Cum să pregătiți mușchiul inimii

Pentru a întări muschiul inimii există mai multe moduri. Acesta este un somn sanatos, o nutriție adecvată, plimbări zilnice în aer proaspăt, preparate speciale de întărire, ierburi și exerciții de fizioterapie. În mod corespunzător, antrenamentele vor ajuta la întărirea mușchiului cardiac, îmbunătățirea oxigenării țesuturilor și aducerea corpului la un ton.

Indicatii pentru antrenamentul cardiac

Terapia fizică cu beneficii pentru inimă și pentru îmbunătățirea circulației sanguine este arătată aproape tuturor, indiferent de sex sau vârstă. Principala regulă de formare este o creștere treptată a impulsului către așa-numita zonă verde.

Medicul dumneavoastră sau reabilitologul vă vor spune în detaliu. Nu uitați de creșterea treptată a încărcăturilor în timpul antrenamentului inimii, nu o exagerați în stadiul inițial, când organismul nu este încă pregătit pentru astfel de exerciții.

"Formula de aur" pentru puls se calculează în conformitate cu această schemă:

• (220 - vârstă) × 0,65 - acesta este pulsul minim;
• (Vârsta de 220 de ani) × 0,8 este maximul.

De exemplu, dacă o persoană are vârsta de 40 de ani, pulsul minim este de 117, iar valoarea maximă este 144. Acestea sunt valori care nu sunt utilizate într-o stare de repaus, ci într-o stare de încărcare. În mod ideal, la 40 de ani în timpul unui antrenament, pulsul ar trebui să fie între 117 și 144.

Cu toate acestea, există o serie de anumite contraindicații și, înainte de a merge la ore, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre starea dumneavoastră. Acestea includ:

• Un istoric al infarctului miocardic.
• Hipertensiune severă.
• Operația de recuperare și perioada de recuperare amânată recent.
• Accident vascular cerebral în istorie.
• Fracturi recente la etapa fuziunii sau reabilitării.
• Angina.
• Defecte severe ale inimii.
• Varice
• Eșecul cardiac de stadiul III-IV.
• Duchenne.
• Perioada de exacerbare a bolilor sistemului cardiovascular.

Grupul de exerciții cardiovasculare

Reabilitologii și cardiologii alocă un anumit grup de exerciții pentru inima și vasele de sânge, care afectează în mod pozitiv starea sistemului cardiovascular. Algoritmul de execuție este după cum urmează:

• Stați pe spate, închideți-vă picioarele, relaxați-vă mâinile, întindeți-vă de-a lungul corpului. Asigurați-vă brațele arcuite și ridicați (inhalează), în jos, împrăștiind laturile (expirați). Repetați de 5 ori.
• Poziția de pornire este aceeași, îndoiți genunchii și ridicați-le (inhalați), mai jos (expirați). Faceți 5 elevații.
• Întinzându-vă pe spate, mutați picioarele stângi și drepte înapoi și înapoi alternativ. Respirați exact. Pentru fiecare picior, 5 repetări.
• Lie pe spate, ridicați-vă într-o poziție așezată, folosind mâinile. Atunci încercați fără ele. Verificați 10-20 secunde pentru execuție.
• Bicicleta de 15 secunde.

Ce altceva poate fi folosit ca cardio? Un efect pozitiv asupra inimii are:

• Intensiv mersul pe jos. Datorită creșterii ușoare a ritmului în drum spre casă, la supermarket sau la locul de muncă, puteți transforma mersul normal într-un exercițiu cardio bun.
• Pași. Data viitoare încercați să nu așteptați liftul, dar mergeți până la etajul 5 de unul singur. La început poate fi dificilă și veți avea nevoie de o pauză, dar în timp veți simți rezultatul.
• Rularea. Jogging-ul a fost întotdeauna considerat o activitate foarte utilă. Alegeți propriul ritm și creșteți treptat timpul de derulare.

Înot. Nu este necesar să vă înscrieți la piscină, iar vara orice lac din apropiere va fi util pentru încărcături moderate. În timpul înotului, toate grupurile musculare funcționează, încărcătura este distribuită uniform, iar persoana este mai puțin obosită.

Înotarea îmbunătățește postura, strânge abdomenul, formează plămânii. Mai multe celule roșii din sânge intră în sânge și nivelurile de hemoglobină cresc, iar articulațiile devin mult mai flexibile. Este foarte dificil să supraestimați beneficiile înotului, mai ales că nu există nici o contraindicație pentru el.

Urmând toate aceste recomandări, o persoană poate întări cu ușurință și în mod natural muschiul inimii acasă.

Stagiile de formare

Este important să lucrați pe corp în etape. Încălzirea ar trebui structurată după cum urmează:

1. Etapa pregătitoare (încălzire).
2. Instruirea directă (partea principală).
3. Ancorarea și restaurarea treptei (finalizarea).

Încălziți-vă

În prima etapă, care durează aproximativ 10 minute, toți mușchii se încălzesc alternativ. Complexul de exerciții pentru inimă este după cum urmează:

• stând pe un scaun, ridicați mâinile în sus și inhalați, coborâți, împrăștiindu-i în timp ce respirați. Repetați de 4-5 ori;
• stând pe un scaun, întindeți brațele înapoi, întoarceți trunchiul împreună cu o respirație, reveniți la poziția de plecare cu o expirație. Repetați de 3 ori în ambele direcții;
• în poziție șezândă, ridicați picioarele, mutați-le ca și cum ați merge.

Partea principală

După prima etapă, mergeți la antrenamentul principal. Această parte a clasei de exerciții vizează direct consolidarea sistemului cardiovascular, prevenind bolile cardiace. Durata este de aproximativ 20 de minute. Lista recomandărilor:

• Răspândiți picioarele la distanța dintre umăr, puneți-vă mâinile pe centură. Lean alternativ la stânga și la dreapta, numai la spate se mută, asigurați-vă că șoldurile și picioarele rămân nemișcate.
• Mișcările rotaționale ale pelvisului înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, desenează "șase" șolduri.
• Înclinându-vă în spatele scaunului, vă rotiți alternativ picioarele de 5 ori la rând.
• Așezați-vă pe podea cu picioare drepte, ajungeți la șosete în mai multe seturi timp de 5-10 secunde.
• Îndreptați-vă brațele în fața dvs., începeți să le traversați, imitând foarfecele.
• Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele și urmați mișcarea "bicicletei".
• Lie pe podea, astfel încât fesele, capul, spatele și umerii să atingă podeaua. Ridică-te, ridică-te drept și stai jos pe podea. Efectuați lent de 3-5 ori.
• Stând pe podea, se apleacă puțin înainte și începe să efectueze mișcări ale mâinilor de tip "moară"
• Se rotește capul la stânga și la dreapta, în sus și în jos, înainte și înapoi cu 5 în fiecare direcție. Nu faceți mișcări bruște ale capului.
• Stați pe podea, ridicați-vă brațele, stați pe degete, întindeți-vă în sus, apoi reveniți la poziția obișnuită în picioare. Repetați de 5-7 ori.

completare

În stadiul final, este bine să aplicați o plimbare sau o întindere calmă, ceea ce va ajuta la relaxarea și calmarea mușchilor după antrenamentul principal.

Nu trebuie să treceți peste această etapă, deoarece o încetare bruscă a clasei poate afecta negativ starea persoanei.

Terapie terapeutică pentru bolile sistemului cardiovascular

Prezența patologiilor bolilor cardiovasculare în istorie poate fi o contraindicație pentru boala cardiovasculară convențională. În astfel de cazuri, este necesar să se consulte un cardiolog pentru numirea exercițiilor de fizioterapie.

