți antiinflamatorii și elimină durerea musculară.

Sucul de suc de tomate - sportivii îl numesc un analog al băuturilor sportive din cauza conținutului de sodiu și potasiu, care compensează pierderea de lichid.

Ciocolata neagra cu un continut de cacao de cel putin 70% - cu moderatie, tonurile si in mod eficient amelioreaza durerile musculare.

Miere - un cocktail unic de vitamine și minerale.

Ce este mai bine să refuzi în timpul efortului fizic greu

• De la alimentele rapide și alimentele bogate în carbohidrați simpli, deoarece cresc nivelul zahărului din sânge.
• Din alimentele bogate în grăsimi și alimentele sărate - cresc riscul apariției bolilor cardiovasculare, stimulează pofta de mâncare și conduc la supraalimentare.
• Din făină și dulce - conțin carbohidrați simpli și crește nivelul de zahăr din sânge.
• De la alcool și fumat.

Potrivit experților, secretul succesului oricărui antrenament este nu numai în ceea ce privește calitatea și cantitatea de alimente consumate, dar și în timpul mesei. Prin urmare, mâncați cereale și salate de fructe înainte de antrenament, și alimentele proteice după. Și beți multe lichide tot timpul. Și vei fi fericit!

Care este pulsul în timpul efortului fizic: normă și valori maxime la mers, cardio?

Pronumele cunoscută "mișcarea este viața" este principiul principal al sănătății corpului. Beneficiile activității fizice pentru sistemul cardiovascular nu sunt îndoielnice nici între medici, sportivi sau oameni obișnuiți. Dar cum să vă stabiliți propria normă de intensitate a efortului fizic, pentru a nu dăuna inimii și corpului în ansamblu?

Cardiologii și specialiștii în medicina sportivă recomandă să se concentreze pe frecvența pulsului măsurată în timpul exercițiilor fizice. De obicei, dacă ritmul cardiac în timpul exercițiului depășește norma, sarcina este considerată excesivă și, dacă nu atinge norma, este insuficientă. Dar există, de asemenea, trăsături fiziologice ale corpului care afectează frecvența contracțiilor cardiace.

De ce crește frecvența cardiacă?

Toate organele și țesuturile unui organism viu trebuie să fie saturate cu substanțe nutritive și oxigen. Pe această necesitate funcționează sistemul cardiovascular - sângele pompat de inimă hrănește organele cu oxigen și revine la plămâni în care are loc schimbul de gaze. În rest, acest lucru are loc cu o frecvență cardiacă de 50 (pentru persoanele instruite) la 80-90 batai pe minut.

Inima primește un semnal despre necesitatea unei porțiuni mai mari de oxigen și începe să lucreze într-un ritm accelerat pentru a asigura aprovizionarea cu cantitatea necesară de oxigen.

Ritmul cardiac

Pentru a afla dacă inima funcționează corect și dacă primește sarcini adecvate, este necesar să țineți cont de rata pulsului după diferite activități fizice.

Valorile normei pot varia în funcție de aptitudinea fizică și vârsta unei persoane, prin urmare, pentru a determina aceasta, se folosește formula pulsului maxim: 220 minus numărul de ani întregi, așa-numita formula Haskell-Fox. Din valoarea obținută, ritmul cardiac va fi calculat pentru diferite tipuri de sarcini sau zone de antrenament.

Când mergem

Plimbarea este una dintre cele mai fiziologice stări ale unei persoane, este obiceiul de a începe exercițiile de dimineață ca un antrenament cu mers pe jos pe loc. Pentru această zonă de antrenament - în timpul mersului - există o rată de impuls egală cu 50-60% din valoarea maximă. Calculați, de exemplu, rata de ritm cardiac pentru o persoană de 30 de ani:

1. Determinați valoarea maximă a ritmului cardiac cu formula: 220 - 30 = 190 (bate / min).
2. Aflați câte lovituri reprezintă 50% din maxim: 190 x 0,5 = 95.
3. În același mod - 60% din maxim: 190 x 0.6 = 114 batai.

Obțineți o frecvență cardiacă normală atunci când mersul pe jos pentru copii de 30 de ani, variind de la 95 la 114 batai pe minut.

Cu cardio

Printre persoanele de varsta mijlocie, cardio sau de formare cardiovasculare, sau de formare pentru inima, este deosebit de popular. Sarcina unui astfel de antrenament este să consolideze și să crească ușor mușchiul inimii, crescând astfel volumul de ieșire cardiacă. Ca urmare, inima învață să lucreze mai lent, dar mult mai eficient. Rata pulsului cardiac este calculată ca 60-70% din valoarea maximă. Un exemplu de calcul al pulsului pentru cardio de 40 de ani:

1. Valoare maximă: 220 - 40 = 180.
2. 70% permis: 180 x 0,7 = 126.
3. Valoarea permisă 80%: 180 x 0,8 = 144.

Limitele obținute ale ratei pulsului în timpul cardio pentru cei de 40 de ani sunt de la 126 la 144 batai pe minut.

Când alergi

Perfecționează perfect muschiul inimii. Ritmul cardiac pentru această zonă de antrenament este calculat ca 70-80% din ritmul cardiac maxim:

1. Ritmul cardiac maxim: 220 - 20 = 200 (pentru persoanele de 20 de ani).
2. Este permisă în mod optim la funcționare: 200 x 0,7 = 140.
3. Maxim permisă la rulare: 200 x 0,8 = 160.

Ca urmare, rata de impulsuri la alergare pentru persoanele de 20 de ani va fi de la 140 la 160 batai pe minut.

Pentru arderea grasimilor

Există o zonă de ardere a grăsimilor (CSW), care reprezintă sarcina la care arderea maximă a arderii grasei - până la 85% din calorii. Indiferent cât de ciudat ar părea, acest lucru se întâmplă în timpul antrenamentelor care corespund intensității cardio. Acest lucru se explică prin faptul că, la sarcini mai mari, organismul nu are timp să oxideze grăsimile, astfel încât glicogenul muscular devine o sursă de energie, și nu grăsimea corporală este arsă, ci masa musculară. Principala regulă pentru ZSZH - regularitatea.

Aveți sportivi

Pentru persoanele profesionist implicate în sport, ritmul cardiac ideal nu există. Dar sportivii - cel mai înalt standard al ratei pulsului în timpul exercițiilor fizice. Ei au un puls normal în timpul antrenamentelor intense se calculează ca 80-90% din valoarea maximă. Și în timpul sarcinilor extreme pulsul sportivului poate fi de 90-100% din maxim.

De asemenea, trebuie să Ńină cont de starea fiziologică a celor implicaŃi în sport (gradul de modificări morfologice ale miocardului, greutatea corporală) și faptul că în repaos bătăile inimii sportivului sunt mult mai scăzute decât cele ale persoanelor neinstruite. Prin urmare, valorile calculate pot diferi de real cu 5-10%. Doctorii sportului consideră mai indicat nivelul de ritm cardiac înainte de antrenamentul următor.

Pentru calcule mai precise, există formule de calcul complicate. Acestea sunt indexate nu numai după vârstă, ci și prin ritmul cardiac individual în stare de repaus și procentul intensității antrenamentului (în acest caz, 80-90%). Dar aceste calcule sunt un sistem mai complex, iar rezultatul nu este prea diferit de cel folosit mai sus.

Impactul impulsului asupra eficienței formării

Ritmul maxim admis de inimă după vârstă

Rata pulsului în timpul efortului fizic este, de asemenea, influențată de un factor precum vârsta.

Iată cum se schimbă în funcție de vârstă ritmul cardiac din tabel.

Astfel, ritmul cardiac maxim admis în timpul exercițiului, în funcție de vârstă, variază între 159 și 200 batai pe minut.

