Cum de a întări inima la domiciliu cu antrenamentele?

Pentru a întări muschiul inimii există mai multe moduri. Acesta este un somn sanatos, o nutriție adecvată, plimbări zilnice în aer proaspăt, preparate speciale de întărire, ierburi și exerciții de fizioterapie. În mod corespunzător, antrenamentele vor ajuta la întărirea mușchiului cardiac, îmbunătățirea oxigenării țesuturilor și aducerea corpului la un ton.

Indicatii pentru antrenamentul cardiac

Terapia fizică cu beneficii pentru inimă și pentru îmbunătățirea circulației sanguine este arătată aproape tuturor, indiferent de sex sau vârstă. Principala regulă de formare este o creștere treptată a impulsului către așa-numita zonă verde.

Medicul dumneavoastră sau reabilitologul vă vor spune în detaliu. Nu uitați de creșterea treptată a încărcăturilor în timpul antrenamentului inimii, nu o exagerați în stadiul inițial, când organismul nu este încă pregătit pentru astfel de exerciții.

"Formula de aur" pentru puls se calculează în conformitate cu această schemă:

• (220 - vârstă) × 0,65 - acesta este pulsul minim;
• (Vârsta de 220 de ani) × 0,8 este maximul.

De exemplu, dacă o persoană are vârsta de 40 de ani, pulsul minim este de 117, iar valoarea maximă este 144. Acestea sunt valori care nu sunt utilizate într-o stare de repaus, ci într-o stare de încărcare. În mod ideal, la 40 de ani în timpul unui antrenament, pulsul ar trebui să fie între 117 și 144.

Cu toate acestea, există o serie de anumite contraindicații și, înainte de a merge la ore, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre starea dumneavoastră. Acestea includ:

• Un istoric al infarctului miocardic.
• Hipertensiune severă.
• Operația de recuperare și perioada de recuperare amânată recent.
• Accident vascular cerebral în istorie.
• Fracturi recente la etapa fuziunii sau reabilitării.
• Angina.
• Defecte severe ale inimii.
• Varice
• Eșecul cardiac de stadiul III-IV.
• Duchenne.
• Perioada de exacerbare a bolilor sistemului cardiovascular.

Grupul de exerciții cardiovasculare

Reabilitologii și cardiologii alocă un anumit grup de exerciții pentru inima și vasele de sânge, care afectează în mod pozitiv starea sistemului cardiovascular. Algoritmul de execuție este după cum urmează:

• Stați pe spate, închideți-vă picioarele, relaxați-vă mâinile, întindeți-vă de-a lungul corpului. Asigurați-vă brațele arcuite și ridicați (inhalează), în jos, împrăștiind laturile (expirați). Repetați de 5 ori.
• Poziția de pornire este aceeași, îndoiți genunchii și ridicați-le (inhalați), mai jos (expirați). Faceți 5 elevații.
• Întinzându-vă pe spate, mutați picioarele stângi și drepte înapoi și înapoi alternativ. Respirați exact. Pentru fiecare picior, 5 repetări.
• Lie pe spate, ridicați-vă într-o poziție așezată, folosind mâinile. Atunci încercați fără ele. Verificați 10-20 secunde pentru execuție.
• Bicicleta de 15 secunde.

Ce altceva poate fi folosit ca cardio? Un efect pozitiv asupra inimii are:

• Intensiv mersul pe jos. Datorită creșterii ușoare a ritmului în drum spre casă, la supermarket sau la locul de muncă, puteți transforma mersul normal într-un exercițiu cardio bun.
• Pași. Data viitoare încercați să nu așteptați liftul, dar mergeți până la etajul 5 de unul singur. La început poate fi dificilă și veți avea nevoie de o pauză, dar în timp veți simți rezultatul.
• Rularea. Jogging-ul a fost întotdeauna considerat o activitate foarte utilă. Alegeți propriul ritm și creșteți treptat timpul de derulare.

Înot. Nu este necesar să vă înscrieți la piscină, iar vara orice lac din apropiere va fi util pentru încărcături moderate. În timpul înotului, toate grupurile musculare funcționează, încărcătura este distribuită uniform, iar persoana este mai puțin obosită.

Înotarea îmbunătățește postura, strânge abdomenul, formează plămânii. Mai multe celule roșii din sânge intră în sânge și nivelurile de hemoglobină cresc, iar articulațiile devin mult mai flexibile. Este foarte dificil să supraestimați beneficiile înotului, mai ales că nu există nici o contraindicație pentru el.

Urmând toate aceste recomandări, o persoană poate întări cu ușurință și în mod natural muschiul inimii acasă.