Respectați următoarele reguli atunci când luați terapia de exerciții:

• Nu puteți crește rapid ritmul, durata sau intensitatea instruirii. În ciuda posibilei bunăstări în timpul antrenamentului, este plină de consecințe negative.
• Urmăriți starea pulsului, ar trebui să se afle în anumite limite (un exemplu de "formulă de aur").
• Urmăriți-vă bunăstarea în timpul exercițiilor. Dacă apar brusc simptome alarmante (dureri de cap, amețeli, greață, vărsături, bătăi cardiace crescute, dificultăți de respirație severe, disconfort în zona inimii), opriți exercițiile și, dacă simptomele persistă, consultați un medic.
• Timp de două ore înainte de antrenament, nu mâncați, cu o oră înainte de antrenament, nu beți apă. Încercați să nu mâncați / beți imediat după exercițiu.
• Doze individuale numărul de repetări în funcție de starea dumneavoastră de bine.
• Exerciții de exerciții în aer proaspăt uneori mai utile. Puteți folosi schiurile, patinele și chiar mersul nordic cu stâlpi de schi.
• Pentru a îmbunătăți efectul, urmați somnul, munca și odihna, nutriția, evitați situațiile stresante.
• Faceți exerciții dimineața, vă va da puterea pentru toată ziua.
• Înainte de a merge la culcare, faceți o plimbare timp de 1,5-3 ore. Așteptați într-o cameră ventilată cu o fereastră deschisă (dacă sezonul permite acest lucru).

Utilizarea exercițiilor de respirație

Dacă există contraindicații, cardiovasculare pot fi înlocuite cu exerciții respiratorii. Îmbunătățește rezistența cardio-respiratorie, ameliorează stresul, întărește mușchiul inimii și vă ajută să vă asigurați un somn adecvat. Se poate face chiar și în timpul unei pauze la locul de muncă. Dacă o persoană are tensiune arterială ridicată și nu poate face exerciții fizice normale - această gimnastică este soluția perfectă.

Lista de exerciții pentru respirație:

Stați drept, îndreptați-vă umerii. În timpul întregului exercițiu, țineți-vă spatele și mergeți drept. Faceți o ghemuire și mutați mâna stângă. Strângeți nara dreaptă cu mâna dreaptă și inhalați lent prin stânga. În același timp, este necesar să aduceți mâna stângă în nas pentru a ținea nara stângă după inhalare.

Oglinda repeta antrenamentul. Urmăriți cum inima ta bate. Grevele lui ar trebui să crească treptat. Mișcările tale ar trebui să fie lente și ritmice.

Tratați acest antrenament ca o meditație, faceți în pace și detașare de lumea din jurul vostru.

Eficacitatea exercitării

Eficacitatea exercițiilor depinde de alegerea lor corectă și de regularitatea executării. Este necesar să plătiți o formare de cel puțin 30 de minute pe zi, de preferat dimineața și să vă îmbinați cu un stil de viață sănătos, evitând obiceiurile proaste (fumatul, consumul de alcool), mersul pe jos și dreptul de a mânca - atunci antrenamentul poate aduce beneficii maxime pentru sănătatea umană.

Efectul ocupării forței de muncă este deosebit de individual. Sarcina unei persoane nu este să se străduiască pentru unele înregistrări, ci să își îmbunătățească propriile realizări în fiecare zi.

Chiar și o persoană care a suferit un atac de cord, medicii selectează o gimnastică specială. Reduce mortalitatea la un an după un atac de cord cu aproape 24%.

Cursurile de terapie fizică, împreună cu menținerea unui stil de viață sănătos, au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, întăresc mușchiul inimii, sporesc oxigenarea țesuturilor, aduc corpul în ton și prelungesc anii vieții. Educația fizică este necesară pentru îndeplinirea celor mai bune abilități și respectă un set de reguli simple.

Cum să pregătiți mușchiul inimii

Clasele destinate antrenamentului muschiului cardiac, au un efect benefic asupra inimii, vaselor de sânge și a altor organe. Sarcina încărcată ajută la formarea conexiunilor reflexe între creier și organele corpului uman. Ca urmare, sistemul nervos devine mai puternic, se descurcă cu tot felul de stres, ajutând întregul corp să se restructureze și să depășească orice obstacole.

Modificări ale corpului sub influența formării

• creșterea energiei celulare;
• creșterea capilară, îmbunătățirea alimentării cu sânge a inimii;
• creșterea contractilității miocardice.

• o creștere a capacității pulmonare, adică a volumului de aer inhalat;
• o absorbție îmbunătățită a oxigenului.

• creșterea sintezei glucocorticoizilor de către glandele suprarenale cu efecte antiinflamatorii, antistres și alte efecte;
• reducerea producției de insulină, crearea puterii de rezervă a pancreasului;
• slăbind secreția de insulină ca răspuns la aportul de alimente, care netezește fluctuațiile nivelurilor de glucoză din sânge în timpul zilei;
• suprimarea sintezei în ficat a colesterolului "rău" - lipoproteina cu densitate scăzută.

• îmbunătățirea contractilității musculare;
• consolidarea aparatului de supapă a venelor;
• activarea circulației periferice.

Rezultatul antrenamentului cardio este o creștere a rezistenței organismului față de orice factori dăunători.

Exercițiul aerobic (antrenament de anduranță) pune corpul în modul cel mai eficient, reducând în același timp costurile cu energia.

Sperăm că am reușit să-i convingem pe cititori de beneficiile acestor exerciții. Luați în considerare principalele tipuri de instruire disponibile pentru uz casnic.

Mod de instruire

Cardio este orice fel de exercițiu rapid ritm. Puteți lua pauze scurte pentru odihnă, dar nu trebuie să depășească câteva secunde. Este deosebit de eficientă alternanța ritmului rapid și lent al exercițiului (de exemplu, un minut de alergare rapidă - un minut de încetinire). Puteți să faceți exerciții la sala de sport, să faceți exerciții de gimnastică sau să mergeți pe jos, jogging.

Cea mai bună opțiune este o antrenament de 30 de minute în fiecare zi. Ar trebui să se efectueze două ore după mese. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să faceți puțină încălzire, întinderea și încălzirea grupurilor principale de mușchi. Aceleași exerciții de întindere după antrenament vor ajuta la evitarea spasmelor musculare dureroase a doua zi.

După curs, nu mâncați timp de două ore. Puteți bea cât doriți, mai bine decât apa obișnuită, apa minerală, compotul de fructe uscate fără zahăr, bulionul de trandafir.

Desigur, este necesar să se mănânce rațional, eliminând carbohidrații rafinați din dietă și limitând grăsimile animale.

Exerciții recomandate

Principalele tipuri de sesiuni de formare:

• sărituri cu o funie, exerciții cu gantere, un expander;
• clase fără echipament suplimentar: îndoiri, îndoiri, lunges, salturi și altele;
• utilizarea simulatoarelor: pas cu pas, ergometru pentru biciclete, elipsoid sau treadmill;
• Antrenament în aer liber: plimbări normale și nordice, alergare, înot, ciclism, patinaj, schi.

Fiecare persoană poate alege tipul de formare care îi convine cel mai bine. Principalul lucru în exerciții nu este de a supraîncărca inima, lăsându-l să funcționeze exact în modul pe care îl transferă fără stres nejustificat.

Controlul bunăstării

Înainte de a începe cursurile, este recomandabil să vizitați un medic și să faceți examene simple: să treceți o analiză generală a sângelui, a urinei, a radiografiei toracice și a unei electrocardiograme. Terapistul vă va spune dacă este posibil să practici independent și, dacă da, cu ce intensitate.

Baza de monitorizare a activităților inimii - numărarea impulsului. Se poate face în mod obișnuit, punând degetele în mâna celeilalte mâini și numărând numărul bătăilor inimii în 20 de secunde, apoi multiplicând rezultatul cu trei.

Cu toate acestea, dacă ați decis serios să faceți cardio, aveți nevoie de o brățară specială de fitness - monitor de ritm cardiac. Se numără automat pulsul, afișând valoarea pe ecran. Ca urmare, nu trebuie să vă opriți în timpul antrenamentului. Concentrându-se pe indicatorii pulsului, este posibilă reducerea sau creșterea intensității efortului în timpul antrenamentului.

