Nu trebuie să-ți antrenezi inima!

Recent, articole despre formarea inimii au apărut din ce în ce mai mult online. „Formarea inimii - garantarea sănătății“, „creșterea în sistemul de antrenament cardiac și cardiovascular este foarte important pentru aproape fiecare persoană“, „Vrem să-ți spun cum este posibil să se extindă durata de viață a inimii cu ajutorul unui antrenament pentru inima,“ etc. etc. - suntem convinși în mod activ că toată lumea și toată lumea are o inimă netratațională și chiar și cei care sunt implicați în putere, deoarece atunci când urcăm pe scări până la etajul al treilea există o ușoară scurgere a respirației și o creștere a ratei pulsului.

Formatorul este forțat agresiv să includă în programele de antrenament antrenamente pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular. Mai mult decât atât, în planificarea antrenamentelor, trebuie să vă instruiți mai întâi inima și rezistența, și numai după aceea să mergeți la formarea de forță.

Bone Wide nu o va tolera și nu o veți permite! Dar a avertizat imediat: acest articol se aplică numai persoanelor cu o inimă sănătoasă. Dacă aveți orice patologie a inimii, atunci acesta este un subiect pentru o altă conversație.

Exerciții cardio pentru inimă

Lasă-mă să fiu uimită: nu trebuie să-ți antrenezi inima! * Leșin * Inima omului este foarte puternică și rezistentă. Distilatul de sânge în mod regulat pe întreg corpul, creează o astfel de presiune monstruoasă, capabilă să împingă fluxul sanguin la o lungime de 9 metri. Este în mod constant, fără repaus, în scădere, atingând un număr foarte mare de peste 40.000.000 de reduceri pe an.

Principalul mușchi al corpului tău nu este fundul și nici măcar absența, ci inima. În același timp, mușchiul inimii este cel mai bine dezvoltat mușchi în corpul nostru, cu caracteristici mici. Principalele diferențe ale mușchiului cardiac includ:

1. Inima este compusă în totalitate din fibre musculare oxidative și funcționează numai pe grăsimi.
2. inima funcționează fără întrerupere și în capacitate maximă întotdeauna, de la naștere până la moarte
3. Muschiul inimii este, ca atare, în greutate și are o rezervă de spațiu pentru a-și mări dimensiunea.

Luați în considerare primul paragraf cu mai multe detalii. În general, fibrele musculare sunt oxidante și glicolitice. Munca oxidativă (roșie) datorată oxidării acizilor grași și glucozei, oxigenului este necesară pentru munca lor, iar activitatea glicolitică (albă) se desfășoară pe glicoliza anaerobă (fără oxigen). Rețineți, în articolul "Exercițiu cardio sau forță: cele mai bune condiții pentru arderea grăsimilor. Energie pentru a lucra muschii? Am discutat despre fabricile de producere a energiei pentru mușchi?

Fibrele oxidante sunt mai durabile și mai puțin rezistente, iar glicoliticele au o durată foarte scurtă de funcționare (aproximativ un minut), dar au cea mai mare putere și putere de reducere. Diferența dintre ele și numărul de mitocondrii.

Mitochondria sunt stațiile de energie ale celulei (vezi articolul "Cum arde grăsimea?"), Sursa de energie a celulelor. Situate în citoplasma fiecărei celule, mitocondriile sunt comparabile cu "bateriile" care produc, stochează și distribuie energia necesară pentru celulă.

Fibrele oxidante sunt înconjurate de multe mitocondrii, spre deosebire de cele glicolitice. Prin urmare, fibrele oxidative sunt cele mai eficiente și practic neobosite, dar slabe. Inima noastră este formată din câteva fibre musculare oxidative și multe mitocondrii. Aceasta înseamnă că inima practic nu poate câștiga masa, pentru că nu devine niciodată acidă, spre deosebire de majoritatea celorlalți mușchi din organism.

Imaginați-vă pentru o clipă că, dacă inima ar fi fost acidificată, s-ar adăuga la masa musculară, și anume în organele contractile - miofirili. Spre deosebire de alți mușchi, inima funcționează absolut întotdeauna, nu îi dă pe cei săraci nici măcar o repaos, dar le tratează cu grăsime din cartofi prăjiți și hamburgeri. Dacă inima adaugă masa musculară, conductivitatea se va deteriora, deoarece o țeavă cu un perete mai gros va trece mai puțină apă decât o țeavă cu o conductă mai subțire, cu un diametru exterior egal. Prin urmare, cu o creștere a peretelui mușchiului inimii se dezvoltă în mod inevitabil boala, cum ar fi hipertensiunea, deoarece nevoile de sânge rămân aceleași, și să treacă aceeași cantitate de sânge prin inima mai mici pe unitatea de timp, este necesară creșterea presiunii, aritmie și punctul final - infarct miocardic, atunci când inima este complet incapabil de a pompa prin sângele în sine.

De fapt, cea mai mare problema este ca oamenii initial intelege greșit obiectivele de antrenament cardio. Sarcina principală a oricărui antrenament cardio este de a mări volumul (nu trebuie confundat cu o creștere a masei musculare!) Din atriul stâng. Ie trebuie să întindem zidurile inimii, să nu le mărim! Acesta este un punct foarte important pe care aproape toți îl uităm. În nici un caz nu ar trebui să fie extinsă o inimă.

Există un pericol real de mărire a inimii dacă o forțați să se micșoreze de peste 180 de ori pe minut. În acest ritm, pur și simplu nu se poate relaxa. Fara relaxare, apare hipoxia - lipsa de oxigen, iar aici inima incepe sa acru, pentru ca mitocondriile fără oxigen nu pot funcționa. Această situație contribuie la creșterea masei musculare a inimii.

O inimă mare este rea, periculoasă și nesănătoasă! Și dacă acidificarea durează prea mult sau prea des, duce la un infarct miocardic. La urma urmei, forțele de rezervă ale corpului nu sunt nelimitate, urmând o încărcătură accentuată, capilarele noi dintr-o inimă hipertrofată nu pot avea timp să crească. Celulele musculare nu primesc cantitatea necesară de nutriție și mor.

Celulele moarte inhibă conducerea neuromusculară de la nodul sinoatrial, ceea ce duce la o întrerupere a ritmului cardiac. Celulele "moarte" ale inimii inhibă conducerea neuromusculară, ceea ce duce la întreruperea ritmului inimii. În plus, celulele moarte sunt înlocuite cu țesut conjunctiv cu formarea de cicatrici, ceea ce duce la apariția insuficienței cardiace cronice. Odată cu moartea simultană a unui număr mare de celule țesutului cardiac, se produce infarct miocardic.

Cu alte cuvinte, inima poate fi mare din cauza unui astfel de țesut "mort", iar celulele vii ale inimii ocupă o zonă mai mică. Aceasta este distrofia miocardică sau așa-numita. "Inima sportului". În astfel de cazuri, trebuie doar să vă vedeți un doctor, pentru că este vorba despre viață și moarte! O astfel de inimă trebuie să își întindă pereții îngroșați, astfel încât să poată pompa sânge la fel de eficient ca înainte, dar numai sub supravegherea unui medic.

Concluzie - Nu este necesară extinderea inimii, trebuie să fie "întinsă".

Cât de corect?

Problema este rezolvată foarte simplu: este necesar să păstrați pulsul la un nivel de 110-130 batai / min pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât inima se întinde și într-o contracție pompează mai mult sânge. Într-o persoană normală sănătoasă în repaus, pulsul este de aproximativ 60-70 batai pe minut. Când o persoană începe să muncească pe termen lung (trenuri cu fier, alergări sau plimbări repede), pulsul său începe să crească pentru a furniza tuturor organelor corpului un oxigen crescut din cauza încărcăturii. Aici pulsul lui a ajuns la 130 de batai pe minut. O persoană în această situație poate stabiliza sarcina și poate continua să lucreze fără a crește intensitatea. Dacă va continua această formare timp de o oră, atunci "flexibilitatea" inimii sale va începe să se îmbunătățească. Muschii vor conduce o cantitate imensă de sânge prin inimă și vor începe treptat să se întindă.