Recuperare după exercițiu

Așa cum am menționat deja, în medicina sportivă, atenția este acordată ceea ce ar trebui să fie pulsul, nu numai în timpul, dar și după antrenament, mai ales a doua zi.

1. Dacă, înainte de următorul antrenament, ritmul cardiac în repaus este de 48-60 de bătăi, acest lucru este considerat un indicator excelent.
2. De la 60 la 74 - un indicator al formării bune.
3. Până la 89 batai pe minut este considerat un impuls satisfăcător.
4. Peste 90 de ani este un indicator nesatisfăcător, nu este de dorit să începem antrenamentul.

Și în ce perioadă ar trebui să aibă loc recuperarea pulsului după activitate fizică?

După ce este recuperat normal?

La recuperarea pulsului după exercițiu, diferiți oameni iau diferite momente - de la 5 la 30 de minute. Se consideră o odihnă normală de 10-15 minute, după care ritmul cardiac este restabilit la valorile sale inițiale (înainte de efort).

În acest caz, intensitatea încărcăturii, durata acesteia, este de asemenea importantă.

De exemplu, oficialii de securitate sportivi au la dispoziție doar 2 minute pentru a întrerupe accesul la bar.

În acest timp, pulsul ar trebui să scadă la 100 sau la cel puțin 110 bătăi pe minut.

Dacă acest lucru nu se întâmplă, medicii recomandă reducerea sarcinii sau numărul de abordări sau creșterea intervalelor dintre acestea.

După exercițiile cardiovasculare, ritmul cardiac ar trebui să se recupereze în 10-15 minute.

Ce înseamnă o păstrare îndelungată a frecvenței cardiace ridicate?

Dacă, după un antrenament, ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp (mai mult de 30 de minute) rămâne ridicat, trebuie efectuat un examen cardiologic.

1. Pentru un sportiv începător, menținerea prelungită a ritmului cardiac ridicat indică faptul că inima este nepregătită pentru efort intens fizic, precum și o intensitate excesivă a încărcăturilor în sine.
2. Creșterea activității fizice ar trebui să fie graduală și neapărat - cu controlul impulsului în timpul și după exercițiu. Pentru a face acest lucru, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.
3. Rata cardiacă controlată trebuie respectată și sportivii instruiți - pentru a preveni uzura corpului de a purta.

Reglarea frecvenței cardiace este efectuată de neurohumorală. Este afectată de adrenalină, norepinefrină, cortizol. La rândul său, sistemul nervos simpatic și parasympatic excitează sau inhibă nodul sinusal.

Videoclip util

Care este pericolul pulsului ridicat în timpul exercițiilor fizice? Aflați răspunsul la întrebarea din următorul videoclip:

În timpul exercițiului

Cu efort intens fizic

Ritmul cardiac

Tensiunea arterială sistolică

100-130 mm Hg Art.

200-250 mm Hg Art.

Volumul sângelui sistolic

150-170 ml și peste

Volumul sanguin minim (IOC)

30-35 l / min și mai sus

120 l / min și mai mult

Minute volum de respirație

Consumul maxim de oxigen (BMD) este principalul indicator al productivității sistemelor respiratorii și cardiovasculare (în general, cardio-respiratorii). BMD este cea mai mare cantitate de oxigen pe care o persoană o poate consuma într-un minut pe 1 kg de greutate. BMD se măsoară cu numărul de mililitri per minut și 1 kg de greutate (ml / min / kg). BMD este un indicator al capacității aerobice a corpului, adică capacitatea de a efectua o muncă musculară intensă, furnizând cheltuieli de energie datorate oxigenului absorbit direct în timpul lucrului. Valoarea CPI poate fi determinată prin calcul matematic folosind nomograme speciale; poate fi în laborator când lucrează la un ergometru de bicicletă sau urcă un pas. DMO depinde de vârstă, starea sistemului cardiovascular, greutatea corporală. Pentru a menține sănătatea, este necesar să aveți capacitatea de a consuma cel puțin 1 kg de oxigen - pentru femei cel puțin 42 ml / min, pentru bărbați - cel puțin 50 ml / min. Atunci când mai puțin oxigen este furnizat celulelor țesuturilor decât este necesar pentru a satisface pe deplin nevoile de energie, se produce foamete de oxigen sau hipoxie.

Datoria de oxigen este cantitatea de oxigen necesară pentru oxidarea produselor metabolice formate în timpul lucrului fizic. Cu o intensă efort fizic, se observă, de obicei, acidoză metabolică cu severitate variabilă. Cauza este "acidificarea" sângelui, adică acumularea în sânge a metaboliților metaboliți (acizi lactici, acizi piruviici etc.). Pentru a elimina aceste produse metabolice, este nevoie de oxigen - se creează o cerere de oxigen. Atunci când cererea de oxigen este mai mare decât consumul de oxigen în prezent, se formează datoria de oxigen. Persoanele neintenționate pot continua să lucreze cu datorii de oxigen de 6-10 l; sportivii pot efectua o astfel de încărcătură, după care datoria de oxigen de 16-18 l și mai mult apare. Datoria de oxigen este eliminată după muncă. Momentul lichidării sale depinde de durata și intensitatea lucrărilor anterioare (de la câteva minute la 1,5 ore).

Activitatea fizică exercitată sistematic crește metabolismul și energia, crește necesitatea organismului de nutrienți care stimulează secreția sucurilor digestive, activează motilitatea intestinală, crește eficiența proceselor de digestie.

Cu toate acestea, cu o activitate musculară intensă, pot apărea procese inhibitoare în centrele digestive, reducând aportul de sânge la diferite părți ale tractului gastro-intestinal și ale glandelor digestive, datorită faptului că este necesar să se asigure un sânge cu mușchii care lucrează intens. În același timp, însăși procesul de digestie activă a alimentelor abundente timp de 2-3 ore după admisie reduce eficacitatea activității musculare, deoarece organele digestive în această situație par să aibă mai mult nevoie de circulație sanguină îmbunătățită. În plus, stomacul umplut ridică diafragma, împiedicând astfel activitatea organelor respiratorii și circulatorii. De aceea, regularitatea fiziologică vă cere să luați în scris orele 2.5-3.5 ore înainte de începerea antrenamentului și 30-60 de minute după aceasta.

În timpul activității musculare, rolul organelor de excreție, care îndeplinesc funcția de conservare a mediului intern al organismului, este semnificativ. Tractul gastrointestinal elimină resturile de alimente digerate; prin plămâni se elimină produsele metabolice gazoase; glandele sebacee, sebumul secretor, formează un strat de protecție și de înmuiere pe suprafața corpului; glandele lacrimale asigură umiditate, umezind membrana mucoasă a globului ocular. Cu toate acestea, rolul principal în eliberarea corpului din produsele finale ale metabolismului aparține rinichilor, glandelor sudoripare și plămânilor.

Rinichii susțin concentrația necesară de apă, săruri și alte substanțe în organism; deduce produsele finale ale metabolismului proteinelor; produce hormonul renină, care afectează tonul vaselor de sânge. Cu efort fizic greu, glandele sudoripare și plămânii, crescând activitatea funcției excretoare, ajută semnificativ rinichii în excreția produselor de descompunere formate în timpul proceselor metabolice intense.

Sistemul nervos în controlul mișcării

La controlul mișcărilor, CNS desfășoară activități foarte complexe. Pentru a realiza mișcări precise, semnalele continue despre sistemul nervos central despre semnalele despre starea funcțională a mușchilor, gradul de contracție și relaxare a acestora, despre poziția corpului, despre poziția articulațiilor și unghiul de îndoire din ele sunt necesare. Toate aceste informații sunt transmise de la receptorii sistemelor senzoriale și în special de la receptorii sistemului senzorial motor situat în țesutul muscular, tendoanele, pungile articulare. De la acești receptori, pe principiul feedback-ului și pe mecanismul reflexului sistemului nervos central, primesc informații complete despre punerea în aplicare a acțiunilor motorii și despre compararea cu un anumit program. Cu repetarea repetată a acțiunii motorii, impulsurile de la receptor ajung în centrele motoare ale sistemului nervos central, ceea ce, în consecință, își schimbă impulsurile spre mușchi, pentru a îmbunătăți mișcarea de învățat la nivelul abilităților motorii.