Pulsul maxim admis în timpul exercițiului este de 200 de bătăi minus vârsta unei persoane în ani. Aceasta este așa numita frecvență submaximală. Deci, dacă un student are 35 de ani, inima lui nu trebuie să bată mai mult de 165 de ori pe minut. Desigur, o astfel de ritm cardiac nu trebuie menținut pe parcursul antrenamentului. Acesta este un semnal pentru a reduce sarcina. Ritmul cardiac optim pentru antrenament va fi de 80% submaximal, în exemplul nostru 165 x 0.8 = 132 bătăi pe minut.

Uneori rata pulsului este determinată de formula "220 batai minus vârsta în ani", totuși, cu astfel de contracții frecvente ale inimii, riscul de lipsă de oxigen și dezvoltarea tulburărilor de ritm cardiac crește semnificativ. Atingerea unor astfel de rate înalte este permisă numai sub îndrumarea unui instructor într-o sală de fitness.

Un test simplu, care ajută la evaluarea portabilității și eficacității încărcăturii, este menținerea respirației. Inspirați, respirați adânc, inhalați din nou și rețineți respirația. În cazul persoanelor bine pregătite, această cifră atinge 60 de secunde. Cu supra-training, scade dramatic. Monitorizând și înregistrând timpul de reținere a respirației cel puțin o dată pe săptămână, puteți vedea cât de eficient este formarea cardio și evaluați îmbunătățirea sănătății dvs. în timp.

Contraindicații pentru instruire

Încărcarea cardio nu poate fi efectuată în următoarele condiții:

• infecții respiratorii acute;
• fierbere, mai ales pe fata;
• durere în gât;
• exacerbarea artritei, ulcerului gastric sau duodenal, tromboflebită;
• boala alergică acută;
• durere acuta in orice parte a corpului;
• primele zile de menstruație, sângerări uterine;
• creșterea tensiunii arteriale de peste 130/80 mm Hg. Art.
• senzație de rău, lipsă de putere pentru antrenament.

Amintiți-vă că principalul lucru - nu vă faceți rău sănătății. Antrenamentul ar trebui să fie distractiv și să nu cauzeze iritarea și lenea. Se crede că după 21 de zile de repetare a aceleiași acțiuni, devine un obicei. Vă sfătuim să vă dezvoltați un angajament față de cardio, să vă păstrați tânărul și puterea corpului, să vă recuperați stresul, să reduceți greutatea și să găsiți o armonie între starea internă excelentă și forma fizică exterioară excelentă.

Ce doctor să contactezi

Dacă decideți să faceți propriile antrenamente, vă recomandăm să verificați starea de sănătate cu un medic generalist sau medic de familie. Cardiologul vă va ajuta să alegeți intensitatea încărcăturii, dacă este necesar, prin asignarea ergometriei de bicicletă sau a testului pentru banda de alergare. Cu aceste studii, puteți determina cu exactitate nivelul admisibil de încărcare pentru fiecare persoană.

Cele mai simple exerciții de întărire a mușchiului inimii - temele obișnuite din apartament sau din cabană. Spalarea manuala a pardoselilor, tratarea paturilor (squats), stergerea prafului pe rafturile de la distanta, lucrul cu o lopata sau rake (inclinarea spre lateral), plimbarea viguroasa in jurul unei case sau a unui site permite circulatia sangelui mai rapid si mai rapid. Energeticele "aruncări" de sânge în departamentele inimii își îmbunătățesc elasticitatea și, prin urmare, afectează calitativ conductivitatea organului inimii.

Instruim inima!

Potrivit majorității experților, apariția multor boli - rezultatul unui stil de viață sedentar. Tensiunea arterială ridicată, colesterolul ridicat în sânge, alte procese stagnante din vase sunt rezultatul inegalității activității pasive și active.

Fiind un organ pur muscular, inima mai întâi suferă de o lipsă de mișcare, o cantitate suficientă de contracție a structurilor sale. Cum să "întineri" inima și să îmbunătățească performanța sa sănătoasă? Este necesar să se efectueze o serie de acțiuni simple.

Exerciții utile pentru sănătatea inimii sunt yoga. Extinderea tuturor mușchilor corpului are un efect pozitiv asupra întregului sistem circulator al corpului: vasele elastice transportă sângele mai ușor, iar inima este ușor umplută cu acesta și, după aceea, este eliberată.

Asanele disponibile (exerciții) pot fi îndoite încet înainte și înapoi, cu tensiune maximă a mușchilor spatelui și brațelor. Învățarea elementelor de bază ale respirației adecvate are, de asemenea, un efect benefic asupra stării generale a sistemului cardiovascular. Dacă astfel de exerciții de întărire a mușchiului cardiac par dificil, puteți utiliza forme de activitate mai accesibile.

O plimbare simplă va fi utilă. În același timp, este important să nu se limiteze la mersul pe jos timp de 10-15 minute - mersul pe jos pentru inimă va fi considerat ca activitate fizică care durează cel puțin 30-50 de minute, iar energia este aproape de mare.

Fiecare dintre noi vrea să aibă un corp frumos, dar puțini dintre noi avem grijă de inimile noastre. Tremurând tricepsul și bicepsul, ne punem o mare încărcătură asupra inimii noastre și dacă nu o consolidăm, în curând nu va mai fi nimeni care să se bucure de o figură grozavă.

Inima este un mușchi mare, surprinzător de puternic și rezistent. În funcție de numărul de tăieturi, el nu are egal între ceilalți mușchi. Este inima care susține circulația sângelui în corpul nostru și pentru aceasta trebuie să creeze presiuni incredibile. Acesta este motivul pentru care muschiul inimii trebuie să fie pus în fruntea altor mușchi în cursul antrenamentelor.

O inimă antrenată este o rezistență crescută, care este o contribuție neprețuită pentru calea voastră de viață. Este demn de remarcat că nu trebuie să confundăm rezistența omului cu forța fizică. Acestea sunt lucruri diferite. O persoană poate avea suficientă forță pentru a ridica o barbotă de 300 de kilograme, dar dacă are o rezistență scăzută, atunci potențialul său nu va fi pe deplin realizat.

Cu cat persoana petrece mai mult in sala de gimnastica, cu atat mai mult castiga masa musculara. Și odată cu creșterea masei musculare, inima devine mai dificilă pentru a face față sarcinilor, deoarece la fiecare trei kilograme de mușchi este nevoie de inima să se hrănească

în plus, aproximativ un litru de oxigen pe secundă. Multe, nu? Din acest motiv, cu o masă musculară mare, dar cu o inimă slabă, rezistența unei persoane este mult redusă, pur și simplu nu are suficient oxigen (în termeni simpli - o persoană începe să se sucească).

Din această situație, există o singură cale de ieșire - de a instrui inima, crescând astfel volumul său. Doar în acest caz, va face față cu ușurință tuturor încărcăturilor și, în consecință, va purta mai puțin. Dar există un singur lucru dar! Asigurați-vă că este volumul inimii care crește, dar nu și dimensiunea acesteia! Adică, pereții inimii trebuie să fie întinși și să nu devină mai groși atunci când își câștigă masa, deoarece consecința îngroșării pereților inimii este un atac de cord.

Cum să te urmărești? Doar puneți-vă clasele la dispoziție. Trebuie doar să vă asigurați că numărul de batai ale inimii pe minut este de 110-140 de batai. Dacă ritmul este mai mare decât aceste valori - dăunează inimii, se odihnește puțin. Cu o pregătire regulată regulată - volumul inimii tale va crește și vei deveni mai sănătos și mai durabil.

Formarea continuă timp de șase luni, puteți obține o creștere a volumului inimii de aproximativ 40%. Acesta poate fi aproape dublu în dimensiune.