Atunci când inima este întinsă și volumul său crește semnificativ, volumul de sânge pompat într-un puls va crește în mod corespunzător, ceea ce înseamnă că rezistența va crește și numărul bătăilor bătăilor inimii în repaus va scădea.

La o persoană obișnuită, cel mai adesea volumul inimii este de aproximativ 600-800 ml. Atletul instruit are între 1000 și 1200 ml. Unicul sportiv la nivel olimpic are 1.500-1.800 ml. În sport, acest lucru este util pentru că oferind muschii cu oxigen prin sânge. O inimă bine întinsă face posibilă impunerea unor sarcini mari pe corp, fără a ridica pulsul la valori periculoase de 190 și mai mari.

Procesul de întindere a inimii nu este rapid, rolul principal fiind jucat de durata antrenamentului. În timp ce alergi fără probleme, puteți păstra pulsul 110-130 pentru o persoană sănătoasă fără prea multă greutate în exces. Dar cât timp vei alerga? O jumătate de oră, o oră nu este suficientă. Dacă decideți serios să măriți volumul inimii, atunci durata antrenamentului cardio ar trebui să fie 2.

În principiu, 6 luni sunt suficiente pentru un rezultat pronunțat. Cu 3-4 antrenamente pe saptamana timp de 60-120 minute timp de sase luni, inima este intinsa cu 10-40%. În consecință, cu cât mai mult timp, cu atât rezultatul este mai rapid.

În acest mod, inima datorată pompării constante a unei cantități mari de sânge este pur și simplu forțată să "se întindă" în volum. Apropo, în timp, va trebui să măriți intensitatea cursurilor pentru a rămâne în zona dorită (120-130), deoarece inima ta va învăța să pompeze mai mult oxigen la un moment dat. Această sarcină, care la început a fost suficientă pentru a mări pulsul la 130 de batai pe minut, va scădea în cele din urmă la 120, apoi la 110... 100... etc.

Acestea sunt obiectivele dvs.:
- obținerea unui impuls de creștere la 120-130 bătăi pe minut;
- mențineți ritmul cardiac dorit timp de cel puțin 60 de minute.

Pentru a realiza acest lucru, nu este necesar să alergi sau să faci cardio. Cel mai adesea, antrenorii sfătuiesc să alerge exact pentru a instrui inima. Nu este nevoie să explicăm clientului de ce, a spus să alerge și să arunce ceai în sala de coaching.

De fapt, inima absolut nu are grijă ce anume faceți. Pentru inimă, volumul de sânge pe care trebuie să-l pompeze pentru a asigura activitatea fizică este important. Și deci ce va fi activitatea fizică, nu contează. Principalul lucru este păstrarea pulsului dorit fără "găuri" și "vârfuri puternice".

Prin urmare, nu există nici un punct în cardio pentru instruirea inimii: nu contează ce activitate fizică faci, ci doar nivelul ei contează. În timpul antrenamentului de forță în sala de sport, faceți același lucru (dacă lucrați fără pauze lungi, în mod mediu, super-seturi etc.). În timpul unui impuls de putere, acesta nu depășește, de obicei, peste 130-140 de batai. Dacă urmați principiul ciclicității în formare, atunci aveți o astfel de pregătire, ceea ce înseamnă că inima ta este întinsă și nu aveți nevoie de o pregătire suplimentară în aceste scopuri!

În plus, un alt punct important. Nu susținem că inima trebuie să fie pregătită pentru sportivi, deoarece poate apărea o situație periculoasă: o mare nevoie de oxigen și un volum mic de inimă. Cu toate acestea... uh... cum să o spui ușor: cei mai mulți oameni care se angajează în formarea de forță și acum citesc acest site, nu trebuie să ia aceste cuvinte pe propria cheltuială. Înțelegem că, în ochii tăi, ești un atlet de clasă mondială, iar cei 70 de kg ai dvs. cu greutatea proprie de 60 kg într-un squat este un rezultat cu adevărat impresionant. Totuși, este vorba de sportivi profesioniști profesioniști cu încărcături uriașe și exerciții frecvente. Apropo, prin urmare, în aproape fiecare articol, vă sfătuim să nu vă dați drumul în viață - să vă trăiți viața și să lăsați sportul să fie complementul ei, nu fundația. Atât de mult mai interesant și mai sigur.

concluzie

1. O jumătate de oră de mers pe o pistă sau o elipsă după sau înaintea unui antrenament nu afectează antrenamentul inimii. (Și pentru pierderea în greutate, citiți articolul Cardio: când și de ce?)

2. Dacă sunteți angajat la putere, atunci nu aveți nevoie de pregătire suplimentară a inimii

3. În principiu, nu trebuie să vă deranjezi cu astfel de gânduri dacă intri în sala de sport doar pentru distracție și nu sunt nici sportivi profesioniști, nici sportivi amatori (a la performanțe la competițiile de putere la nivel local).

Este posibil pentru toată lumea și ce fel de antrenament cardio pentru inimă

Clasele în care sunt implicate simultan mai multe grupuri musculare, efectuate în versiunea dinamică, aduc beneficii maxime bolilor cardiace. Formarea cardiovasculară este indicată atât în ​​scopuri profilactice, cât și pentru reabilitarea pacienților după operații cardiace și vasculare.

Condițiile importante sunt selectarea corectă a sarcinii și monitorizarea constantă a ratei pulsului și tensiunii arteriale. Dacă suferiți de durere în inimă, trebuie să opriți imediat pregătirea.

Citiți în acest articol.

Beneficiile cardio pentru inima

Activitatea fizică este una dintre cele mai importante componente în creșterea rezistenței la stres a miocardului. Deoarece inima este un organ muscular, întărirea sa se realizează numai prin exerciții regulate. În același timp, este necesar să alegeți exerciții cardio. O astfel de instruire se numește aerobic, deoarece pe toată lungimea corpului consumă mult oxigen.

Intensitatea exercițiilor trebuie să fie redusă sau moderată, acestea să fie efectuate dinamic și continuu, care este însoțită de o creștere a ritmului cardiac și a mișcărilor respiratorii. Activitățile aerobice includ mersul pe jos, înotul, ciclismul (bicicletă de exerciții), dansul, jogging-ul. Toate aceste exerciții sporesc funcționarea sistemului cardiovascular, îmbunătățesc nutriția organelor, inclusiv miocardul însuși.

Opțiuni de exerciții aerobice

Pentru pacienții cardiaci, clasele de terapie fizică vizează:

• îmbunătățirea circulației sanguine prin creșterea contracțiilor musculare, mișcărilor pieptului și diafragmei;
• mobilizarea sistemului respirator, normalizarea ventilației pentru prevenirea proceselor stagnante;
• normalizarea sistemului nervos, îmbunătățirea somnului, starea de spirit;
• prevenirea atrofiei musculare;
• scăderea numărului de bătăi de inimă în repaus (transferul inimii în modul economic);

• recuperarea mai rapidă a ritmului cardiac normal și a tensiunii arteriale după efort;
• prevenirea progresiei aterosclerozei;
• normalizarea metabolismului colesterolului și a carbohidraților;
• pierdere în greutate.

Avantajul încărcării cardio este că nu au nevoie de echipament special, de simulatoare sau de echipament special. În acest caz, mersul pe jos este o opțiune ideală disponibilă tuturor categoriilor de pacienți fără excepție. Drumeția are un efect benefic asupra mai multor sisteme de corp simultan, este ușor de dozat, crește sau descrește intensitatea, modifică viteza treptei și distanța parcursă.