Abilitatea motorului - o formă de activitate motorizată, dezvoltată de mecanismul reflexului condiționat, ca urmare a exercițiilor sistematice. Procesul de formare a unui abilitate motorie trece prin trei faze: generalizare, concentrare, automatizare.

Faza de generalizare se caracterizează prin expansiunea și intensificarea proceselor de excitație, ca urmare a implicării mai multor grupuri musculare în muncă, iar tensiunea musculaturii de lucru se dovedește a fi nerezonabil de mare. În această fază, mișcările sunt constrânse, neeconomice, imprecise și slab coordonate.

Faza de concentrare este caracterizată printr-o scădere a proceselor de excitație datorată inhibării diferențiate, concentrându-se în zonele drepte ale creierului. Tensiunea excesivă a mișcărilor dispare, ele devin exacte, economice, ele se desfășoară liber, fără tensiune și în mod constant.

În faza de automatizare, abilitatea este rafinată și consolidată, executarea mișcărilor individuale devine automată și nu necesită controlul minții, care poate fi schimbat în mediul înconjurător, căutarea de soluții etc. Abilitatea automată se distinge prin înaltă precizie și stabilitatea tuturor mișcărilor sale constitutive.

Nutriția corectă în timpul efortului fizic

Postat de: admin in Slimming Effective 11.06.2018 0 245 Vizualizari

Fiecare persoană care este implicată activ în sport știe că cu cât este mai intensă antrenamentul, cu atât mai repede corpul se va uza. Și pentru a evita acest lucru, sănătatea nu sa deteriorat cu fiecare antrenament ulterior, ci, dimpotrivă, a devenit mai puternică și mai puternică.

mai puternic, atlet, supus unor sarcini mari de antrenament, trebuie sa mananci bine. Alimentul în timpul efortului fizic trebuie să fie cât mai echilibrat posibil: atletul împreună cu alimentele trebuie să primească toate vitaminele necesare, precum și proteinele, grăsimile și carbohidrații cu fibră.

Astăzi, există multe metode diferite de nutriție pentru atleții cu diferite niveluri de activitate fizică, compilați de oamenii de știință. Toate tipurile principale

Sporturile pot fi împărțite în următoarele cinci categorii:

• spectacole la concursuri;
• cu efort fizic prelungit;
• cu activități fizice volumetrice constante;
• cu o ușoară efort fizic;
• cu sarcini de mare viteză.

Cu toate acestea, în ciuda existenței diferitelor metode de nutriție pentru

sportivi, au câteva reguli generale și recomandări pentru o nutriție adecvată în timpul exercițiilor fizice.

1. În cazul în care durata antrenamentului este mai mare de 45 de minute, se recomandă să beți o băutură specială pe baza de carbohidrați minerali și vitamine cu o oră înainte.

2. La sfârșitul efortului fizic, este necesară completarea rezervelor de energie. Pentru a face acest lucru, puteți mânca fulgi de ovăz, struguri sau portocaliu. În cazul încărcărilor intensive, se recomandă trecerea la un mod de alimentare de șase ori. În același timp, 10% din dieta totală ar trebui să cadă pe legume și fructe.

3. Se știe că, în timpul încărcărilor sportive mari, proteina, atât de necesară pentru organism, este consumată prea repede. Prin urmare, trebuie să fie restaurat în timp util. În plus, este pur și simplu necesar ca fiecare sportiv să crească masa musculară și este folosit ca material de construcție al întregului organism. În timpul unui antrenament, sportivul pierde aproximativ 15 grame de proteine, astfel încât în ​​caz de consum insuficient cu alimente, corpul va începe să se uzeze foarte repede.

4. Respectați regimul apei. Corpul nostru, indiferent de circumstanțe, trebuie să primească neapărat o cantitate suficientă de apă pură. Setea începe să se manifeste cu pierderea a 1% din lichid. Cu o pierdere de 3% - indicii de anduranță scad, dar la 5% - devine posibil ca o persoană să intre într-o stare de apatie. Cu încărcături mari, intense și temperaturi egale cu 27 ° C și mai mari, corpul pierde puțin mai mult de 2 litri de apă pe oră. Aceste pierderi trebuie reparate în timp.

5. Înainte de pregătirea serioasă viitoare, asigurați-vă că beți o jumătate de litru de apă cu o oră înainte de începerea procesului.

6. În cazul unei deteriorări sau al unei pierderi totale de apetit, alimente bogate în carbohidrați trebuie introduse în alimentația dumneavoastră.

7. Asigurați-vă că urmați dieta. Mănâncă întotdeauna la același moment specific sau cel puțin încercați să o faceți. Dacă doriți să mâncați înainte de un antrenament, mâncați, dar trebuie făcut, cu cel puțin câteva ore înainte de începerea: trebuie să aibă timp să digerăm și să digerăm.

8. Înlocuiți carbohidrații grei pentru organism cu fructoză și carbohidrați ușor digerabili (fructe, sucuri, miere, gem).

9. Mâncați cât mai puțin hrană sărată posibil.

10. Cu câteva zile înainte de începerea competiției sau revenirea la sport după pauză, organismul trebuie să se odihnească bine și să-l furnizeze cu alimente bogate în carbohidrați. În această perioadă, este important să beți cât mai multe lichide posibil și să aranjați plimbări ușoare în aerul proaspăt.

Ce este exercițiul și efectul acestuia asupra corpului uman?

Faptul că mișcarea este viața este cunoscută omenirii încă din vremea lui Aristotel. El este autorul acestei fraze, care ulterior a devenit aripă. Cu toții, fără îndoială, au auzit despre efectul pozitiv al efortului fizic asupra corpului uman. Dar este toată lumea conștientă de faptul că activitatea fizică este furnizată, care procese sunt activate în organism în timpul antrenamentului sau a muncii fizice și care încărcări sunt corecte?

Reacția și adaptarea organismului uman la stresul fizic

Ce este exercițiul din punct de vedere științific? Prin acest concept se înțelege magnitudinea și intensitatea tuturor lucrărilor musculare efectuate de o persoană asociată cu tot felul de activități. Activitatea fizică este o componentă integrală și complexă a comportamentului uman. Activitatea fizică obișnuită reglementează nivelul și natura consumului alimentar, mijloacele de trai, inclusiv munca și odihna. În timp ce menține corpul într-o anumită poziție și efectuează munca zilnică, este implicată doar o mică parte a mușchilor, în timp ce se desfășoară o muncă intensivă și o antrenament fizic și sportiv, participarea combinată a aproape tuturor mușchilor apare.

Funcțiile tuturor aparatelor și sistemelor corpului sunt interdependente și depind de starea aparatului motor. Răspunsul organismului la efort fizic este optim numai în condițiile unui nivel înalt de funcționare a sistemului musculo-scheletic. Activitatea motoarelor este cea mai naturală modalitate de a îmbunătăți funcțiile vegetative umane, metabolismul.

Cu activitate motrică scăzută, rezistența organismului la diferite efecte stresante este redusă, rezervele funcționale ale diferitelor sisteme sunt reduse, iar capacitatea de lucru a corpului este limitată. În absența efortului fizic adecvat, activitatea inimii devine mai puțin economică, rezervele sale potențiale sunt limitate, funcția glandelor endocrine este inhibată.