Cea mai ușoară modalitate de a obține astfel de rezultate este activă. Puteți, desigur, în timpul antrenamentelor normale cu barbells și pe simulatoare. În total, totul va trebui să reducă sarcina (greutate de lucru), încercați să nu vă odihniți la serviciu, mărind astfel ritmul cardiac la 140 biți pe minut.

Dacă vă exagerați, atunci inima dumneavoastră nu va avea timp să se odihnească între contracții, în urma căreia tulpina va crește. Această supratensiune nu vă va face bine, deoarece vor muri din celulele inimii. Acest lucru nu este perceptibil pentru o persoană, ci foarte serios. Această supratensiune conduce la moartea frecventă a sportivilor, ca urmare a stopării cardiace în timpul exercițiilor fizice. Celulele moarte ale inimii nu dispar nicăieri, ci continuă să atârne "greutăți moarte" fără a participa la lucrarea generală a inimii.

În general, dacă păstrați echilibrul și abordarea corectă a instruirii, atunci vă veți salva sănătatea, în plus, veți deveni mult mai puternici.

Cine știe ce exerciții, complexe, cu excepția alergării pentru a întări musculatura inimii?

Cine sunt sportivii pe forum? Împărtăși secretele tale de formare a mușchiului inimii!

Cum de a instrui inima: cardio (1 din 2)

Toată lumea vrea să trăiască mult și nimeni nu vrea să doară. Pentru a-ți vedea strănepii, mai întâi trebuie să ai grijă de inima ta și să ai grijă de ea de care trebuie să începi de la o vârstă fragedă. Angajamentul de sănătate al sistemului cardiovascular - exercițiu regulat. Cum de a instrui inima, astfel incat sa bata cat mai mult posibil in piept, acest articol va spune.

În primul rând, cardio zilnic: jogging dimineața în aer proaspăt, ciclism, înot sau antrenament într-un centru de fitness. Toată lumea alege ce sport le place.

Viața după un atac de cord - principalul lucru pentru a consolida inima

După un atac de cord, oamenii, de regulă, conduc un stil de viață sedentar, se abate nedrept la cei dragi, oamenii de uz casnic, care nu pretind că iau în considerare starea lor gravă. În cantități mari folosiți tot felul de medicamente. Un astfel de stil de viață duce la o deteriorare semnificativă a sănătății. Muschiul inimii trebuie să fie instruit - treptat, apoi șansele de recuperare sunt foarte mari.

Pentru a întări inima după un atac de cord va ajuta la unele reguli.

1. Lăsați gândurile tale despre viitor să fie pline de optimism.

2. Încercați să eliminați toate grijile, în special pentru fleacuri.

3. În mod regulat, în fiecare zi, efectuați un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață, să adere la o dietă echilibrată și echilibrată. Pentru a face fluxul de sânge mai bine, agitați mâinile de mai multe ori pe zi și efectuați mișcări de rotație cu picioarele. Nu uitați să petreceți în mod regulat câteva minute frecându-i degetele de pe ambele mâini.

Un astfel de set de exerciții simple va contribui foarte mult la întărirea mușchiului inimii și la îmbunătățirea tonului corpului. Nu vă închideți la locul de muncă, alterați-l cu odihnă. Dacă este posibil, încercați să lucrați mai puțin. Uneori este util să fiți singuri, să ascultați muzică liniștitoare.

Dieta extrem de strictă după un atac de cord nu este de așteptat. Cea mai importantă condiție este consumarea mai multor alimente bogate în potasiu. O dieta hrănitoare, o dată pe săptămână, este permisă să includă pește și pui macră, de preferință fierți. Produsele cu lapte acru, o varietate de cereale, legume proaspete vor fi, fără îndoială, de folos. Un excelent instrument preventiv cu care fiecare "bază" ar trebui să facă prietenie este stafidele. Se recomandă să mâncați două lingurite de stafide pe zi, mestecați-o bine.

Vitamina E, care se găsește în special în ulei de porumb, morcovi și germeni de grâu, este indispensabilă pentru inimă. Pastele se recomandă puternic din grâul dur, deoarece conținutul lor de magneziu este mai mare. Și el, după cum știți, ajută la întărirea perfectă a inimii și este indispensabil pentru prevenirea bolilor inimii și a vaselor de sânge.

Cum să-ți antrenezi inima

M-am căutat cum să-mi încep pregătirea pentru mușchii inimii și am găsit-o!

Vreau să împărtășesc cu toată lumea. La urma urmei, inima este un organ foarte important al corpului nostru si, daca il instruiti, veti avea o garantie de 100% a absentei bolilor cardiovasculare si a vietii lungi.

Instruirea inimii

În primul rând, inima este și un mușchi. Și se dezvoltă, ca și alți mușchi, pe principiul recuperării și în exces de recuperare după stresul creat artificial (de exemplu).

caracteristici

Caracteristicile acestui mușchi sunt două:

1) muschiul inimii este inervat involuntar (nu putem "tensiona" artificial si "relaxam" acest muschi). Putem crea doar condiții în care sistemul nostru nervos crește independent activitatea inimii - pentru a alerga mai repede, pentru a ridica greutatea.

2) rănirea de antrenament a acestui mușchi poate fi prea costisitoare pentru întregul corp. Dacă picioarele sunt pompate în timpul antrenamentului, aceasta este o plimbare indecentă. În cazurile extreme, febră scăzută pentru câteva zile, inima poate pur și simplu "rupe" (în cazul unei slăbiciuni a unei supape sau, de exemplu, în densitatea excesivă a zidurilor sale).

Concluzie: inima trebuie să fie antrenată foarte, foarte atent.

Ce să faci

Nu fumați înainte de antrenamentul aerobic timp de cel puțin o jumătate de oră (în 20 de minute, vasele restrânse de nicotină se întorc la starea lor normală).

Nu exersați cu o mahmureală. În general, "bodun" este bine condus de antrenamentul aerobic, dar inima plătește scump pentru o astfel de reabilitare.

Asigurați-vă că ați cumpărat un monitor de inimă. Puteți să cumpărați cele mai ieftine bugete pentru 30-40.

metodologie

Reacții adverse - tahicardie, angina pectorală, scăderea tensiunii arteriale (bună).

Este mai bine să mergeți la medic, să cereți o cardiogramă la începutul fiecărui an de formare.

Principii metodologice generale:

Începeți cu sarcini foarte mici, crescând treptat intensitatea. Intensitatea cardiacă este măsurată ca procent din frecvența cardiacă maximă.

Rata de inimă 100% = vârsta de 220 de ani. În acest caz, ritmul cardiac normal în repaus este de 60-80 bătăi pe minut în repaus (imediat după trezire fără a ieși din pat). Viteza reală a inimii la oameni este de 90 și 110, ceea ce, bineînțeles, nu este bun și necesită o atenție deosebită.

ÎNCĂRCARE MICĂ - 60% din ritmul cardiac maxim. Adică, pentru o persoană de 30 de ani este de 114 bătăi pe minut. Tu chiar nu crezi asta, ai nevoie de un monitor de inimă.

În prima etapă, trebuie să te antrenezi pentru a te mișca (aerobica este minunată...) cu o rată a inimii de 60% timp de 40 de minute de 3 ori pe săptămână. Și niciodată 2 zile la rând! În acest mod, trebuie să te antrenezi cel puțin o lună, și mai bine - 2-3.

Pe fondul sarcinilor silențioase (60% din MCSS) se introduc accelerații scurte - 30-60 secunde, cu HR = 75% (la vârsta de 30 de ani este de 142 bate pe minut). În timpul antrenamentului de 40 de minute al acestor accelerații poate fi de la 3-4 în prima săptămână la 7-10 în a patra. În acest mod, tren pentru cel puțin o lună, și mai bine - 2-3.