Și aici mai multe despre exercițiile pentru inimă.

Cum să faci exerciții la domiciliu

Principala atenție în timpul studiului individual ar trebui să fie plătită unui astfel de indicator ca rata de puls. Pentru pacienții cu boli grave, nivelul sarcinii este determinat numai de un medic după teste speciale cu înregistrarea ECG. Formarea cardiovasculară incorectă poate agrava cursul bolii.

Pentru a întări inima

Înainte de cursuri, trebuie să cunoașteți frecvența cardiacă inițială, precum și să determinați intervalul ritmului cardiac.

Depășirea acestei limite este periculoasă pentru persoanele netratative, vârstnice cu boli de inimă sau organe interne.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că clasele cu o rată a impulsurilor sub minimul nu au un efect de formare.

(5 - 7 minute)

Sarcina ar trebui să crească încet până la jumătatea complexului, apoi să scadă treptat spre sfârșitul sesiunii. Între o serie de mișcări sunt necesare pauze scurte pentru relaxare și numărarea impulsurilor.

Este important să se desfășoare în mod regulat formarea, oferindu-le cel puțin 150 de minute pe săptămână. Pentru a mări întreaga activitate, se recomandă să mergeți unde este posibil, să utilizați pașii în locul unui lift și să alegeți, de asemenea, tipul de activități dinamice care aduc plăcere maximă.

Exerciții respiratorii după operație

În procesul de recuperare a pacienților după operații cardiace și vasculare, se utilizează mai multe complexe - exerciții de respirație, culcat și apoi așezat. Pe măsură ce se recuperează, ele sunt completate de studiul grupurilor musculare mai mari, iar apoi puteți trece la formarea generală de sănătate.

Balonarea ca o alternativă la exercițiile de respirație

Exercițiile de respirație sunt considerate cel mai accesibil tip de exercițiu și sunt recomandate în primele zile după operație. Modificarea duratei fazelor ciclului respirator normalizează metabolismul în miocard, îmbunătățește fluxul de oxigen în celule și accelerează vindecarea rănilor postoperatorii, normalizează ritmul și tensiunea arterială.

De exemplu, putem oferi această variantă a complexului:

• inspirați, închideți nara dreaptă, expirați prin stânga; inhalați stânga și expirați drept;
• ridicați ușor mâinile în sus (inspirați), scăzând expirarea lentă, întinsă;

• respirați profund, țineți respirația și expirați;
• inspirați prin nas, apoi luați câteva respirații pe gură, ca și cum ați sufla o lumânare.

Nu este permisă forțarea respirației sau suprasolicitarea. Toate mișcările ar trebui să fie confortabile. Durata lecției de la început nu este mai mare de 5 minute, iar apoi poate fi treptat mărită la 10-15.

Exerciții culcate și așezate

Este posibil în timpul zilei să treceți prin acest complex de 2-3 ori. Toate exercițiile se fac în poziție de sus, se recomandă între 5 și 10 repetări ale fiecărei mișcări:

• îndoiți și răsturnați degetele de la picioare, apoi piciorul, într-o mișcare circulară, cu ambele picioare într-una și cealaltă;
• îndoiți piciorul la genunchi, îndoiți, apoi îndoiți și mutați-vă în lateral;
• ridicați picioarele și le scuturați;
• strângeți pensula într-un pumn și rotiți-o într-una, apoi cealaltă, îndoiți și răsturnați peria;
• îndoiți coatele și periați-vă umerii;
• ridicați brațele drepte perpendiculare pe corp și le luați la cap.

Exercițiile de ședere sunt efectuate după o serie de exerciții de respirație. Complexul poate include:

• capul se înclină înainte și înapoi, întorcându-se spre lateral, coborând spre umăr;
• mișcările circulare ale umerilor, ridicarea alternativă a umerilor, ridicarea umerilor la urechi, menținerea pentru câteva secunde și resetarea bruscă;
• brațele ridicate la un nivel orizontal, îndoiți-vă la coate, apoi dezbinați;
• mișcări circulare ale brațelor, traversare (foarfece orizontale și verticale);
• piciorul îndoit a condus spre corp, strângând mâinile sub genunchi.

Uită-te la video despre efectuarea terapiei de exerciții pentru pacienții cardiovasculare:

De ce inima suferă după încărcături cardio

Lecția condusă corespunzător aduce un sentiment de veselie. Pentru persoanele cu boli cardiace, este deosebit de important să se evite orice senzație neplăcută - dificultăți de respirație, palpitații ale inimii, slăbiciune sau amețeli. Criteriile pentru încărcarea adecvată sunt:

• în timpul sesiunii de instruire, puteți vorbi în siguranță;
• frecvența cardiacă este în limite acceptabile;
• numărul mișcărilor respiratorii crește cu 7 - 8 pe minut;
• o creștere a presiunii de cel mult 20 de unități pentru un indicator sistolic și 10 pentru o diastolică sau o scădere de 10 mm Hg este acceptabilă. v.;
• la sfârșitul sesiunii, pulsul și presiunea revin la normal în mai puțin de 5 minute.

Apariția durerii în inimă în timpul perioadei de antrenament este extrem de periculoasă, deoarece este un semn al nutriției insuficiente a miocardului - procesul ischemic. În acest caz, este obligatoriu să opriți exercitarea, să vă odihniți într-o poziție șezândă, să luați comprimatele de Walidol sau Nitroglycerin (dacă acestea au fost prescrise).

Este recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră pentru teste cardiace, inclusiv monitorizarea ECG pe parcursul zilei, pentru a determina cauza durerii.

Este, de asemenea, imposibil să se excludă posibilitatea durerii toracice datorată osteocondrozei, bolilor plămânilor și organelor digestive. Numai un specialist poate înțelege acest lucru.

Iată mai multe despre efortul fizic în caz de aritmie.

Antrenamentul cardio este cea mai bună opțiune pentru întărirea mușchiului cardiac. Exercițiile aerobice contribuie la saturarea țesuturilor cu oxigen, mărirea rezistenței, restabilirea circulației normale a sângelui. Marele avantaj al cursului este reducerea perioadei de întoarcere a ratei pulsului și a presiunii la valorile inițiale, transferul inimii în modul economic de funcționare.

Pentru selectarea corectă a intensității sarcinilor, este necesar să se concentreze asupra sănătății și să se monitorizeze parametrii hemodinamici. În prezența patologiei cardiace, nivelul de activitate este recomandat de către medic după examinare. Durerea cardiacă în timpul antrenamentului cardio este un indicator al insuficienței fluxului sanguin coronarian, ischemiei miocardice, excesului de rezerve individuale ale corpului.

Exercițiile simple de respirație pentru inimă pot face minuni. Aceasta va ajuta la tahicardie, aritmie, anevrism, pentru a restabili și consolida pereții vaselor după intervenția chirurgicală. Ce să fac?

Opțiunile pentru întărirea inimii depind în principal de starea ei. Acestea afectează, de asemenea, vasele, nervii. De exemplu, la vârste înaintate, muschiul inimii va susține exercițiile. După un atac de cord, remediile populare pot fi prescrise pentru aritmii.

Inițierea terapiei de exerciții fizice după un atac de cord din primele zile. Complexul de exerciții crește treptat. Pentru a face acest lucru, medicii determină gradul de terapie fizică pentru care pacientul este gata după infarctul miocardic și stenting, dacă există unul.

Din cauza antrenamentelor, inima sportivului este diferită de cea medie. De exemplu, în ceea ce privește volumul de accident vascular cerebral, ritmul. Cu toate acestea, fostul atlet sau atunci când iau stimulente poate începe boala - aritmie, bradicardie, hipertrofie. Pentru a preveni acest lucru, merită să beți vitamine și medicamente speciale.