Cu o mulțime de activitate fizică, toate organele și sistemele funcționează foarte economic. Adaptarea corpului uman la efort fizic apare rapid, deoarece rezervele noastre de adaptare sunt mari, iar rezistența organelor la condițiile adverse este mare. Cu cât activitatea fizică obișnuită este mai mare, cu atât este mai mare masa musculară și cu atât mai mare este capacitatea maximă de a absorbi oxigenul și cu atât este mai mică masa țesutului adipos. Cu cât absorbția maximă a oxigenului este mai mare, cu atât mai intens cu organele și țesuturile, cu atât este mai mare nivelul metabolismului. La orice vârstă, nivelul mediu de absorbție maximă a oxigenului este cu 10-20% mai mare pentru persoanele care duc un stil de viață activ decât pentru cei care lucrează în muncă mentală (sedentară). Și această diferență nu depinde de vârstă.

În ultimii 30-40 de ani în țările dezvoltate sa înregistrat o scădere semnificativă a capacităților funcționale ale organismului, care depind de rezervele sale fiziologice. Rezervele fiziologice sunt capacitatea unui organ sau a unui sistem funcțional al unui organism de a crește de mai multe ori intensitatea activității sale în comparație cu starea de odihnă relativă.

Cum să alegeți o activitate fizică și ce factori trebuie să acordați atenție atunci când faceți exerciții fizice citiți următoarele secțiuni ale articolului.

Efectul pozitiv al efortului fizic adecvat asupra sănătății

Impactul stresului fizic asupra sănătății este dificil de subestimat.

Activitatea fizică adecvată asigură:

• funcționarea optimă a sistemelor cardiovasculare, respiratorii, de protecție, excretoare, endocrine și a altor sisteme;
• conservarea tonusului muscular, întărirea musculară;
• constanta greutății corporale;
• mobilitatea articulațiilor, rezistența și elasticitatea aparatului ligament;
• fizică, psihică și sexuală;
• menținerea rezervelor fiziologice ale organismului la un nivel optim;
• creșterea rezistenței osoase;
• performanță fizică și mentală optimă; coordonarea mișcărilor;
• nivelul optim de metabolism;
• funcționarea optimă a sistemului reproducător;
• rezistență la stres;
• chiar și bună dispoziție.

Efectul pozitiv al efortului fizic este și faptul că acestea împiedică:

• dezvoltarea aterosclerozei, hipertensiunii și complicațiilor acestora;
• încălcări ale structurii și funcțiilor sistemului musculoscheletal;
• îmbătrânirea prematură;
• depunerea excesului de grăsimi și creșterea în greutate;
• dezvoltarea stresului psiho-emoțional cronic;
• dezvoltarea tulburărilor sexuale;
• dezvoltarea oboselii cronice.

Sub influența activității fizice, toate legăturile sistemului hipotalamic-pituitar-suprarenal sunt activate. Ce altceva este activitatea fizică utilă a formulat foarte bine marele fiziolog rus I.P. Pavlov, care a numit plăcere, prospețime, vigor, care apare în timpul mișcărilor, "bucurie musculară". Dintre toate tipurile de activități fizice, opțiunea optimă pentru o persoană (în special neimplicată în muncă fizică) este sarcina la care aprovizionarea corpului cu oxigen și consumul acestuia cresc. Pentru aceasta, muschii mari și puternici ar trebui să funcționeze fără suprasolicitare.

Principala influență a stresului fizic asupra corpului este aceea că aceștia dau o vigoarea persoanei, prelungesc tinerețea.

Pentru ce este un exercițiu aerobic?

Exercițiul aerobic este asociat cu depășirea distanțelor lungi într-un ritm lent. Desigur, mersul pe jos și alergatul - acesta este, inițial, de la apariția unei persoane, două tipuri principale de activitate musculară. Cantitatea de consum de energie depinde de viteza, greutatea corporală, natura suprafeței drumului. Cu toate acestea, nu există o relație directă între consumul de energie și viteză. Deci, la o viteză mai mică de 7 km / h, alergatul este mai puțin obositor decât mersul pe jos, iar la o viteză mai mare de 7 km / h, dimpotrivă, mersul pe jos este mai puțin obositor decât alergatul. Cu toate acestea, mersul pe jos durează de trei ori mai mult timp pentru a obține același efect aerobic pe care îl oferă jogging-ul. Jogging la o viteză de 1 km în 6 minute sau mai puțin, ciclismul cu o viteză de 25 km / h oferă un efect bun de antrenament.

Ca rezultat al unui exercițiu aerobic regulat, personalitatea persoanei se schimbă. Se pare că acest lucru se datorează efectului endorfin. Sentimentul de fericire, bucurie, bunăstare, provocat de alergare, mersul pe jos și alte tipuri de activitate fizică, este asociat cu eliberarea de endorfine, care joacă un rol în reglarea emoțiilor, a comportamentului și a proceselor integrative autonomice. Endorfinele, izolate de hipotalamus și hipofiza, au un efect asemănător morfinei: ele creează un sentiment de fericire, bucurie, fericire. Cu un exercițiu aerobic adecvat, eliberarea de endorfine este îmbunătățită. Poate că dispariția durerii în mușchi, articulații, oase după o pregătire repetată este asociată cu eliberarea crescută de endorfine. Cu inactivitate fizică și depresie mentală, nivelul endorfinelor scade. Ca rezultat al exercițiilor regulate de wellness aerobic, viața sexuală se îmbunătățește (dar nu vă aduceți oboseală cronică). Stima de sine a persoanei crește, persoana este mai sigură, mai energică.

Influența încărcărilor fizice asupra unei persoane are loc astfel încât în ​​timpul exercițiilor fizice organismul să răspundă cu un "efect de antrenament", în care apar următoarele schimbări:

• miocardul devine mai puternic și crește volumul vascular cerebral al inimii;
• creșterea totală a volumului sanguin; creșterea volumului pulmonar;
• metabolismul normal al carbohidraților și al grăsimilor.

Ritmul cardiac normal cu efort fizic adecvat

După ce ați făcut o idee despre ce exercițiu este necesar, a fost rândul să vă dați seama cum să vă controlați corpul sub control. Fiecare persoană poate controla eficacitatea exercițiilor fizice. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să numărați ritmul cardiac în timpul efortului fizic, dar mai întâi ar trebui să aflați despre ratele medii.

Tabelul "Ritmul cardiac admis în timpul exercițiului" indică valorile maxime admise. Dacă rata de impuls după încărcare este mai mică decât cea specificată, sarcina ar trebui să fie mărită, dacă este mai mare, sarcina ar trebui redusă. Atragem atenția asupra faptului că, ca urmare a activității fizice, frecvența frecvenței pulsului normal ar trebui să crească cel puțin 1,5-2 ori. Pulsul optim pentru un bărbat este (205 - 1/2 de vârstă) x 0,8. Până la această cifră, vă puteți aduce pulsul în timpul activității fizice. Acest lucru are un efect aerobic bun. Pentru femei, această cifră este (220 de ani) x 0,8. Frecvența pulsului după încărcare determină intensitatea, durata și viteza.

Tabelul "Ritmul cardiac admis în timpul exercițiului":

Activitatea fizică

Activitatea fizică

În funcție de tipul de formare și obiective, activitatea fizică are un efect diferit asupra corpului uman. În acest caz, dacă construim procesul de antrenament corect și dozat, exercițiul va avea un efect extrem de benefic asupra corpului, va duce la o creștere a calităților fizice ale corpului, va crește tonusul muscular, va îmbunătăți sănătatea. Atunci când alegeți o direcție, trebuie să vă gândiți la ce fel de rezultate de formare doriți să obțineți. Cel mai important lucru este să vă călăuziți de sentimentele interioare, să vă ascultați. Presiunea oamenilor din jurul vostru, societatea, este diferită de motivația interioară. Pentru a obține rezultatul și pentru ao rezolva, motivația ar trebui să fie căutată în interiorul tău, astfel încât activitatea fizică să te apeleze la tine și vei aștepta cu nerăbdare următorul antrenament. Fără exerciții fizice, lumea pierde culoare, nu devine atât de strălucitoare și activă. MedAboutMe vorbește despre tipurile de exerciții fizice care există în lume și vă ajută să stabiliți ce direcție în sport să alegeți pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră, precum și în timpul sarcinii.