Trei antrenamente pe săptămână: prima este de intensitate redusă (a se vedea punctul 1), a doua este o antrenament de interval (vezi secțiunea 2), în al treilea crește durata de ședere a corpului în modul de 75-80% din MCSS. În prima săptămână - până la 5 minute, până la al patrulea - până la 20. Este recomandabil ca după cel de-al treilea antrenament să vă odihniți 2 zile (sâmbătă și duminică). După un astfel de antrenament, nu puteți leagăn timp de cel puțin 24 de ore. În acest mod, tren pentru cel puțin 2 luni, și mai bine - 4-6.

Din cel de-al doilea an de instruire este posibil să înlocuiți antrenamentul 2 și 3 cu o antrenament de interval cu accelerații de până la 90-100% din ritmul cardiac maxim.

Forță de antrenare

Forțele de securitate dezvoltă hipertrofie miocardică. Este clar că în 30 de ani motorul va funcționa fără probleme, dar cum este această hipertrofie cu vârsta? Va fi posibilă "întinderea" inimii cu boli cardiovasculare? Cât de dăunătoare sunt antrenamentele de lungă durată? (mai mult de 170-180 batai / min pentru 1-1,5 ore)

Inima este un organ muscular mare, iar dacă detaliați complet, atunci este în general un mare mușchi. Oamenii de știință care au investigat natura contracției inimii au ajuns la concluzia că acesta este un mușchi plat lung care "se răsucește" într-un mod special în timpul dezvoltării fetale într-o configurație complexă, creând cavități ventriculare și atriale. Toate aceste mușchi atârnă în mediastin (între organele pieptului) pe pachetul neurovascular, adică are un punct de atașament.

Inima și mușchiul scheletic se disting prin multe puncte în structura lor, dar acum să ne reamintim unul dintre ele - alimentarea cu sânge. Dacă mușchii scheletici pot fi împletiți fără probleme de vase și capilare, atunci inima nu-i poate furniza sânge în acest fel din cauza funcției sale. De exemplu, nu există vase în inimă deoarece acest lucru ar împiedica reducerea acestuia - cardiomiocitele care sunt aproape de cavitatea inimii sunt alimentate de sângele care trece prin ea.

Dar, în grosimea vaselor de mușchi cardiac este mai mică decât în ​​scheletice obișnuite, deoarece este foarte important ca inima să stoarcă eficiența maximă dintr-o unitate de zonă - este un mușchi care funcționează pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă, deoarece muschiul inimii este destul de subțire și datorită faptului că exteriorul inimii este strâns legat de vase și capilare, este perfect alimentat cu sânge.

Inima și încărcătura

Ca orice muschi, inima raspunde stresului si le raspunde intr-un anumit fel. Încărcarea pe inimă poate fi de două tipuri.

La primul tip de sarcină, sarcina de volum, sângele din corp intră în inimă și îl întinde. În condiții normale, această sarcină este mică, dar în timpul exercițiului crește semnificativ. Mușchii scheletici se contractă și lucrează ca o pompă, pompând inima cu sânge. Dacă fluxul de sânge este mare și încărcătura durează ore întregi, atunci inima, ca orice alt mușchi, începe să se întindă - o astfel de întindere.

Când acest mușchi de panglică mare se întinde, toată inima crește în volum, în timp ce pereții săi nu se îngroașă, iar volumul camerelor crește. Acest lucru este similar cu balonarea - crește în volum sub sarcină.

În cazul în care astfel de sarcini sunt prezente pentru o lungă perioadă de timp (antrenamente cardio regulate timp de mai multe luni sau ani), atunci urme de inimă întinderea rămâne și crește în volum. Efectul pozitiv al unei astfel de creșteri este acela că, într-o singură lovitură, inima poate arunca mult mai mult sânge - volumul vascular cerebral al sângelui și volumul mic al sângelui (cantitatea de sânge pe care inima pompează pe minut) crește. În același timp, numărul de contracții cardiace scade - acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii au un puls în repaus mai mic decât cel al locuitorilor neinstruiți.

Inima poate fi întinsă destul de puternic, pentru că spre deosebire de mușchii scheletici, care au puncte fixe de început și de sfârșit, inima atârnă, fiind fixată de un punct și, prin urmare, are oportunități ample de întindere. Pentru sportivii de elită, în special schiorii, cicliștii, volumul inimii poate fi de un litru sau mai mult, în timp ce pentru o persoană normală volumul inimii este de 400-600 ml (în mod natural această cifră este proporțională cu înălțimea și greutatea unei persoane). O creștere a volumului inimii cu 30-40% este un bun indicator pentru un non-profesionist (să nu uităm că sportivii profesioniști se antrenează din copilărie, punând bazele - inclusiv întinderea inimii, cu vârsta, capacitatea de a întinde inima scade, alți mușchi, dar la orice vârstă au ocazia să-l întindă).

Ei instruiesc inima pentru a se întinde cu aceleași exerciții cardio în zona pulsului 100-150 (de obicei 100-130) bătăi pe minut. Acesta este intervalul de bătăi ale inimii în care volumul de accident vascular cerebral este maximizat ca răspuns la sarcina pe inimă.

Al doilea tip de rezistență la încărcare. Apare atunci când inima trebuie să pompeze sânge prin efort. Acest lucru se întâmplă în trei cazuri principale.

Prima este lucrarea prin rezistența musculaturii scheletice. Dacă mușchii corpului sunt comprimați ca rezultat al unui efort sau al unei încărcări statice, atunci inima trebuie să pompeze sânge cu efort considerabil.

A doua opțiune este de a lucra la un puls înalt (180 și mai mare). În acest mod, inima în pauze, când trebuie să umple cu sânge, nu are timp să se relaxeze complet și să umple cu sânge și să lucreze prea des.

A treia opțiune este supraponderabilitatea, când inima trebuie să pompeze sânge în mod constant prin "carcasă" masivă.

caracteristici

În același timp, ceea ce este interesant, inima nu are grijă de ce să se leagă - prin excesul de grăsime sau prin excesul de mușchi. Singurul avantaj al mușchilor hipertrofiate asupra țesutului gras subcutanat hipertrofiat este acela că, dacă acest mușchi funcționează în mod adecvat, atunci inima primește și o sarcină volumetrică, ceea ce înseamnă că se întinde. În acest caz, dezvoltarea inimii (o combinație de întindere și hipertrofie) va fi adecvată mușchilor scheletici. Amintiți-vă de sprinterii care, chiar și cu o masă impresionantă, pot alerga nu doar pe distanțe scurte, dar și pe distanțe medii și chiar lungi, și pentru unele accidente vasculare cerebrale care au dificultăți de respirație atunci când interferează cu shake-ul proteic în agitator.

Ca și în mușchiul de lucru, care este sub sarcină, în aceste condiții, acidificarea are loc în inimă, ceea ce contribuie la hipertrofia sa - o creștere a grosimii fibrelor musculare cardiace. Ie inima crește în dimensiune, dar volumul cavităților sale nu crește, ceea ce înseamnă că volumul mic al sângelui pompat nu crește. Și poate chiar să scadă - de fapt, hipertrofia nu se extinde doar spre exterior, ci și spre interior (crește întreaga grosime a peretelui inimii), ceea ce reduce în continuare volumul camerelor inimii.

Aproximativ, pentru o contracție a inimii întinse, hipertrofia va trebui să facă 2-3, adică inima trebuie să lucreze mai mult - și, în fiecare minut, în fiecare zi, toată viața. Că se poate scurta oarecum.

Al doilea punct - când peretele inimii devine mai gros, sângele devine mai greu în interiorul acestuia, iar inima începe să experimenteze o lipsă de oxigen și substanțe nutritive. La început, inima compensatoare va crește în continuare în volum - lipsa de oxigen duce la hipertrofie suplimentară. Cu toate acestea, dacă aceste condiții progresează, mai devreme sau mai târziu, totul se poate încheia fie cu distrofie (slăbirea dureroasă a mușchilor ca urmare a unei alimentări insuficiente), fie moartea cardiomiocitelor ca urmare a ischemiei - un microinfarct sau un atac de cord real.