În unele cazuri, exercițiile cu aritmii pot ajuta la controlul eșecurilor ritmului. Acestea pot fi exerciții, respirație, mersul nordic și jogging. Tratamentul complet al aritmiilor fără un set de exerciții este extrem de rar. Ce complex ar trebui să fac?

Efectuarea de exerciții pentru inimă este benefică și sănătoasă și cu boala corpului. Acesta poate fi un mic exercițiu, exerciții de respirație, pentru recuperarea muschiului principal. Antrenamentele se țin de obicei zilnic.

Este necesară antrenarea inimii. Cu toate acestea, nu este permisă orice efort fizic în caz de aritmie. Care sunt sarcinile admise pentru sinus și fibrilație atrială? Este chiar posibil să joci sporturi? Dacă este detectată o aritmie la copii, este sportul un tabu? De ce apare aritmia după curs?

Diagnosticul bradicardiei și al sportului poate coexista. Cu toate acestea, este mai bine să discutați cu un cardiolog despre dacă este posibil să jucați sport, care sunt mai bune, dacă este acceptabilă jogging-ul pentru adulți și copii.

Perioada de viață și de reabilitare după instalarea stimulatorului necesită anumite restricții. S-ar putea să existe complicații, de exemplu, să vă rănești mâna stângă, să apară slăbiciune și durere, iar presiunea va crește. Ce medicamente sunt necesare? Care sunt contraindicatiile?

Cele mai bune exerciții pentru inimă

După depășirea obiectivului de treizeci de ani, mulți oameni încep să se gândească la starea lor de sănătate, să ia o privire nouă asupra situației reale, să se înscrie la sala de sport, să viziteze piscina și să conducă un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna suficient pentru a menține într-o stare normală cele mai importante sisteme de susținere a vieții organismului. Având în vedere tendința crescătoare a bolilor de inimă, o atenție deosebită ar trebui acordată exercițiilor cardio.

Scopul lor principal este de a spori rezistența tuturor mușchilor inimii, precum și a întregului organism. Exercițiile regulate pot reduce semnificativ greutatea corporală, pot reduce numărul obișnuit de bătăi ale inimii și pot îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Exercițiile cardio nu împovărează inima, ci o întăresc, de aceea este necesar să începeți orice antrenament.

Ce exerciții sunt bune pentru inimă?

Probabil cel mai util exercițiu pentru a stimula inima și pentru a preveni apariția accidentului vascular cerebral este mersul pe jos. Nu necesită nici o pregătire fizică, deci este absolut potrivit pentru toți oamenii. O plimbare lungă de seară deosebit de utilă, într-un ritm mediu, nu numai că întărește inima, dar normalizează și somnul. Cu toate acestea, trebuie remarcat imediat că nu există nici un beneficiu de la mersul pe tocuri, deci atât femeile, cât și bărbații ar trebui să poarte pantofi confortabili cu tălpi ortopedice pentru a obține rezultatul dorit. În acest caz, ar trebui acordată o atenție specială locului de mers pe jos, cu cât este mai colorat și mai diversificat, cu atât mai bine.

Parcurile acoperite cu frunziș de toamnă, bulevarde lungi și păduri, în special pin, sunt perfecte pentru o plimbare. În medicină, există chiar un termen special - terapia peisagistică. Aceasta înseamnă vizite regulate în colțurile naturale frumoase, care încânta ochiul uman. O astfel de terapie se descurcă cu depresia și elimină starea de spirit proastă. În nici un caz nu se poate merge pe autostrazi și în apropierea căilor rutiere, de la o astfel de plimbare se va înrăutăți. În absența unui mediu de antrenament normal, puteți achiziționa o bandă de alergare și o practică la domiciliu.

Sfaturi utile

• Începeți întotdeauna puțin, nu trebuie să depășiți o mare distanță în prima zi, deoarece antrenamentele cardio sunt diferite de exercițiile de forță, care nu necesită exerciții fizice excesive de la o persoană;
• Creșteți treptat distanța de mers pe jos;
• Încercați să modificați intensitatea;
• Exersați intervalul de practică. Pentru a face acest lucru, alternați o sută de metri rapid și lent de mers pe jos;

Clase în piscină

Un alt exercițiu util pentru inimă este înotul în piscină. Activitățile pe apă vă permit să creșteți cantitatea de sânge împinsă într-un singur ciclu, mărind astfel alimentarea cu oxigen a organelor abdominale și a mușchilor. Cu cât este mai puternic musculatura inimii, cu atât va scadea sângele într-o singură contracție și va petrece mai mult timp la odihnă, ceea ce are în mod natural un efect pozitiv asupra resurselor inimii. Exercițiile de piscină regulate se stabilizează și ritmul cardiac mai scăzut. Chiar și o mică scădere a frecvenței cardiace afectează în mod semnificativ durata muncii sale. Iată un exemplu viu:

De exemplu, o persoană într-o stare calmă are o frecvență cardiacă de șaptezeci de ori pe minut. Înseamnă că inima acestei persoane este redusă de o sută de mii opt sute de ori pe zi. Să presupunem că acest om a reușit să-și întărească mușchiul inimii și să reducă ritmul cardiac la șaizeci și cinci de tăieturi pe minut. Apoi, într-o zi numărul tăieturilor din inima lui va fi de nouăzeci și trei de mii șase sute de ori. Astfel, economiile se ridică la șapte mii două sute de bucăți pe zi și două milioane șase sute treizeci de mii de bucăți pe an.

ciclism

Dintre toate exercițiile utile pentru inimă, este deosebit de important să observăm ciclismul. Intareste si antreneaza muschiul inimii si invariabil duce la imbunatatirea conditiei generale, stimularea circulatiei sangelui in organism. În plus, ciclismul este și prevenirea bolilor cardiovasculare. Exercițiul regulat de trei ori reduce probabilitatea bolilor coronariene, de două ori probabilitatea unui atac de cord. În plus, ciclismul duce la o creștere a numărului total de capilare și la creșterea nivelului de colesterol din sânge. Cu cât este mai mare, cu atât este mai puțin riscul de ateroscleroză la o persoană.

Cum de a consolida inima: exercițiu

Am colectat pentru dvs. cele mai utile și mai convenabile exerciții fizice pentru întărirea inimii, ceea ce vă va permite să preveniți apariția multor boli cardiovasculare și să stabilizați tensiunea arterială.

1. Răspândiți brațele astfel încât lamelele din spate să se atingă reciproc. Pieptul trebuie să fie îndreptat în față, pe cât posibil, prin deschiderea diafragmei. În această stare, trebuie să petreceți cel puțin un minut. Frecvența repetată poate ajunge de cinci ori. Exercitarea facilitează munca cordială.
2. Stați pe picioarele goale pe un pod plat, cu picioarele umărului, cu degetele ușor înăuntru. Picioarele în genunchi ușor îndoite, corpul relaxat. Fiind în această poziție este necesar să se rupă ușor tocurile de la sol, literalmente un centimetru, și să le coborâți ușor. Exercitarea din lateral ar trebui să semene cu o ușoară agitare a corpului. În plus, intensitatea ridicării și coborârii tocurilor nu trebuie să depășească o dată pe secundă. Cel mai bine este să faceți exercițiile fizice, de zece ori în sus și în jos, odihnă cinci secunde, apoi totul se repetă. Ea deschide supapele venoase și îmbunătățește circulația sângelui.
3. Scuturarea corpului este, de asemenea, foarte utilă (nu se poate face dacă există cheaguri de sânge), pentru a le efectua, ar trebui să luați o postură confortabilă, picioarele împreună, brațele ridicate. Agitarea este, de asemenea, cel mai bine făcut în abordări, tremurând treizeci de secunde, restul de treizeci de secunde.
4. Acest exercițiu este recomandat să se efectueze lângă un copac sau un fel de țeavă verticală (suport). Trebuie să o luați cu ambele mâini, să vă simțiți confortabil și să începeți să vă ghemuiți. La inceput, squaturile pot fi incomplete, dar dupa doua saptamani ar trebui sa ia amplitudinea maxima. Numărul de squate pe zi poate ajunge la trei sute de ori. Le puteți face pe parcursul zilei, pentru că există timp liber. Exercițiul este cu adevărat unic, a fost dezvoltat de profesorul rus Ivan Neumyvakin, în special pentru persoanele care suferă de boli de inimă, care au avut un accident vascular cerebral sau un atac de cord.