Stagiile de formare

Este important să lucrați pe corp în etape. Încălzirea ar trebui structurată după cum urmează:

1. Etapa pregătitoare (încălzire).
2. Instruirea directă (partea principală).
3. Ancorarea și restaurarea treptei (finalizarea).

Încălziți-vă

În prima etapă, care durează aproximativ 10 minute, toți mușchii se încălzesc alternativ. Complexul de exerciții pentru inimă este după cum urmează:

• stând pe un scaun, ridicați mâinile în sus și inhalați, coborâți, împrăștiindu-i în timp ce respirați. Repetați de 4-5 ori;
• stând pe un scaun, întindeți brațele înapoi, întoarceți trunchiul împreună cu o respirație, reveniți la poziția de plecare cu o expirație. Repetați de 3 ori în ambele direcții;
• în poziție șezândă, ridicați picioarele, mutați-le ca și cum ați merge.

Partea principală

După prima etapă, mergeți la antrenamentul principal. Această parte a clasei de exerciții vizează direct consolidarea sistemului cardiovascular, prevenind bolile cardiace. Durata este de aproximativ 20 de minute. Lista recomandărilor:

• Răspândiți picioarele la distanța dintre umăr, puneți-vă mâinile pe centură. Lean alternativ la stânga și la dreapta, numai la spate se mută, asigurați-vă că șoldurile și picioarele rămân nemișcate.
• Mișcările rotaționale ale pelvisului înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, desenează "șase" șolduri.
• Înclinându-vă în spatele scaunului, vă rotiți alternativ picioarele de 5 ori la rând.
• Așezați-vă pe podea cu picioare drepte, ajungeți la șosete în mai multe seturi timp de 5-10 secunde.
• Îndreptați-vă brațele în fața dvs., începeți să le traversați, imitând foarfecele.
• Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele și urmați mișcarea "bicicletei".
• Lie pe podea, astfel încât fesele, capul, spatele și umerii să atingă podeaua. Ridică-te, ridică-te drept și stai jos pe podea. Efectuați lent de 3-5 ori.
• Stând pe podea, se apleacă puțin înainte și începe să efectueze mișcări ale mâinilor de tip "moară"
• Se rotește capul la stânga și la dreapta, în sus și în jos, înainte și înapoi cu 5 în fiecare direcție. Nu faceți mișcări bruște ale capului.
• Stați pe podea, ridicați-vă brațele, stați pe degete, întindeți-vă în sus, apoi reveniți la poziția obișnuită în picioare. Repetați de 5-7 ori.

completare

În stadiul final, este bine să aplicați o plimbare sau o întindere calmă, ceea ce va ajuta la relaxarea și calmarea mușchilor după antrenamentul principal.

Nu trebuie să treceți peste această etapă, deoarece o încetare bruscă a clasei poate afecta negativ starea persoanei.

Terapie terapeutică pentru bolile sistemului cardiovascular

Prezența patologiilor bolilor cardiovasculare în istorie poate fi o contraindicație pentru boala cardiovasculară convențională. În astfel de cazuri, este necesar să se consulte un cardiolog pentru numirea exercițiilor de fizioterapie.

Respectați următoarele reguli atunci când luați terapia de exerciții:

• Nu puteți crește rapid ritmul, durata sau intensitatea instruirii. În ciuda posibilei bunăstări în timpul antrenamentului, este plină de consecințe negative.
• Urmăriți starea pulsului, ar trebui să se afle în anumite limite (un exemplu de "formulă de aur").
• Urmăriți-vă bunăstarea în timpul exercițiilor. Dacă apar brusc simptome alarmante (dureri de cap, amețeli, greață, vărsături, bătăi cardiace crescute, dificultăți de respirație severe, disconfort în zona inimii), opriți exercițiile și, dacă simptomele persistă, consultați un medic.
• Timp de două ore înainte de antrenament, nu mâncați, cu o oră înainte de antrenament, nu beți apă. Încercați să nu mâncați / beți imediat după exercițiu.
• Doze individuale numărul de repetări în funcție de starea dumneavoastră de bine.
• Exerciții de exerciții în aer proaspăt uneori mai utile. Puteți folosi schiurile, patinele și chiar mersul nordic cu stâlpi de schi.
• Pentru a îmbunătăți efectul, urmați somnul, munca și odihna, nutriția, evitați situațiile stresante.
• Faceți exerciții dimineața, vă va da puterea pentru toată ziua.
• Înainte de a merge la culcare, faceți o plimbare timp de 1,5-3 ore. Așteptați într-o cameră ventilată cu o fereastră deschisă (dacă sezonul permite acest lucru).