Totuși, în limite rezonabile, hipertrofia în combinație cu dilatarea (expansiunea inimii) poate fi utilă - la urma urmei, inima are nevoie și de tărie. Și-a pregătit lucrarea, în care pulsul se apropie de semnul 180 de batai pe minut. Cu toate acestea, ar trebui să se țină seama de faptul că inima nu poate funcționa mult timp într-un astfel de mod, începe o ischemie și microinfarctă, pe care o persoană nu le poate observa, dar în loc de fibre moarte se formează țesut conjunctiv, ceea ce poate duce în timp la o mulțime de probleme cardiace.

Din acest motiv, formarea la intervale de timp cu folosirea necorespunzătoare poate provoca mai mult rău decât bine - beneficiul majorității fanilor, care sunt sfătuiți să utilizeze "instruirea inimii" ca mijloc, nu dispun de suficientă rezistență și date naturale pentru a face inima să devieze la 180 bătăi pe minut. Cu toate acestea, trebuie să fii foarte atent cu astfel de sarcini.

Cea de-a doua trăsătură, antrenamentul de intervale nu se poate face deseori - și după formarea intensivă a forței, inima trebuie să se odihnească. Durata acestei perioade de odihnă trebuie să fie de 4-7-10 zile, în funcție de intensitatea încărcăturii.

Forta de antrenament din punct de vedere al inimii este un caz special de antrenament de intensitate mare, in care rezistenta musculara este de asemenea adaugata. Acesta este motivul pentru care mulți cardiologi se tem temeinic de pregătirea intensă a forței și nu recomandă pacienților să o facă, deoarece sunt "răi pentru inimă" (ei înșiși fumează adesea și sunt supraponderali - s-ar putea să credeți că acest lucru este util). Cu toate acestea, cu condiția ca procesul de formare să fie corect compilat, antrenamentul de forță nu are un pericol deosebit pentru inimă (nu vom vorbi despre atleții profesioniști - există un cântec separat, știți care dintre ele este un requiem).

Salvați inima

Pentru a salva inima și a reduce riscurile, de fapt, trebuie să îndepliniți două condiții.

Primul este de a oferi în modul de antrenament toate cele trei tipuri de sarcini, despre care am vorbit în acest post.

În ciuda faptului că este intensitatea medie a încărcăturilor cardio care întind cel mai bine inima, singurele nu sunt suficiente pentru funcționarea normală a corpului - inima nu funcționează singură. Fundalul hormonal al corpului, care determină capacitatea de restabilire, starea generală a sistemelor energetice (dacă sistemele energetice ale celulelor corpului funcționează bine, atunci mai puțin sânge trebuie pompat pentru a furniza celulelor oxigen - sarcină cardiacă mai mică) etc.

Prin urmare, conceptul de anii 80 "care se execută de la un atac de cord" a eșuat, o alergare lentă plictisitoare nu a ajutat pe cineva să scape de un atac de cord - este nevoie de o combinație de forță, cardio și sarcini intense de cardio.

Atunci când efectuați exerciții de rezistență, trebuie să evitați tensionarea puternică și retenția prelungită a greutății mari, să zicem, în lupta pentru ultima repetare a înregistrării. Cel puțin la fiecare antrenament nu este necesar! Să ne odihnim nu numai mușchii, ci și inima.

Întrerupeți exercițiile grele cu plămânii sau puneți-vă două exerciții pe antagoniști - acest lucru va ajuta să "evacueze" sângele din musculatura care tocmai a funcționat și va reduce povara inimii.

Nu faceți exercițiul de greutate prea mult timp - două ore de muncă cu pulsuri mari nu sunt deloc benefice nu numai pentru inimă, ci și pentru sistemul hormonal care se confruntă cu o supraîncărcare semnificativă. Stați în decurs de 40-60 de minute, faceți exerciții intense, dar rapid, ritmic, în mișcare.

Ei bine, a doua condiție importantă - scăpați de excesul de greutate, dacă aveți un exces de țesut adipos. Și dacă greutatea dvs. depășește norma datorată mușchilor, asigurați-vă că acestea sunt prevăzute cu resurse metabolice suficiente.

Cum să aflați dacă sistemul cardiovascular și sistemele energetice ale corpului sunt dezvoltate în mod adecvat? În primul rând, trebuie să fii fizic capabil să dai corpului o încărcătură destul de lungă (cum ar fi alergarea pe 3-5 km sau ciclism intensiv timp de 30-40 de minute). Permiteți-mi să vă reamintesc că standardele sunt împărțite pe grupe de vârstă, și nu pe dulapuri - asta ar trebui să ne străduim să armonizăm armonios organismul (luând în considerare specializarea desigur - nu puteți fi un sprinter și un maraton în același timp cu un culturist performant și un alergător de maraton).

Cel de-al doilea indicator - pulsul în repaus (trebuie să măsurați dimineața după trezire fără a vă ridica din pat). Dacă aveți aproximativ 60-70 de bătăi pe minut - este normal. Dacă este mai jos - excelent; dacă este deasupra - un semn alarmant că este timpul să schimbați ceva.

Și, desigur, o dată pe an sau două, nu se deranjează să viziteze un cardiolog - ECG și ultrasunetele inimii nu vor dura mult timp, dar pot spune multe despre inima ta.

Formarea inimii și dezvoltarea rezistenței

Principalul mușchi al corpului nostru nu este bicepsul, și nici măcar cei pectorali. Cel mai important mușchi pentru o persoană este inima. Nu numai aspectul dvs. depinde de capacitatea și dimensiunea sa. De aici depinde de unde vei muri după 60 de ani - pe plajă sau în subteran. Majoritatea oamenilor și formatorilor, după cum sa dovedit, au o mizerie în capul lor despre o pregătire corectă a inimii. De aceea, băiatul de genul Denis Borisov, în fața mea, astăzi vă va spune multe lucruri interesante și vitale despre pregătirea corectă și necorespunzătoare a inimii.

Inima omului.

Inima omului este puternică. Distilatul de sânge în mod regulat pe întreg corpul, creează o astfel de presiune monstruoasă, capabilă să împingă fluxul sanguin la o lungime de 9 metri. Inima omului este monstruos rezistentă. Este constant, fără rest, redus, ajungând la o cifră monstruoasă - mai mult de 40.000.000. reduceri pe an. O astfel de încărcătură fantastică nu este în zadar și este cauza statisticilor foarte dure de boli cardiovasculare din lumea modernă. Motoarele "foarte des, fie nu utilizează corect, fie distrug" viața de serviciu "prin lucrul în modul greșit. Între timp, pentru a regla munca inimii și a antrena este foarte ușor. Și mai târziu vă voi spune despre metodele corecte și eficiente de instruire a sistemului cardiovascular.

Apropo, cei care cred că nu au nevoie de ea mai ales: ei spun că nu văd semnificația practică a antrenamentului cardiac! Femeile și fetele sunt foarte greșite, deoarece o inimă instruită crește funcționalitatea și rezistența. Uneori o persoană este foarte puternică fizic, iar după muncă timp de 30-60 de secunde, totul este transpirat și începe să se suce, deși se pare că există forță în mușchi. Acest lucru se întâmplă mai ales în rândul celor care sunt implicați în artele marțiale. Arăți ca o persoană sănătoasă și după un minut tot roșu și cu gura deschisă - ia-o și fă ce vrei tu cu ea. De ce?

Cardiovasculare și rezistență.