Reduceți riscul bolilor cardiovasculare: cum să efectuați cardio pentru inimă?

Consolidarea sistemului cardiovascular este principalul avantaj al formării cardiovasculare (CT).

Datorită exercițiilor, tensiunea arterială este normalizată, riscul bolilor cardiovasculare este redus.

O sarcină zilnică mică și apoi o creștere treptată a numărului și a intensității exercițiilor va contribui la îmbunătățirea condițiilor cardiace.

Obiective de formare cardiovasculară pentru întărirea vasculară în cadrul terapiei de exerciții

Pentru funcția cardiacă normală, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale. Longevitatea depinde uneori de formarea cardiacă. Dacă te antrenezi zilnic de la tineret, atunci la bătrânețe o persoană va fi energică și mobilă.

Scopul principal al exercițiilor este de a spori rezistența corpului și de asemenea:

• consolidarea sistemului cardiovascular;
• arde grăsimea și ajuta să piardă în greutate;
• pregătiți corpul pentru diverse solicitări;
• imbunatati imunitatea.

Principala problemă este că oamenii înțeleg greșit obiectivele cardio. Sarcina lor este de a mări volumul atriumului stâng, adică de a întinde pereții inimii și de a nu le mări. Acesta este un punct important, care este eliberat din forma aproape tuturor. Formarea continuă întărește vasele cardiace, îmbunătățește microcirculația sângelui în vasele medii și mici, ceea ce este important în insuficiența cardiacă.

Efectuarea exercițiilor adecvate pentru bolile cardiovasculare ar trebui să fie ocupația zilnică a unei persoane bolnave.

Este important! Nu desemnați exerciții. Complexele de terapie fizică au propriile caracteristici, așa că se consultă cu un cardiolog înainte de cursuri.

Monitorizarea obligatorie a indicatorilor de sănătate: ce trebuie făcut?

Pentru a vă simți bine și a menține sănătatea, este necesar să monitorizați principalii indicatori atunci când efectuați exerciții.

Cum să monitorizați ritmul cardiac astfel încât să nu existe o supraîncărcare

Rata pulsului în timpul acestor antrenamente este primul indicator al activității umane. În general, sportivii neexperimentați nu iau în considerare starea corpului și încep să se angajeze intens, așteptând imediat să obțină rezultate bune.

De fapt, aceasta este o abordare incorectă și nerezonabilă care poate afecta negativ starea de sănătate. Atât sportivii cu experiență, cât și începătorii cu cardio trebuie să monitorizeze constant pulsul. Atunci când efectuați exerciții, o persoană trebuie să analizeze periodic ritmul cardiac și, începând cu aceasta, să aleagă încărcăturile pentru el însuși.

O persoană care nu aspiră la înregistrările olimpice, nu a fost implicată în sporturile profesionale și se pregătește pentru sine, ar trebui să prefere cursuri de intensitate medie. Clasele prea intense și lungi pot răni. Mucusul inimii în sine se confruntă, de asemenea, cu o suprasolicitare extraordinară și înfometare cu oxigen. În timpul antrenamentului, un factor important este o stare bună.

Dacă simțiți că a devenit foarte dificil, încetiniți ritmul de studiu. Când corpul bate ușor și respirația este suficientă, dar starea de spirit scade, faceți o pauză. În această situație, nu trebuie să terminați antrenamentul sau să reduceți sarcina - relaxați-vă doar puțin. Acest lucru este foarte important. Dar dacă a devenit foarte rău, ar trebui să nu mai exersați. Trebuie să stați pe un scaun, să stați, să beți apă, dacă este necesar, să sunați la un medic.

Cardio Reguli pentru sistemul cardiovascular

Există o serie de avantaje ale unor astfel de exerciții: acestea fac ca inima și plămânii să fie mai puternici, să reducă riscul bolilor cardiovasculare, să umple cu energie, să reducă stresul și să îmbunătățească somnul.

Pentru a obține un efect maxim, este important să știți cum să faceți acest lucru în mod corect.

Reguli de baza pentru cardio:

• Un somn bun este important înainte de antrenament. Muschii trebuie restabiliți.
• 30-45 de minute înainte de curs, trebuie să luați mese ușoare și să beți apă.
• Asigurați-vă că efectuați încălzirea și întinderea. Muschii pregătiți sunt mai puțin răniți.
• Când efectuați exerciții, respirați în mod normal, deoarece organismul are nevoie de oxigen.
• Este necesar să beți în mod constant apă în picături mici, deoarece o mulțime de lichid pleacă cu transpirație.
• Exercițiile sunt efectuate cu o creștere treptată a intensității și a duratei, astfel încât să nu se producă suprasolicitare.
• Rata de inimă nu trebuie să depășească 70% din valoarea limită.
• Alegeți haine confortabile pentru cursuri.
• Exerciții realizate, de preferință, în aer proaspăt.
• Nu forțați corpul. Dacă vă simțiți rău, trebuie să vă opriți și să vă odihniți.
• După antrenament, nu vă puteți odihni imediat. Puteți face stretching, ceea ce va permite mușchilor să se recupereze, să se relaxeze, să crească circulația sângelui în țesuturi și articulații.
• 2-3 pahare de apă pură se beau timp de 2 ore după clasă. Ea va compensa pierderea de lichide după exercițiu.
• Pentru a restabili mușchiul, este recomandat să luați alimente într-o oră după exercițiu. Se preferă alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați complexi.

Fotografia 1. Fata bea apă după antrenament cardio pentru a compensa pierderea fluidelor corporale.

Încălziți-vă

Pentru a încălzi mușchii înainte de sesiune este ținută încălzire. Aceasta este o introducere necesară pentru orice antrenament.

Acestea includ astfel de exerciții:

• capul se înclină spre lateral;
• mișcări circulare ale mâinilor în primul rând într-o direcție, apoi în cealaltă;
• rotirea brațelor în articulațiile cotului la sine, apoi din sine;
• mișcări circulare cu brațe drepte înainte și apoi înapoi;
• se înclină cu picioare drepte: mâinile încearcă să ajungă la sol;
• îndoiți-vă genunchiul în fața dvs., stați în această poziție, menținându-vă echilibrul;

Fotografie 2. Fata face un exercițiu pentru a se încălzi, îndoind genunchiul în fața ei și rămânând în această poziție pentru o vreme.

• două mâini se sprijină pe coapsa dreaptă (stânga) și fac atacuri laterale.

În timpul încălzirii durează până la 7 minute. Numărul de repetări ale exercițiilor - de 2-4 ori.

Exerciții complexe CT fără un simulator

Atunci când alegi exerciții bazate pe sentimentele lor.