Exercitarea este un set de exerciții menite să mențină tonul muscular, precum și realizarea obiectivelor în sport.

S-au spus multe despre rolul activității fizice în viață și rolul său în viața unei persoane este incontestabil, deoarece fără exercițiu organismul își pierde capacitatea de a se deplasa, de a desfășura activități de zi cu zi, de a trăi - se transformă într-o "legume". Lipsa exercițiilor conduce la modificări degenerative ale corpului uman, pierderea tonusului, elasticitatea și elasticitatea țesuturilor.

Activitatea fizică optimă, dozată, sporește capacitățile corpului, dezvoltă rezistență, rezistență, menține tonusul muscular și are un efect benefic asupra sănătății.

Excursie istorică

Ideea rolului activității fizice a suferit modificări semnificative. La momentul omului primitiv, activitatea fizică a servit un scop principal - extragerea hranei, adică satisfacerea funcțiilor fiziologice primare. Odată cu dezvoltarea și transformarea civilizațiilor, schimbarea vârstelor, cultura fizică sa dezvoltat și acum a atins punctul culminant al dezvoltării sale în sensul general acceptat.

Pe teritoriul fostei URSS, cele mai populare tipuri de activitate fizică au fost: exerciții de dimineață, gimnastică, patine și schiuri.

Dezvoltarea culturii fizice a fost puternic influențată de Occident. Din cauza Occidentului, au apărut gimnazii și cluburile de fitness, care există în prezent în aproape toate țările din lume.

Termenul "fitness" înseamnă menținerea corpului "în formă". Fitness este formarea unui stil de viață, o cultură de nutriție echilibrată, o atitudine față de tine, corpul tău și lumea din jurul lui, și nu doar activitatea fizică în sensul general al cuvântului.

Tipuri de activitate fizică

În procesul de transformare a lumii, fundamente sociale, progres științific și tehnologic, schimbările au afectat și cultura fizică. Odată cu transformarea orientării societății, ideile despre activitatea fizică și preferințele diferitelor segmente ale populației s-au schimbat.

În prezent, clasificarea activității fizice se bazează pe stabilirea scopurilor activităților sportive pe care o persoană le stabilește pentru sine. Există următoarele tipuri de activitate fizică:

Exercițiul aerobic

Incarcarea cardio este un set de exercitii care vizeaza imbogatirea celulelor cu oxigen, cresterea nivelului de sanatate si rezistenta a organismului.

Exercitiile aerobice sunt atat de omniprezente in viata, incat deseori nu le acorda atentie. Oamenii nu se gândesc la acele mișcări care umple viața. O excursie la magazin, o excursie la muncă și chiar orice mișcare în jurul apartamentului - toate acestea sunt încărcături cardio. Fără ea, viața ar fi statică și nemișcată. Îmi amintesc declarația lui Aristotel: "Mișcarea este viața".

Astfel, acest tip de activitate fizică include: mersul pe jos, alergarea, sporturile de iarnă (inclusiv schi și snowboarding), ciclism, canotaj, înot și multe alte sporturi.

Cardio-sarcina face viața unei persoane plină, diversă și bogată în impresii și emoții.

În timpul acestui tip de activitate fizică, sistemele cardiovasculare și respiratorii ale corpului sunt stimulate. Ca răspuns la sarcină, respirația și pulsul sunt compensatorii. Creșterea nevoilor organismului pentru oxigen se datorează muncii efectuate de mușchi pentru a muta corpul în spațiu.

În timpul exercițiilor cardiovasculare este necesar să se exercite controlul asupra respirației. Inhalările și exhalările spastice convulsive cauzează o funcționare defectuoasă a corpului, apariția scurgerii respirației, depășirea numărului de tensiune arterială și a pulsului admisibile. Suplimentarea necorespunzătoare a oxigenului în timpul exercițiilor excesive poate duce la creșterea riscurilor de complicații cardiovasculare.

În condiții de lipsă de oxigen, se declanșează glicoliza anaerobă, ceea ce agravează sindromul de durere în următoarele câteva zile după ce a jucat sport. Aceasta se datorează producției de țesuturi cu acid lactic.

Există multe aspecte pozitive ale exercițiilor aerobice. Mai întâi de toate, deoarece nu există nici o contraindicație pentru implementarea sa. Orice persoană, indiferent de gradul de pregătire, starea somatice (prezența bolilor concomitente) și, indiferent de vârstă, își poate alege sarcina care să îndeplinească cerințele de siguranță, să reducă riscurile și să mențină tonusul muscular.

În conformitate cu recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), pentru a menține sănătatea, o persoană trebuie să treacă prin aproximativ opt până la zece mii de pași pe zi. În funcție de lungimea treptei, această distanță este de aproximativ opt kilometri.

Stilul modern de viață sedentară - lucrul la birou la masă, mișcarea în transport, lipsa timpului de plimbare - duce la deturnarea populației, adaptarea redusă a corpului la efort fizic. Pentru a începe orice fel de încărcare, inclusiv cardio, este necesar să creșteți treptat ritmul de antrenament.

Exercițiul anaerob

Acest tip de activitate fizică este un set de exerciții de forță care vizează îmbunătățirea forței unei persoane, dezvoltarea rezistenței. Clasele sunt ținute pe simulatoare sau cu greutate liberă (gantere, barbete) sau fără simulatoare atunci când lucrează cu greutatea proprie.

Rezultatul efortului fizic este o creștere a țesutului muscular al corpului.

Intervalul de exerciții

Intervalul de exerciții este o combinație de antrenamente aerobice și anaerobe, alternând între ele.

Exercițiul hipoxic

Exercițiul hipoxic este potrivit pentru sportivii profesioniști și persoanele care nu-și pot imagina viața fără sport, își petrec timpul în mod regulat.

Antrenamentul hipoxic urmărește să lucreze în condiții de lipsă de oxigen, la limita abilităților umane și se referă la efort fizic greu. Implementarea sistematică a unui astfel de set de exerciții vizează reducerea perioadei de aclimatizare în munții înalți și este standardul de aur pentru alpiniști, precum și posibilitatea de a testa dumneavoastră și corpul dumneavoastră.

Obiectivele de instruire

Obiectivele activității fizice, fiecare persoană determină independent. Cele mai frecvente sunt corecția corporală (pierderea în greutate și câștigarea masei musculare), creșterea staminei, menținerea tonusului muscular și a sănătății.

Pierdere în Greutate

Pierderea în greutate numai prin activitatea fizică este extrem de dificilă. Pentru a obține un rezultat, este necesar să se creeze un echilibru între deficitul de calorii alimentare și exercițiul fizic. În același timp, accentul trebuie pus pe exercițiile cardiovasculare, precum și pe exercițiile de rezistență.

Standardul de aur pentru a pierde in greutate este antrenamentul "lung" de trei-patru ori pe saptamana. Exercitarea trebuie să corespundă gradului de pregătire al persoanei.

Nu se produce slăbire doar din cauza încărcăturii. Mai întâi trebuie să ajustați puterea. Erori în alimentație și lipsa de înțelegere a cantității de mâncare pe care o puteți consuma înainte și după exercițiu, ce cantitate de calorii este optimă pentru scăderea în greutate și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care trebuie să le consumați pot duce la tulburări metabolice, la întârzierea obținerii rezultatelor sau, masele.