Inima este, într-un sens larg, o "pompă" electrică care conduce constant sânge prin conductele (vasele) corpului nostru. Acest sistem este denumit în general un sistem cardiovascular! Sarcina sa este de a furniza tuturor celulelor și organelor corpului nostru cantitatea necesară de oxigen și de alți nutrienți necesari activității vitale. După ce ați înțeles acest lucru, puteți vedea câteva dependențe importante pentru înțelegerea muncii eficiente a inimii.

• Cu cât corpul este mai mare, cu atât mai mult este nevoie de sânge.
• Cu cât aveți mai mult sânge de care aveți nevoie, cu atât aveți nevoie mai mult de inimă sau mai des trebuie să vă contractați.
• Cu cât inima este mai mare, cu atât mai multă sânge pompează la un moment dat (mai mult oxigen la un moment dat)
• Cu cât este mai mică inima - cu atât mai des ar trebui să fie redusă pentru a pompa cantitatea potrivită de sânge.
• Cu cât este mai mare inima - cu atât mai des trebuie redusă pentru a pompa cantitatea potrivită de sânge.
• Cu cât este redusă inima - cu atât mai puțin ea se pierde pe viață

Pentru culturisti sau alti iubitori de sporturi de putere, acest lucru este deosebit de important deoarece in cazul nostru situatia este complicata de o cantitate mare de masa musculara. Fiecare extra 10 kg. mușchii necesită aproximativ 3 litri de oxigen suplimentar pe minut.

Într-o persoană obișnuită, 1 litru de sânge are o medie de 160 ml. oxigen. Dacă vom multiplica această cantitate de oxigen cu cantitatea de sânge pompat pe minut (care depinde de ritmul cardiac), vom obține cantitatea de oxigen livrată de sânge pe minut. Dacă încărcătura este foarte intensă (180-190 bătăi pe minut), atunci majoritatea oamenilor obișnuiți vor primi circa 4 litri de oxigen pe minut.

Acum, imaginați-vă doi frați gemeni pe un treadmill. Unul cântărește 70 kg, iar al doilea cântărește și cântărește 80 kg. Aici au fugit. Primele 4 litri de oxigen sunt suficiente pentru o alergare confortabilă, dar a doua "balansare" nu are nevoie de 4 ori, ci de 6-7 de litri de sânge pentru confort (pentru hrănirea mușchilor). Iar inima, dacă are aceeași dimensiune ca și cea a fratelui, și contractează în aceeași rată, nu va avea timp să satisfacă toate organele cu oxigen suficient. Kachek foarte repede începe să se suce și va fi forțat să încetinească. Tristețe...

Cum să rezolv? Reduceți consumul de oxigen (pierdeți greutatea, ceea ce nu este acceptabil) sau creșteți volumul inimii, iar sângele distilat la un moment dat. Acest lucru, strict vorbind, este punctul de a antrena inima - de a-și crește volumul intern.

• Cu cât este mai mare volumul inimii, cu atât mai multă substanță nutritivă o primește inima odată.
• Cu cât este mai mare volumul inimii, cu atât mai puțin poate fi redusă.
• Cu atat mai putina inima contracteaza (lucrarile) - cu atat mai putin se consuma.

L și D - hipertrofia inimii.

Fiți atenți, am spus - o creștere a volumului inimii, și nu o creștere a mărimii inimii. Acestea sunt lucruri foarte importante. Deoarece primul este foarte util, iar al doilea, dimpotrivă, este foarte dăunător! De fapt, hipertrofia cardiacă poate fi bună și rea. Atunci când creșterea volumului se produce datorită întinderii pereților muschiului cardiac (L-hipertrofie) - aceasta este foarte bună! Acest lucru vă permite să pompiți mai mult sânge la un moment dat - ceea ce este ceea ce avem nevoie. Dar când inima crește datorită îngroșării pereților muschiului inimii (D - hipertrofie) - este foarte rău. Aceasta este așa-numita hipertrofie miocardică datorată unui defect de diastol. În general, un astfel de lucru neplăcut ca un atac de cord este efectul unor astfel de schimbări în inimă.

Bine. Cum să realizați o hipertrofie bună și să evitați rău? Este foarte simplu. Nu este nevoie să lucrați în pulsul aproape de maxim (180-190 bătăi)! Este necesar să lucrați mult timp și adesea la un puls mediu (110-140) bătăi pe minut. Pentru cei mai mulți, frecvența pulsului de 120-130 biți pe minut este deseori ideală. O persoană normală sănătoasă în repaus are un puls de 70 de batai pe minut. Atunci când o astfel de persoană începe să facă un fel de muncă ciclică pe termen lung (trenuri cu fier, alergări sau plimbări repede), pulsul său începe să crească pentru a alimenta toate organele corpului cu oxigen crescut din cauza încărcăturii. Aici pulsul lui a ajuns la 130 de batai pe minut. O persoană în această situație poate stabiliza sarcina și poate continua să lucreze fără a crește intensitatea. Dacă va continua această formare timp de o oră, atunci "flexibilitatea" inimii sale va începe să se îmbunătățească. Muschii vor conduce o cantitate imensă de sânge prin inimă și vor începe treptat să se întindă. Dacă te antrenezi așa de des (de la 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute), atunci în timp inima se va întinde și volumul său va crește semnificativ. În consecință, volumul de sânge pompat într-un puls va crește, rezistența va crește, iar numărul de batai de impuls în repaus va scădea.

Cât de mult poți "întinde" inima? De două ori - foarte probabil. 50% garantat. Într-o persoană obișnuită, cel mai adesea volumul inimii este de aproximativ 600 ml. Atletul instruit are 1200 ml. - un rezultat destul de frecvent. În sportivii unic (schiori MSMK, alergători) este de 1.500-1.800 ml. Dar acesta este nivelul campionului olimpic.

Cât de repede poți "întinde" inima? Pentru un rezultat pronunțat, o jumătate de an este suficient (6 luni). Cu trei antrenamente pe săptămână timp de 60 de minute, timp de o jumătate de an, inima este întinsă cu 30-40%. Dacă puteți face astfel de antrenamente în fiecare zi, puteți conta pe o creștere a inimii de la 50% și mai mare. În general, există o regulă foarte simplă: cu cât mai mult timp în timpul săptămânii inima funcționează cu rata de impuls dorită (120-130), cu atât mai mult și mai repede se întinde. Cu un astfel de mod "ușor" de antrenament nu există schimbări dăunătoare în inimă, care sunt puțin mai târziu. În acest mod, inima datorată pompării constante a unei cantități mari de sânge este forțată să "se întindă" în volum. În timp, va trebui să măriți intensitatea cursurilor pentru a rămâne în zona dorită (120-130), deoarece inima ta va învăța să pompeze mai mult oxigen la un moment dat. Și sarcina, care la început a fost suficientă pentru a crește pulsul la 130 de batai pe minut, va scădea în cele din urmă la 120, apoi la 110... 100... etc. Bine. Cum să te antrenezi în practică?

• atinge o crestere a pulsului la 120-130 batai pe minut
• Salvați ritmul cardiac dorit în 60 de minute

Pentru a realiza acest lucru, nu este necesar să fugi. Cel mai adesea, medicii și formatorii sfătuiesc să alerge exact pentru a instrui inima. De ce? Probabil un stereotip și simplitate. Nu este nevoie să explicați clientului de ce. El a spus că a alergat și a aruncat ceai la coaching. Foarte confortabil, corect.

De fapt, inima absolut nu are grijă și scuipă, și aș spune chiar și.... Înțelegi. Pentru inimă, volumul sângelui este important, care trebuie pompat pentru a asigura activitatea fizică. Și ceea ce va fi activitatea fizică nu contează. Principalul lucru este păstrarea pulsului dorit fără "găuri" și "vârfuri puternice". Acest lucru se poate realiza prin antrenament cu fier foarte usor. Veți avea nevoie doar de reducerea greutății și de abordări destul de des, astfel încât pulsul dvs. să nu aibă timp să scadă sub 110-120 bătăi pe minut. De exemplu, efectuați 10-15 repetări ale presei pe banc, relaxați-vă timp de 30 de secunde (sau imediat), efectuați apropierea barbellului în pantă, odihniți-vă timp de 30 de secunde și repetați procedura. 5 cicluri (abordări) vor dura aproximativ 10 minute. Am făcut 6 astfel de "abordări duble" pentru antrenament și veți obține 60 de minute necesare în intervalul dorit al ritmului cardiac.