• Rularea pe loc. Pentru efectul maxim, trebuie să fugi cu șoldul înainte. Atunci când creșteți genunchiul drept cât mai mare posibil, mâna dreaptă se extinde înainte. În mod similar cu partea stângă. Fugiți pentru un minut.
• Exercițiu alpinist. Un exercițiu destul de dificil, dar eficient. Atletul pune accentul pe minciună, se răsucește și, în același timp, ridică alternat genunchii la piept. Dacă exercițiul nu funcționează, puteți elimina flotările.
• Jumping plié. Exercițiul se desfășoară în picioare, se tocuri împreună, degetele în afară, mâinile pe șolduri. Apoi, ghemuit, răspândind genunchii. Când ridicați saltul. Cantitate - de 20 de ori.

Fotografia 3. O fată face salturi plice cu squats, care ajută la întărirea mușchilor șoldurilor.

• Exercitarea Burpy. Omul se ridică pe toate patru, genunchii îi apăsau pe piept, cu mâinile pe podea. Cu un salt ascuțit se îndreaptă spre odihnă la noptieră, apoi înapoi în poziția de plecare, sări de la ea la înălțimea maximă. Numărul de salturi este de 20.
• Sumo se îndoiește Executantul se ridică drept cu spatele, păstrând deformarea naturală în partea inferioară a spatelui. Picioarele se îndepărtează cât se poate, opriți piciorul. Ele sunt complet adiacente podelei. Păstrați-vă mâinile în fața dvs. în castel sau pe talie. Squat nu este necesar în detrimentul genunchiului, dar în detrimentul retragerii pelvisului înapoi, iar genunchii nu trebuie să depășească șosetele. Cantitate - de 15 ori.

Exerciții CT pe simulatoare

Cel mai eficient echipament de antrenament cardio:

• Traseu de alergare. Toate părțile corpului sunt implicate, intensitatea poate fi aleasă independent.
• Exercise Bike Trateaza muschii picioarelor si feselor.
• Trainer eliptic (orbitrek). Sunt implicați toți mușchii corpului, mușchii spatelui, brațele, picioarele, fesele sunt întărite.

Foto 4. Exerciții cardio pe un antrenor eliptic cu imitație de mers pe jos, toți mușchii corpului lucrează cu ei.

• Stepper. Simulează mersul cu promovarea echipamentului sportiv ascendent, adecvat pentru persoanele cu un nivel de fitness fizic.
• Mașini de săpat. Vă permit să efectuați exerciții simple, dar eficiente de cardio. Muschii din spate, brâul de umăr, șolduri, fese sunt pompate prin.

Ajutor! Pentru cel mai bun efect, sunt folosite mai multe simulatoare. Este important să se sistematizeze clasele, să se utilizeze diferite grupuri musculare.

Instruirea pentru probleme cu inima și vasele de sânge

Pentru persoanele care au probleme cu inima și vasele de sânge, antrenamentele se desfășoară cu intensitate scăzută. Principalele reguli pentru clasele de bază:

Se recomandă să faceți exerciții timp de 20-30 minute cel puțin 3 ori pe săptămână, dar totul depinde de starea de sănătate.

Cu aritmie

Pentru a beneficia de formare în prezența aritmiilor, este necesar să se consulte cu un cardiolog și să treacă testele de diagnosticare: ECG în modul de monitorizare, testul de exerciții pe o banda de alergat, precum și ultrasunetele și ecocardiografia inimii. Folosindu-le, este ușor de determinat nivelul posibil al încărcăturii și toleranța acestora, rata maximă de impulsuri la care puteți să vă antrenați, riscul apariției complicațiilor.

Dacă nu există activități sportive anterioare, merită să începeți cu mersul pe jos, treptat sporind durata și ritmul. Dacă situația este complicată, atunci prima etapă va fi exerciții de respirație și exerciții simple.

Persoanele cu aritmie fac exerciții fără probleme și cu ritm lent. În viitor, în condiții normale și cu permisiunea medicului curant, se adaugă alergarea la lumină și ciclismul.

Cu vene varicoase

În alegerea cardio pentru vene varicoase, regula principală nu este de a face rău.

Se recomandă excluderea salturilor, folosirea unei biciclete orizontale pentru exerciții, simulator de canotaj, treadmill.

Pentru ca clasele cu varice să aducă numai beneficii, urmați aceste reguli:

• Nu puteți face exerciții cu mai multă greutate.
• Alegeți exerciții menite să îmbunătățească corpul și să-i îmbunătățească starea, ajută la combaterea stagnării fluidului în vasele inferioare.
• Alegeți pantofi și îmbrăcăminte de înaltă calitate Pentru a vă exercita cu venele varicoase ale picioarelor au fost utile și în siguranță, alegeți adidașii potriviți, precum și lenjeria de compresie.

Este important! Înainte de a începe formarea, consultați un flebolog, care va determina gradul de stres, pornind de la un caz specific de vene varicoase.

Videoclip util

În videoclip puteți vedea unul dintre exemplele de antrenament cardio de intensitate scăzută care întărește inima.

concluzie

Lista de exerciții care nu se poate face cu boli ale inimii și vaselor de sânge, desigur, poate fi suplimentată. Aproape orice sarcină tehnic incorectă în procesul de formare poate deteriora starea sănătății umane.

Fără a afecta sănătatea la domiciliu, este mai bine să faceți exerciții terapeutice. Cu vene varicoase și aritmii, orice exercițiu fizic este efectuat cu prudență, iar în caz de afecțiuni, consultați un medic.

Formarea inimii și dezvoltarea rezistenței

Principalul mușchi al corpului nostru nu este bicepsul, și nici măcar cei pectorali. Cel mai important mușchi pentru o persoană este inima. Nu numai aspectul dvs. depinde de capacitatea și dimensiunea sa. De aici depinde de unde vei muri după 60 de ani - pe plajă sau în subteran. Majoritatea oamenilor și formatorilor, după cum sa dovedit, au o mizerie în capul lor despre o pregătire corectă a inimii. De aceea, băiatul de genul Denis Borisov, în fața mea, astăzi vă va spune multe lucruri interesante și vitale despre pregătirea corectă și necorespunzătoare a inimii.

Inima omului.

Inima omului este puternică. Distilatul de sânge în mod regulat pe întreg corpul, creează o astfel de presiune monstruoasă, capabilă să împingă fluxul sanguin la o lungime de 9 metri. Inima omului este monstruos rezistentă. Este constant, fără rest, redus, ajungând la o cifră monstruoasă - mai mult de 40.000.000. reduceri pe an. O astfel de încărcătură fantastică nu este în zadar și este cauza statisticilor foarte dure de boli cardiovasculare din lumea modernă. Motoarele "foarte des, fie nu utilizează corect, fie distrug" viața de serviciu "prin lucrul în modul greșit. Între timp, pentru a regla munca inimii și a antrena este foarte ușor. Și mai târziu vă voi spune despre metodele corecte și eficiente de instruire a sistemului cardiovascular.

Apropo, cei care cred că nu au nevoie de ea mai ales: ei spun că nu văd semnificația practică a antrenamentului cardiac! Femeile și fetele sunt foarte greșite, deoarece o inimă instruită crește funcționalitatea și rezistența. Uneori o persoană este foarte puternică fizic, iar după muncă timp de 30-60 de secunde, totul este transpirat și începe să se suce, deși se pare că există forță în mușchi. Acest lucru se întâmplă mai ales în rândul celor care sunt implicați în artele marțiale. Arăți ca o persoană sănătoasă și după un minut tot roșu și cu gura deschisă - ia-o și fă ce vrei tu cu ea. De ce?

Cardiovasculare și rezistență.

Inima este, într-un sens larg, o "pompă" electrică care conduce constant sânge prin conductele (vasele) corpului nostru. Acest sistem este denumit în general un sistem cardiovascular! Sarcina sa este de a furniza tuturor celulelor și organelor corpului nostru cantitatea necesară de oxigen și de alți nutrienți necesari activității vitale. După ce ați înțeles acest lucru, puteți vedea câteva dependențe importante pentru înțelegerea muncii eficiente a inimii.