În scopul de a pierde în greutate, se recomandă să nu mănânci o oră și jumătate înainte de antrenament și o oră după.

Persoanele care nu s-au angajat niciodată în mod sportiv în sport sau cei care au trecut o pauză lungă între clase (mai mult de șase luni-an) ar trebui să intre fără probleme în procesul de instruire, treptat, din nou și din nou, sporind intensitatea și ritmul instruirii.

Lipsa înțelegerii cu privire la modul de a construi un proces de instruire poate duce la traumatisme tisulare. Cele mai frecvente leziuni sunt lacrimile musculare, tendoanele, entorse, entorse. Ca urmare, sportul va trebui amânat pe o perioadă nedeterminată.

Set de mase musculare

Un set de masă musculară are loc atunci când există un echilibru între formarea forței și o alimentație adecvată, cu un aport suficient de proteine ​​în organism. Proteina care provine de la alimente este implicată în construirea de noi celule musculare ale corpului. În caz contrar, atunci când dieta nu satisface nevoile persoanei, corpul începe să se "mănânce" și clădirea musculară nu are loc. Alternativ, la 30 de minute după antrenament, puteți bea un pahar de kefir și puteți mânca o banană, puteți mânca un bar de proteine ​​sau un pachet de brânză de vaci. În plus, este necesar să se monitorizeze îndeaproape dieta zilnică și să se mențină un echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați.

Creșteți rezistența

Diferite tipuri de exerciții care vizează atingerea obiectivelor. Formarea funcțională, arta maritimă și cruce au câștigat o popularitate deosebită. Lucrul pe limitele corpului este potrivit pentru acei oameni care sunt bine pregatiti din punct de vedere fizic, a caror sanatate le permite sa faca exercitii fizice in limitele capacitatilor corpului si doreste sa experimenteze capabilitatile corpului si spiritului lor, sa diversifice procesul de instruire.

Poziția corectată

Corectarea posturii, după cum este clar din expresia în sine, vizează schimbări ale sistemului musculo-scheletic. În condițiile lumii moderne, volumul mare de muncă al oamenilor, stilul de viață sedentar, postura suferă o serie de schimbări. În primul rând, aceste modificări se explică prin slăbiciunea cadrului muscular care susține coloana vertebrală. În consecință, pot apărea afecțiuni ale sistemului musculo-scheletic, cum ar fi curburile curbelor naturale, modificările degenerative ale coloanei vertebrale și alte nozologii, conducând la deprecierea deprecierii și la creșterea riscului de leziune a discurilor intervertebrale.

Menținerea tonusului muscular

Menținerea tonusului muscular este recomandată tuturor oamenilor, fără excepție, totuși, modul în care o persoană va face acest lucru este definită ca fiind sănătatea fizică, prezența bolilor somatice, vârsta și, de asemenea, preferințele individului luat individual.

Pentru a atinge acest obiectiv, potrivit pentru mersul pe jos, înot și multe alte sporturi. Cadrul muscular, care se formează ca rezultat al acestui tip de efort fizic, contribuie la sistemul cardiovascular și respirator al corpului, declanșează procesele metabolice, îmbunătățește sistemul nervos, inclusiv activitatea mentală datorată îmbogățirii sângelui cu oxigen.

Acest obiectiv al efortului fizic este adesea ales de oameni care sunt mulțumiți de caracteristicile corpului - greutatea și parametrii corpului (circumferința toracelui, talie, șolduri).

Persoanele care nu au jucat niciodată sport sau au luat o pauză lungă în viața lor ar trebui să înceapă cu creșterea tonusului muscular.

Exercitarea timpului

Timpul de exercițiu trebuie determinat individual pentru fiecare persoană, pe baza aptitudinii fizice, a sănătății și a obiectivelor.

Cele mai bune rezultate pentru antrenament sunt de trei până la patru ori pe săptămână, deoarece metabolismul este accelerat de patruzeci și opt de ore. Acest timp este suficient pentru a restabili corpul. Intervale lungi între exerciții sunt percepute de organism ca stres în timpul exercițiului, întârziind realizarea rezultatelor în sport. Organismul trebuie să se adapteze de fiecare dată din nou, nu numai fizic, ci și psihologic. În consecință, este posibil ca o persoană să nu vrea să vină la antrenamente. Sistemul și regularitatea - cheia succesului în activitatea fizică.

Clasele de rezistență ar trebui combinate cu încărcături aerobice (cardio). Plimbările zilnice contribuie la normalizarea tuturor organelor și sistemelor corporale, menținând sănătatea.

Exerciții fizice grele

Scopul principal al efortului fizic foarte intens și greu este de a obține un efect maxim de antrenament cu ajutorul costurilor ridicate ale energiei ale corpului, respectând în același timp abordarea competentă. Pentru exerciții fizice grele, se folosesc greutăți libere semnificative, iar tehnica și forța sunt elaborate în fiecare exercițiu. Culturismul se referă la acest tip de încărcare, ceea ce înseamnă literalmente construirea corpului.

O persoană care este pregătită pentru efort greu fizic se recomandă să facă două antrenamente "mari" și un antrenament "mic" în fiecare săptămână.

Una dintre cele mai populare domenii ale activității fizice în societatea modernă se desfășoară. Alergatorii pot fi văzuți nu numai în timpul competițiilor de atletism, ci și în parcuri, pe străzi, în cluburi de fitness. Cultură în curs de desfășurare se desfășoară, există cursuri de specializare pentru formarea acestui sport, pantofi și îmbrăcăminte sunt dezvoltate pentru amortizare optimă și termoreglare, respectiv.

Înainte de a-ți face hobby-ul să alergi, trebuie să urmezi o serie de reguli fundamentale pentru ca activitatea fizică să ajute organismul și să minimizeze riscul de traumatism tisular.

Mai jos sunt regulile de bază pentru cei care intenționează să facă o alergare:

Este necesar să începeți cu consultarea medicului generalist - terapeutului - pentru identificarea bolilor somatice, cursul cărora poate fi agravat pe parcursul derulării. Dacă este necesar, terapeutul va prescrie metode suplimentare de cercetare pentru a compila o imagine clinică completă și pentru a face un diagnostic corect și, de asemenea, vă va îndruma către specialiști îngust. Consultarea unui ortopedist va permite să evalueze starea picioarelor, să diagnosticheze tipul de picior și să ridice tălpile ortopedice. Neglijarea acestei recomandări în prezența picioarelor plate va avea ca rezultat o distribuție inegală și o creștere a încărcăturii sistemului musculo-scheletic, care poate duce la deteriorări.

• Modificarea compoziției corpului

Fiecare kilogram de exces de greutate provoacă o povară suplimentară pentru toate organele și sistemele corpului, în primul rând pe sistemele cardiovasculare și musculo-scheletice. Persoanele cu greutate în exces ar trebui să înceapă cu o schimbare a compoziției corporale (pierderea în greutate), care se realizează prin corectarea hrănirii, măsurarea activității fizice, mersul în zona pierderii optime a pulsului. În timpul joggingului, procesele anaerobe (fără oxigen) sunt lansate în organism, care sunt ineficiente pentru arderea masei grase.

• Tehnica de asanare

Tehnica de așezare - o etapă fundamentală. În momentul contactului piciorului cu suprafața, întreaga greutate a corpului sub acțiunea agresiunii universale cade pe sistemul musculo-scheletic. Aterizarea trebuie să fie netedă, greutatea corpului trebuie transferată dintr-o parte a piciorului în cealaltă - aceasta vă va permite să distribuiți în mod egal sarcina "șocului". Cu o amplitudine scurtă în timpul alergării, mușchii nu se pot relaxa, apare foametea la oxigen și crește riscul de tendon, ligament și lacrimi musculare. Pasul "lung" este optim pentru activitatea fiziologică a corpului. Mișcările ritmice ale brațelor care sunt presate și îndoite la cot oferă o accelerație suplimentară.