Orice poate fi o alternativă: box, înot, alergare, sărind peste coarda. Orice muncă destul de intensă. Puteți purta pur și simplu obiceiul de a merge foarte repede de trei ori pe săptămână în zona dvs. Principalul lucru este de a controla ritmul cardiac.

Pentru a controla ritmul cardiac, există două moduri principale: simple și la modă. Esența primei este că puneți degetul mijlociu al mâinii tale drepte în zona din încheietura mâinii din stânga (la baza degetului mare, aici este locul în care asistenta măsoară pulsul) sau în artera carotidă (pe partea stângă a gâtului) și simțiți pulsul, -t secunde (permiteți-vă să obțineți 10 bătăi), apoi multiplicați rezultatul cu 10 pentru a afla numărul de bătăi pe minut (10X10 = 100). Trebuie să puneți degetul mijlociu (degetul mare și degetul au pulsația lor puternică și pot fi confuze). Cu cât mai mult timp considerați, cu atât rezultatul este mai precis. Puteți calcula impulsul în 15 secunde și se poate înmulți cu rezultatul cu numărul 4.

O modalitate mai la modă este să cumperi un monitor al ritmului cardiac. Care vă arată ritmul cardiac în timp real cu precizie ECG. Această taxă costă aproximativ 50-100 USD și este un jgheab cu un senzor care este închis sub piept cu ajutorul unei curele elastice și afișajul sub formă de ceasuri regulate pe braț. Aceasta este o modalitate foarte precisă care vă va ajuta foarte mult dacă vă decideți să vă antrenați inima sau să ardeți grăsime. La urma urmei, încărcăturile cu intensitate scăzută nu sunt utile numai pentru antrenamentul inimii. Acestea, în plus, duc la cea mai bună pierdere de grăsimi, despre care am vorbit mai devreme.

Distrofia miocardică - boala "inimă sportivă"

Ei bine, acum să luăm în considerare situația dacă intensificăm intensitatea peste 130 de bătăi pe minut. Ce se întâmplă cu inima noastră în ceea ce privește numărul maxim de bucăți? Cu o sarcină medie a inimii pentru a pompa sângele este redus și întins complet, relaxant. Această "relaxare" între contracții se numește diastol. Atunci când intensitatea claselor este critică (ritmul cardiac de 180-200 pe minut), inima este forțată să se contracte foarte des și nu are timp să se întindă (relaxează) complet - diastolul dispare. Nu ai timp să te relaxezi, cum să te reduci din nou! Tensiunea internă a inimii apare și sângele trece prin ea prost, ceea ce duce la hipoxie și formarea de acid lactic. Procesul este absolut identic cu cel al pompării musculare. Se produce acidificarea, ceea ce duce la creșterea pereților inimii (hipertrofie). Și dacă acidifierea durează prea mult sau prea des, aceasta duce la moartea (necroza) celulelor inimii. Acestea sunt microinfarcte pe care, de obicei, atletul nu le observa. Totul nu ar fi nimic, dar celulele "moarte" ale inimii sunt transformate în țesut conjunctiv, care este un balast "mort" (nu se contractă și nu conduce rău impulsuri electrice - doar împiedică!). Cu alte cuvinte, inima poate fi mare din cauza unui astfel de țesut "mort", iar partea utilă a inimii (celulele vii ale inimii) este mică. Aceasta este distrofia miocardică sau așa-numita. "Inima sportului".

Distrofia miocardică se dezvoltă datorită unui defect de diastol (ritm cardiac de 180-200 pe minut) și este cauza morții multor sportivi din cauza stopării cardiace. Majoritatea deceselor apar într-un vis. Dar motivul este încă microinfarcția primită în timpul unei antrenamente foarte intense.

Adesea, văd adolescenți sau adulți adulți care încep un trainer pe principiul "Cu cât sunt mai dure, cu atât mai devreme se vor obișnui cu ea". Este vorba de lipsă de cunoștințe. Asigurați-vă că luați în considerare pregătirea unei persoane și starea sistemului cardiovascular. Voi da două exemple.

Exemplul 1

Secțiunea. Două persoane: cu experiență și nouă. Antrenorul le oferă o muncă intensă (încrucișare, alergare, sparring, fier, etc., indiferent de ce). Dar într-o persoană experimentată, inima este instruită și are un volum întins de 1.000 - 1.200 ml. Și pentru un începător, o inimă de 600 ml. Sarcina: ce se va întâmpla? Raspuns: O rata de inima experimentata va creste la 130 si el se va antrena fara nici un beneficiu pentru inima sa. Dar pentru un nou-venit, ritmul cardiac va sari la 180-200... El va fi rosu si sufocat. "Haide!" Strigă antrenorul. "Mai mult!". Și inima începătorului în acest moment moare treptat, câștigând microinfarcte datorită efectului diastolului. Nou-venitul nu antrenează inima, ci îl distruge prin câștigarea distrofiei miocardice. Și observ acest lucru în mod regulat în multe secțiuni.

Exemplul 2

Doi baieti au venit la sala de gimnastica. Una cântărește 60 kg, iar cea de-a doua 90 kg. Ei au același nivel de fitness. Formatorul le oferă astfel același nivel de intensitate. Întrebare: Ce se va întâmpla? Răspuns: Dimensiunea inimilor tipilor este aceeași (600 ml.), Dar dimensiunea "consumatorilor" este diferită. Prima dimensiune a inimii este suficientă pentru a fi în intervalul de ritm cardiac 130, dar a doua trebuie să "hrănească" o dată și jumătate mai multe celule! Al doilea cu aceeași frecvență cardiacă de 180-200! Infarcturi micro și distrofie miocardică!

Inima și sală de gimnastică.

Problema este că moartea celulară (distrofia miocardică) este pentru viață. Puteți extinde partea "vie" a inimii cu o pregătire adecvată în viitor, dar partea voastră "moartă" a inimii este cu voi pentru totdeauna și va limita întotdeauna lucrarea părții sănătoase.

De multe ori spun că spun că exerciții cu o barbotă dăunează inimii. Spune, este mai bine să fugi. Nu este așa, pentru că nu contează ce activitate fizică faceți. Ceea ce contează este nivelul său. Este necesar să se păstreze gama necesară (utilă) de sarcini pentru antrenament. Apropo, sală de gimnastică în acest sens este un lucru foarte util. Impulsul de obicei nu se ridica peste 130-140 batai (ceea ce este bun). Dar inimile culturistilor sunt de obicei destul de slabe din alte doua motive:

• Dimensiunea mare a consumatorilor de oxigen cu o dimensiune medie a inimii.
• O mare odihnă între seturi când ritmul cardiac scade sub 100 batai.

Dacă culturistii ar practica o perioadă de odihnă mai scurtă între seturi, ar fi mai mici, dar cu un sistem cardiovascular bine instruit. Pe de altă parte, inima unui culturist va fi, cel mai adesea, mai bine antrenată decât inima unui gravor sau a unui powerlifter (datorită perioadei de odihnă dintre seturi).

Ei bine, sper că ați fost interesați să înțelegeți această problemă. Încercați să cultivați observarea rezonabilității, prieteni. Iar echilibrul dintre inimă și mușchi este o parte importantă a acestei inteligențe. Îți amintești de Arnold sau Turchinsky cu problemele inimii și nu-ți repetă greșelile.

Versiunile complete ale articolelor sunt disponibile pentru membrii clubului închis (distribuție cu avionul la ora 12.00) - "UNDERGROUND"