• Cu cât corpul este mai mare, cu atât mai mult este nevoie de sânge.
• Cu cât aveți mai mult sânge de care aveți nevoie, cu atât aveți nevoie mai mult de inimă sau mai des trebuie să vă contractați.
• Cu cât inima este mai mare, cu atât mai multă sânge pompează la un moment dat (mai mult oxigen la un moment dat)
• Cu cât este mai mică inima - cu atât mai des ar trebui să fie redusă pentru a pompa cantitatea potrivită de sânge.
• Cu cât este mai mare inima - cu atât mai des trebuie redusă pentru a pompa cantitatea potrivită de sânge.
• Cu cât este redusă inima - cu atât mai puțin ea se pierde pe viață

Pentru culturisti sau alti iubitori de sporturi de putere, acest lucru este deosebit de important deoarece in cazul nostru situatia este complicata de o cantitate mare de masa musculara. Fiecare extra 10 kg. mușchii necesită aproximativ 3 litri de oxigen suplimentar pe minut.

Într-o persoană obișnuită, 1 litru de sânge are o medie de 160 ml. oxigen. Dacă vom multiplica această cantitate de oxigen cu cantitatea de sânge pompat pe minut (care depinde de ritmul cardiac), vom obține cantitatea de oxigen livrată de sânge pe minut. Dacă încărcătura este foarte intensă (180-190 bătăi pe minut), atunci majoritatea oamenilor obișnuiți vor primi circa 4 litri de oxigen pe minut.

Acum, imaginați-vă doi frați gemeni pe un treadmill. Unul cântărește 70 kg, iar al doilea cântărește și cântărește 80 kg. Aici au fugit. Primele 4 litri de oxigen sunt suficiente pentru o alergare confortabilă, dar a doua "balansare" nu are nevoie de 4 ori, ci de 6-7 de litri de sânge pentru confort (pentru hrănirea mușchilor). Iar inima, dacă are aceeași dimensiune ca și cea a fratelui, și contractează în aceeași rată, nu va avea timp să satisfacă toate organele cu oxigen suficient. Kachek foarte repede începe să se suce și va fi forțat să încetinească. Tristețe...

Cum să rezolv? Reduceți consumul de oxigen (pierdeți greutatea, ceea ce nu este acceptabil) sau creșteți volumul inimii, iar sângele distilat la un moment dat. Acest lucru, strict vorbind, este punctul de a antrena inima - de a-și crește volumul intern.

• Cu cât este mai mare volumul inimii, cu atât mai multă substanță nutritivă o primește inima odată.
• Cu cât este mai mare volumul inimii, cu atât mai puțin poate fi redusă.
• Cu atat mai putina inima contracteaza (lucrarile) - cu atat mai putin se consuma.

L și D - hipertrofia inimii.

Fiți atenți, am spus - o creștere a volumului inimii, și nu o creștere a mărimii inimii. Acestea sunt lucruri foarte importante. Deoarece primul este foarte util, iar al doilea, dimpotrivă, este foarte dăunător! De fapt, hipertrofia cardiacă poate fi bună și rea. Atunci când creșterea volumului se produce datorită întinderii pereților muschiului cardiac (L-hipertrofie) - aceasta este foarte bună! Acest lucru vă permite să pompiți mai mult sânge la un moment dat - ceea ce este ceea ce avem nevoie. Dar când inima crește datorită îngroșării pereților muschiului inimii (D - hipertrofie) - este foarte rău. Aceasta este așa-numita hipertrofie miocardică datorată unui defect de diastol. În general, un astfel de lucru neplăcut ca un atac de cord este efectul unor astfel de schimbări în inimă.

Bine. Cum să realizați o hipertrofie bună și să evitați rău? Este foarte simplu. Nu este nevoie să lucrați în pulsul aproape de maxim (180-190 bătăi)! Este necesar să lucrați mult timp și adesea la un puls mediu (110-140) bătăi pe minut. Pentru cei mai mulți, frecvența pulsului de 120-130 biți pe minut este deseori ideală. O persoană normală sănătoasă în repaus are un puls de 70 de batai pe minut. Atunci când o astfel de persoană începe să facă un fel de muncă ciclică pe termen lung (trenuri cu fier, alergări sau plimbări repede), pulsul său începe să crească pentru a alimenta toate organele corpului cu oxigen crescut din cauza încărcăturii. Aici pulsul lui a ajuns la 130 de batai pe minut. O persoană în această situație poate stabiliza sarcina și poate continua să lucreze fără a crește intensitatea. Dacă va continua această formare timp de o oră, atunci "flexibilitatea" inimii sale va începe să se îmbunătățească. Muschii vor conduce o cantitate imensă de sânge prin inimă și vor începe treptat să se întindă. Dacă te antrenezi așa de des (de la 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute), atunci în timp inima se va întinde și volumul său va crește semnificativ. În consecință, volumul de sânge pompat într-un puls va crește, rezistența va crește, iar numărul de batai de impuls în repaus va scădea.

Cât de mult poți "întinde" inima? De două ori - foarte probabil. 50% garantat. Într-o persoană obișnuită, cel mai adesea volumul inimii este de aproximativ 600 ml. Atletul instruit are 1200 ml. - un rezultat destul de frecvent. În sportivii unic (schiori MSMK, alergători) este de 1.500-1.800 ml. Dar acesta este nivelul campionului olimpic.

Cât de repede poți "întinde" inima? Pentru un rezultat pronunțat, o jumătate de an este suficient (6 luni). Cu trei antrenamente pe săptămână timp de 60 de minute, timp de o jumătate de an, inima este întinsă cu 30-40%. Dacă puteți face astfel de antrenamente în fiecare zi, puteți conta pe o creștere a inimii de la 50% și mai mare. În general, există o regulă foarte simplă: cu cât mai mult timp în timpul săptămânii inima funcționează cu rata de impuls dorită (120-130), cu atât mai mult și mai repede se întinde. Cu un astfel de mod "ușor" de antrenament nu există schimbări dăunătoare în inimă, care sunt puțin mai târziu. În acest mod, inima datorată pompării constante a unei cantități mari de sânge este forțată să "se întindă" în volum. În timp, va trebui să măriți intensitatea cursurilor pentru a rămâne în zona dorită (120-130), deoarece inima ta va învăța să pompeze mai mult oxigen la un moment dat. Și sarcina, care la început a fost suficientă pentru a crește pulsul la 130 de batai pe minut, va scădea în cele din urmă la 120, apoi la 110... 100... etc. Bine. Cum să te antrenezi în practică?

• atinge o crestere a pulsului la 120-130 batai pe minut
• Salvați ritmul cardiac dorit în 60 de minute

Pentru a realiza acest lucru, nu este necesar să fugi. Cel mai adesea, medicii și formatorii sfătuiesc să alerge exact pentru a instrui inima. De ce? Probabil un stereotip și simplitate. Nu este nevoie să explicați clientului de ce. El a spus că a alergat și a aruncat ceai la coaching. Foarte confortabil, corect.

De fapt, inima absolut nu are grijă și scuipă, și aș spune chiar și.... Înțelegi. Pentru inimă, volumul sângelui este important, care trebuie pompat pentru a asigura activitatea fizică. Și ceea ce va fi activitatea fizică nu contează. Principalul lucru este păstrarea pulsului dorit fără "găuri" și "vârfuri puternice". Acest lucru se poate realiza prin antrenament cu fier foarte usor. Veți avea nevoie doar de reducerea greutății și de abordări destul de des, astfel încât pulsul dvs. să nu aibă timp să scadă sub 110-120 bătăi pe minut. De exemplu, efectuați 10-15 repetări ale presei pe banc, relaxați-vă timp de 30 de secunde (sau imediat), efectuați apropierea barbellului în pantă, odihniți-vă timp de 30 de secunde și repetați procedura. 5 cicluri (abordări) vor dura aproximativ 10 minute. Am făcut 6 astfel de "abordări duble" pentru antrenament și veți obține 60 de minute necesare în intervalul dorit al ritmului cardiac.