Prezentată în magazine, alegerea de haine și încălțăminte este minunată. Ar trebui să citiți cu atenție recomandările producătorului și să consultați vânzătorii din magazin pentru selectarea confecțiilor confortabile care să asigure un control termic adecvat, astfel încât corpul să nu se supraîncălzească și să nu se supraîncălzească. Pantofii de alergare pentru alergare sunt de asemenea diferiți - în funcție de locul în care sunt planificate activități sportive (banda de alergare, murdărie sau pardoseli specializate, asfalt). În ciuda faptului că tehnologiile au făcut pași importanți, nu se recomandă rularea pe trotuar asfaltat. Oricare ar fi pantofii de calitate cu straturi suplimentare de amortizare, sarcina asupra sistemului musculo-scheletic va fi mult mai mare în acest caz.

În timpul funcționării, mușchii lucrează la limita abilităților lor. Efectuarea unui set de exerciții de întindere înaintea unei alergări contribuie la creșterea eficienței antrenamentului și la distribuirea uniformă a sarcinii, deoarece fibrele musculare spasmate nu se pot relaxa pe deplin. Recomandările sunt după cum urmează: zece-cincisprezece minute înainte și după rulare sunt suficiente pentru a obține un efect favorabil.

Exercițiu durere

Unul dintre miturile înrădăcinate în mintea oamenilor este convingerea că durerea în timpul efortului fizic este o parte integrantă a realizării performanțelor atletice. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat.

În timpul efortului fizic greu, atunci când corpul face o sarcină de mare intensitate, respirând incorect, există o lipsă de oxigen pentru țesuturi (hipoxie). Rularea proceselor biochimice ale glicolizei anaerobe conduce la formarea acidului lactic, care provoacă iritații și dureri tisulare în următoarele câteva zile după exerciții.

Durerea de exerciții poate să apară și ca urmare a tulburărilor ireversibile în structurile corpului. Ruperea țesutului muscular și a ligamentelor este cea mai frecventă cauză a durerii.

Exercițiu excesiv

Activitățile fizice excesive depășesc domeniul de formare, care vizează îmbunătățirea sănătății umane.

Cu toate acestea, adesea, este exercițiu excesiv, perceput de om ca singura modalitate de a atinge obiectivele. Persoanele care nu au o înțelegere corectă a proceselor fiziologice care apar în organism în timpul efortului fizic, precum și a celor care doresc să realizeze totul dintr-o dată, fac apel la exerciții fizice excesive. Acest lucru crește riscul de traume tisulare, inclusiv dizabilități.

Activitatea fizică excesivă trebuie efectuată sub îndrumarea strictă a unui instructor experimentat.

Exercitarea: copii și gravide

În ciuda faptului că selectarea activității fizice adecvate este importantă pentru fiecare persoană, aceasta este deosebit de critică pentru copii și femeile însărcinate. Un corp tânăr, care nu a fost încă format, este afectat în mod semnificativ de factori externi, iar lipsa de înțelegere a sarcinii de a alege poate duce la dezvoltarea neharmonică a copilului.

O femeie în timpul sarcinii suferă un stres suplimentar, deoarece întregul corp este restructurat pentru a satisface nevoile fătului. Exercitarea în timpul gestației va crește șansele de a avea un copil, precum și recuperarea rapidă de la naștere.

Activitatea fizică a copiilor

Restricțiile de a efectua activitate fizică nu se limitează la vârsta persoanei. Din momentul nașterii copilului, este necesar să crească tonul muscular al micului om. În primele luni de viață, cea mai bună metodă este considerată a fi masajul și mișcările părinților brațelor și picioarelor copilului. Mai târziu, când copilul învață să meargă, practica mersului și a activității pe terenurile de joacă va ajuta la menținerea tonusului muscular, la dezvoltarea masei musculare, a rezistenței și a rezistenței.

Activitatea fizică a copiilor trebuie să fie adecvată capacităților corpului și administrată la anumite ore, pentru a nu supraîncărca sistemul nervos deja instabil și instabil al copilului.

Mergând în aer proaspăt dimineața și în după-amiezile vor beneficia întregul corp. În plus față de aspectele pozitive ale activității fizice de mai sus, mersul pe jos sub lumina soarelui va duce la producerea de vitamina D. Rolul principal al acestei vitamine este de a asigura absorbția calciului și a fosforului din produsele alimentare pentru dezvoltarea normală a organelor copilului. Lipsa de aport de vitamina D conduce la apariția complicațiilor sub formă de rahitism. Deformarea oaselor scheletului este principala manifestare clinică a acestei boli.

La alegerea activității fizice pentru copii, trebuie să se țină seama de abilitățile copilului și de preferințele individuale ale acestuia, precum și de dorința părinților de a dezvolta armonios copilul. Nu trebuie să vă așteptați la rezultate rapide. Micuțul tocmai își începe călătoria vieții. Fiecare mișcare și sport sunt noi pentru el.

Înotarea se referă la stresul fizic, care afectează nu numai creșterea tonusului muscular, dar contribuie și la dezvoltarea sistemelor respiratorii și cardiovasculare. Este important să înotați în mod corespunzător - să vă aruncați capul în apă sau să înotați pe spate.

Gimnastica este potrivită în primul rând pentru fetițele mici. Plasticitatea mișcărilor, elasticitatea țesuturilor, flexibilitatea, poziția și eliberarea mișcărilor vor avea un efect favorabil asupra sentimentului de sine al fetei în anii următori, când va crește.

Cat de des sa participi la sport pentru copil? - Această întrebare este solicitată de mulți părinți. Respectarea echilibrului activității fizice pentru copii și dezvoltarea psihică va duce la dezvoltarea completă, armonioasă a copilului.

Exercitarea în timpul sarcinii

În timpul sarcinii în corpul unei femei există o restructurare a organelor și a sistemelor. Datorită creșterii și dezvoltării fătului, burta crește în mărime; sub acțiunea hormonilor, glandele mamare se umflă, fluidul este reținut în organism. Aceste și multe alte modificări conduc la o creștere a greutății corporale a unei femei însărcinate.

Exercitarea este o componentă integrată a unui curs favorabil de sarcină. Este important să se asigure că nu există contraindicații pentru punerea sa în aplicare. Drumeția este o încărcare optimă care vă permite să mențineți tonusul muscular și funcția musculară cardiacă în timpul gestației. Se știe că femeile care petrec cel puțin două ore pe zi în aer proaspăt sunt mult mai ușor de tolerați în timpul sarcinii și nașterii și se recuperează mai repede după naștere, revenind la modul de viață care este obișnuit pentru o femeie.

Plimbarea în aer liber îmbogățește sângele cu oxigenul necesar evoluției fătului, ajută la normalizarea tensiunii arteriale și vă permite să nu obțineți excesul de greutate în timpul sarcinii. Ca rezultat, riscul de diabet gestational si dezvoltarea unei conditii amenintatoare pentru femeia gravida si fetus - preeclampsie este redusa.

Cea mai frecventă contraindicație a activității fizice în timpul sarcinii este amenințarea cu avortul, insuficiența isthmic-cervicală.

În plus față de mersul pe parcursul sarcinii, în absența contraindicațiilor, o femeie poate participa la cursuri de yoga și pilates, o piscină și aerobic acvatic.

Fiecare sarcină este unică, motiv pentru care este important să consultați în mod regulat medicul obstetrician-ginecolog care urmează cursul pentru a determina tactica sarcinii și alegerea tipului optim de activitate fizică.

Fără efort fizic

Fără exerciții fizice, o persoană riscă să devină o "legume", care nu poate servi chiar și nevoile fiziologice de bază ale corpului. În plus, riscul de a dezvolta diverse boli, inclusiv patologii cardiovasculare și tulburări metabolice, crește.

Tulburări metabolice

Principalul tip de tulburări metabolice este obezitatea. Această boală este cea mai frecventă în țările dezvoltate. În condițiile lumii moderne, o persoană nu are nevoie să-și gătească mâncare. Alimentele se află la câțiva pași, iar restaurantele și locurile de catering sunt aproape la fiecare pas.

Stilul de viață greșit și predispoziția genetică conduc la apariția obezității.

Pentru alimentarea cu sânge a fiecărui kilogram de masă de grăsime este nevoie de un număr enorm de vase suplimentare, astfel încât volumul sângelui circulant crește, sarcina asupra sistemului cardiovascular și rinichi crește. În astfel de condiții, inima este forțată să pompeze mai mult sânge, iar rinichii filtrează urina, resursele vitale ale organismului sunt reduse.

Stresul suplimentar cade pe sistemul musculo-scheletic, în principal pe coloana vertebrală și articulațiile genunchiului. Fundalul hormonal se schimbă. La bărbați, depunerea excesivă a masei grase cu o distribuție predominantă a grăsimii în abdomen (obezitatea abdominală) duce la scăderea producției de testosteron și la apariția hormonilor sexuali (estrogeni) la bărbați. Funcția reproductivă a corpului și dorința sexuală suferă. La femei, acumularea excesivă de masă de grăsime duce la dezechilibru hormonal, care se manifestă în absența ovulației, astfel încercările de a deveni gravide devin nereușite.

La persoanele de ambele sexe, riscul de a dezvolta diabet zaharat crește datorită faptului că grăsimea brună, care este localizată în cavitatea abdominală a organelor interne, se rupe mai repede, intră în ficat și tolerează (rezistență) la glucoză, ca sursă de energie de neînlocuit.

Îmbătrânirea corpului

Beneficiile activității fizice sunt incontestabile în contextul încetinirii procesului de îmbătrânire. Exercițiile periodice, sistematice conduc la creșterea elasticității și elasticității țesuturilor. Fără activitate fizică, totul este exact opusul - pielea se înmoaie prematur, apar riduri și vergeturi, flambibilitatea pielii. Acesta este motivul pentru care oamenii care au sport pe "voi", păstrați mai mult tinerețea și frumusețea.

Activitatea fizică - armonie corporală

Activitatea fizică contribuie la dezvoltarea armonioasă a corpului fizic și a spiritului, găsirea unui echilibru și a unei armonii între ele.

Activitate fizică corespunzătoare

Un stil de viață activ este inclus în conceptul de exercițiu adecvat, când încărcătura este dozată și echilibrată într-un anumit mod, corespunde stării sănătății umane și ia în considerare toate nuanțele și caracteristicile corpului.

Activitatea fizică adecvată vizează atingerea rezultatelor sportive și este însoțită de un stimulent emoțional special atunci când se desfășoară activități fizice, când antrenamentul este distractiv.

Criteriul pentru exercitarea fizică corectă este coerența execuției lor, cel puțin trei sau patru ori pe săptămână, controlul respirației în timpul sportului, astfel încât celulele corpului să funcționeze în condiții de aprovizionare suficientă cu oxigen a țesuturilor.

Stres și exerciții

"După cum știți, într-un corp sănătos este o minte sănătoasă." Exercitarea este una dintre metodele de abordare a situațiilor stresante, a stresului nervos. În timpul sportului, există o eliberare de hormoni de bucurie (endorfine), care îmbunătățesc starea de spirit, creează o atitudine pozitivă pozitivă. Exercițiul vă permite să vă uitați la situațiile stresante într-un mod nou, să vă analizați și să vă regândiți atitudinea față de ei, creierul trece la implementarea activității fizice și se relaxează.

Stresul în timpul exercitării experiențelor corpului în cazul în care sarcina este inadecvată pentru starea actuală a sănătății sau este efectuată incorect, nu există nici o înțelegere a numărului de abordări și repetiții care ar trebui efectuate și a simulatoarelor de utilizat.

Exercițiu: nutriție și apă

Nutriția echilibrată este șaptezeci la sută din toate realizările din sport. Nutrienții din exterior pot avea consecințe benefice și nefavorabile pentru organism. Produsele afectează bunăstarea, sănătatea umană și cât de rapid atinge obiectivele.

Dieta și exercițiile fizice

Dieta și exercițiile fizice sunt inextricabil legate. Nutrienții care vin din alimente reprezintă o sursă valoroasă de energie pentru viața organismului, construind noi structuri celulare, menținând starea hormonală, absorbând vitamine din tractul intestinal. Grăsimea care se află pe organele interne (grăsimea viscerală) asigură funcționarea normală a organelor prin menținerea poziției lor corecte în interiorul corpului uman. Astfel, lipsa țesutului adipos duce la omisiunea organelor interne în pelvis - în primul rând, rinichii sunt coborâți în pelvis și funcția urinară este perturbată.

Dieta depinde de tipul de activitate fizică, care dă timp oamenilor și scopurilor. Pentru a crea o dietă în timpul efortului fizic, ar trebui să consultați un specialist în acest domeniu pentru a determina cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați care vor fi ingerate cu alimente.

Regulile fundamentale ale alimentației în sport sunt următoarele:

• Nutrienții trebuie să fie obținuți sistematic la anumite intervale de timp.

Sunt recomandate frecvente mese scindate de cinci până la șase ori pe zi. Acest lucru va contribui la normalizarea activităților tuturor organelor și sistemelor corporale, nu va conduce la supraalimentare. Pauzele lungi între mese sunt percepute de organism ca stres și tinde să stocheze energie sub formă de grăsime corporală. În timpul postului, corpul își pierde capacitatea de a se angaja în activitate fizică - o persoană nu are suficientă forță și corpul începe să lucreze pentru uzură. Consumul de alimente în același timp în fiecare zi va duce la dezvoltarea în timp util a sucului gastric, iar alimentele vor fi mai bine absorbite.

• Fiecare masă ar trebui să fie un ritual.

Snacking "în zbor" într-un timp limitat duce la perturbarea funcționării tractului gastro-intestinal.

• O alimentație corectă poate fi gustoasă și variată.

Cu toate acestea, atunci când gătiți, în primul rând, trebuie să se acorde atenție modului de prelucrare a alimentelor. Prepararea alimentelor pentru un cuplu, în cuptor și gătit poate reduce numărul de calorii consumate pe zi, păstrează nutrienții, vitaminele și oligoelementele.

Apă și exerciții fizice

Corpul uman este de șaptezeci și cinci la sută de apă. Apa este o sursă de viață, sănătate, tineret și existența umană.

Cantitatea de apă consumată pe zi variază în funcție de vârstă, greutatea persoanei, tipul și durata efortului fizic, prezența bolilor asociate, condițiile meteorologice. În medie, o persoană trebuie să bea aproximativ un an și jumătate până la doi litri de apă pe zi, la o rată de treizeci de mililitri pe kilogram de greutate corporală pe zi. În zilele de instruire, acest număr poate crește cu cinci sute de mililitri. În același timp, este necesar să se acorde atenție balanței ionice - conținutul de săruri de sodiu și potasiu în apă, deoarece în timpul efortului fizic există o mulțime de transpirație, și apoi nu numai apa, ci și sarea este eliberată.

Fluxul de apă insuficient, cu toate acestea, precum și excesul conduc la un dezechilibru al fluidelor intracelulare și extracelulare, metabolismul încetinește, apare edemul.

Astfel, pentru a atinge obiectivele de antrenament, trebuie să controlați cantitatea de apă pe care o bei pe zi și să nu uitați că oamenii nu se pot îmbăia în viitor și corpul va elimina excesul de apă în urină.