Orice poate fi o alternativă: box, înot, alergare, sărind peste coarda. Orice muncă destul de intensă. Puteți purta pur și simplu obiceiul de a merge foarte repede de trei ori pe săptămână în zona dvs. Principalul lucru este de a controla ritmul cardiac.

Pentru a controla ritmul cardiac, există două moduri principale: simple și la modă. Esența primei este că puneți degetul mijlociu al mâinii tale drepte în zona din încheietura mâinii din stânga (la baza degetului mare, aici este locul în care asistenta măsoară pulsul) sau în artera carotidă (pe partea stângă a gâtului) și simțiți pulsul, -t secunde (permiteți-vă să obțineți 10 bătăi), apoi multiplicați rezultatul cu 10 pentru a afla numărul de bătăi pe minut (10X10 = 100). Trebuie să puneți degetul mijlociu (degetul mare și degetul au pulsația lor puternică și pot fi confuze). Cu cât mai mult timp considerați, cu atât rezultatul este mai precis. Puteți calcula impulsul în 15 secunde și se poate înmulți cu rezultatul cu numărul 4.

O modalitate mai la modă este să cumperi un monitor al ritmului cardiac. Care vă arată ritmul cardiac în timp real cu precizie ECG. Această taxă costă aproximativ 50-100 USD și este un jgheab cu un senzor care este închis sub piept cu ajutorul unei curele elastice și afișajul sub formă de ceasuri regulate pe braț. Aceasta este o modalitate foarte precisă care vă va ajuta foarte mult dacă vă decideți să vă antrenați inima sau să ardeți grăsime. La urma urmei, încărcăturile cu intensitate scăzută nu sunt utile numai pentru antrenamentul inimii. Acestea, în plus, duc la cea mai bună pierdere de grăsimi, despre care am vorbit mai devreme.

Distrofia miocardică - boala "inimă sportivă"

Ei bine, acum să luăm în considerare situația dacă intensificăm intensitatea peste 130 de bătăi pe minut. Ce se întâmplă cu inima noastră în ceea ce privește numărul maxim de bucăți? Cu o sarcină medie a inimii pentru a pompa sângele este redus și întins complet, relaxant. Această "relaxare" între contracții se numește diastol. Atunci când intensitatea claselor este critică (ritmul cardiac de 180-200 pe minut), inima este forțată să se contracte foarte des și nu are timp să se întindă (relaxează) complet - diastolul dispare. Nu ai timp să te relaxezi, cum să te reduci din nou! Tensiunea internă a inimii apare și sângele trece prin ea prost, ceea ce duce la hipoxie și formarea de acid lactic. Procesul este absolut identic cu cel al pompării musculare. Se produce acidificarea, ceea ce duce la creșterea pereților inimii (hipertrofie). Și dacă acidifierea durează prea mult sau prea des, aceasta duce la moartea (necroza) celulelor inimii. Acestea sunt microinfarcte pe care, de obicei, atletul nu le observa. Totul nu ar fi nimic, dar celulele "moarte" ale inimii sunt transformate în țesut conjunctiv, care este un balast "mort" (nu se contractă și nu conduce rău impulsuri electrice - doar împiedică!). Cu alte cuvinte, inima poate fi mare din cauza unui astfel de țesut "mort", iar partea utilă a inimii (celulele vii ale inimii) este mică. Aceasta este distrofia miocardică sau așa-numita. "Inima sportului".

Distrofia miocardică se dezvoltă datorită unui defect de diastol (ritm cardiac de 180-200 pe minut) și este cauza morții multor sportivi din cauza stopării cardiace. Majoritatea deceselor apar într-un vis. Dar motivul este încă microinfarcția primită în timpul unei antrenamente foarte intense.

Adesea, văd adolescenți sau adulți adulți care încep un trainer pe principiul "Cu cât sunt mai dure, cu atât mai devreme se vor obișnui cu ea". Este vorba de lipsă de cunoștințe. Asigurați-vă că luați în considerare pregătirea unei persoane și starea sistemului cardiovascular. Voi da două exemple.

Exemplul 1

Secțiunea. Două persoane: cu experiență și nouă. Antrenorul le oferă o muncă intensă (încrucișare, alergare, sparring, fier, etc., indiferent de ce). Dar într-o persoană experimentată, inima este instruită și are un volum întins de 1.000 - 1.200 ml. Și pentru un începător, o inimă de 600 ml. Sarcina: ce se va întâmpla? Raspuns: O rata de inima experimentata va creste la 130 si el se va antrena fara nici un beneficiu pentru inima sa. Dar pentru un nou-venit, ritmul cardiac va sari la 180-200... El va fi rosu si sufocat. "Haide!" Strigă antrenorul. "Mai mult!". Și inima începătorului în acest moment moare treptat, câștigând microinfarcte datorită efectului diastolului. Nou-venitul nu antrenează inima, ci îl distruge prin câștigarea distrofiei miocardice. Și observ acest lucru în mod regulat în multe secțiuni.

Exemplul 2

Doi baieti au venit la sala de gimnastica. Una cântărește 60 kg, iar cea de-a doua 90 kg. Ei au același nivel de fitness. Formatorul le oferă astfel același nivel de intensitate. Întrebare: Ce se va întâmpla? Răspuns: Dimensiunea inimilor tipilor este aceeași (600 ml.), Dar dimensiunea "consumatorilor" este diferită. Prima dimensiune a inimii este suficientă pentru a fi în intervalul de ritm cardiac 130, dar a doua trebuie să "hrănească" o dată și jumătate mai multe celule! Al doilea cu aceeași frecvență cardiacă de 180-200! Infarcturi micro și distrofie miocardică!

Inima și sală de gimnastică.

Problema este că moartea celulară (distrofia miocardică) este pentru viață. Puteți extinde partea "vie" a inimii cu o pregătire adecvată în viitor, dar partea voastră "moartă" a inimii este cu voi pentru totdeauna și va limita întotdeauna lucrarea părții sănătoase.

De multe ori spun că spun că exerciții cu o barbotă dăunează inimii. Spune, este mai bine să fugi. Nu este așa, pentru că nu contează ce activitate fizică faceți. Ceea ce contează este nivelul său. Este necesar să se păstreze gama necesară (utilă) de sarcini pentru antrenament. Apropo, sală de gimnastică în acest sens este un lucru foarte util. Impulsul de obicei nu se ridica peste 130-140 batai (ceea ce este bun). Dar inimile culturistilor sunt de obicei destul de slabe din alte doua motive:

• Dimensiunea mare a consumatorilor de oxigen cu o dimensiune medie a inimii.
• O mare odihnă între seturi când ritmul cardiac scade sub 100 batai.

Dacă culturistii ar practica o perioadă de odihnă mai scurtă între seturi, ar fi mai mici, dar cu un sistem cardiovascular bine instruit. Pe de altă parte, inima unui culturist va fi, cel mai adesea, mai bine antrenată decât inima unui gravor sau a unui powerlifter (datorită perioadei de odihnă dintre seturi).

Ei bine, sper că ați fost interesați să înțelegeți această problemă. Încercați să cultivați observarea rezonabilității, prieteni. Iar echilibrul dintre inimă și mușchi este o parte importantă a acestei inteligențe. Îți amintești de Arnold sau Turchinsky cu problemele inimii și nu-ți repetă greșelile.

Versiunile complete ale articolelor sunt disponibile pentru membrii clubului închis (distribuție cu avionul la ora 12.00) - "UNDERGROUND"