Utilizarea exercițiilor de respirație

Dacă există contraindicații, cardiovasculare pot fi înlocuite cu exerciții respiratorii. Îmbunătățește rezistența cardio-respiratorie, ameliorează stresul, întărește mușchiul inimii și vă ajută să vă asigurați un somn adecvat. Se poate face chiar și în timpul unei pauze la locul de muncă. Dacă o persoană are tensiune arterială ridicată și nu poate face exerciții fizice normale - această gimnastică este soluția perfectă.

Lista de exerciții pentru respirație:

Stați drept, îndreptați-vă umerii. În timpul întregului exercițiu, țineți-vă spatele și mergeți drept. Faceți o ghemuire și mutați mâna stângă. Strângeți nara dreaptă cu mâna dreaptă și inhalați lent prin stânga. În același timp, este necesar să aduceți mâna stângă în nas pentru a ținea nara stângă după inhalare.

Oglinda repeta antrenamentul. Urmăriți cum inima ta bate. Grevele lui ar trebui să crească treptat. Mișcările tale ar trebui să fie lente și ritmice.

Tratați acest antrenament ca o meditație, faceți în pace și detașare de lumea din jurul vostru.

Eficacitatea exercitării

Eficacitatea exercițiilor depinde de alegerea lor corectă și de regularitatea executării. Este necesar să plătiți o formare de cel puțin 30 de minute pe zi, de preferat dimineața și să vă îmbinați cu un stil de viață sănătos, evitând obiceiurile proaste (fumatul, consumul de alcool), mersul pe jos și dreptul de a mânca - atunci antrenamentul poate aduce beneficii maxime pentru sănătatea umană.

Efectul ocupării forței de muncă este deosebit de individual. Sarcina unei persoane nu este să se străduiască pentru unele înregistrări, ci să își îmbunătățească propriile realizări în fiecare zi.

Chiar și o persoană care a suferit un atac de cord, medicii selectează o gimnastică specială. Reduce mortalitatea la un an după un atac de cord cu aproape 24%.

Cursurile de terapie fizică, împreună cu menținerea unui stil de viață sănătos, au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, întăresc mușchiul inimii, sporesc oxigenarea țesuturilor, aduc corpul în ton și prelungesc anii vieții. Educația fizică este necesară pentru îndeplinirea celor mai bune abilități și respectă un set de reguli simple.

Cele mai bune exerciții pentru inimă

După depășirea obiectivului de treizeci de ani, mulți oameni încep să se gândească la starea lor de sănătate, să ia o privire nouă asupra situației reale, să se înscrie la sala de sport, să viziteze piscina și să conducă un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna suficient pentru a menține într-o stare normală cele mai importante sisteme de susținere a vieții organismului. Având în vedere tendința crescătoare a bolilor de inimă, o atenție deosebită ar trebui acordată exercițiilor cardio.

Scopul lor principal este de a spori rezistența tuturor mușchilor inimii, precum și a întregului organism. Exercițiile regulate pot reduce semnificativ greutatea corporală, pot reduce numărul obișnuit de bătăi ale inimii și pot îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Exercițiile cardio nu împovărează inima, ci o întăresc, de aceea este necesar să începeți orice antrenament.

Ce exerciții sunt bune pentru inimă?

Probabil cel mai util exercițiu pentru a stimula inima și pentru a preveni apariția accidentului vascular cerebral este mersul pe jos. Nu necesită nici o pregătire fizică, deci este absolut potrivit pentru toți oamenii. O plimbare lungă de seară deosebit de utilă, într-un ritm mediu, nu numai că întărește inima, dar normalizează și somnul. Cu toate acestea, trebuie remarcat imediat că nu există nici un beneficiu de la mersul pe tocuri, deci atât femeile, cât și bărbații ar trebui să poarte pantofi confortabili cu tălpi ortopedice pentru a obține rezultatul dorit. În acest caz, ar trebui acordată o atenție specială locului de mers pe jos, cu cât este mai colorat și mai diversificat, cu atât mai bine.

Parcurile acoperite cu frunziș de toamnă, bulevarde lungi și păduri, în special pin, sunt perfecte pentru o plimbare. În medicină, există chiar un termen special - terapia peisagistică. Aceasta înseamnă vizite regulate în colțurile naturale frumoase, care încânta ochiul uman. O astfel de terapie se descurcă cu depresia și elimină starea de spirit proastă. În nici un caz nu se poate merge pe autostrazi și în apropierea căilor rutiere, de la o astfel de plimbare se va înrăutăți. În absența unui mediu de antrenament normal, puteți achiziționa o bandă de alergare și o practică la domiciliu.

Sfaturi utile

• Începeți întotdeauna puțin, nu trebuie să depășiți o mare distanță în prima zi, deoarece antrenamentele cardio sunt diferite de exercițiile de forță, care nu necesită exerciții fizice excesive de la o persoană;
• Creșteți treptat distanța de mers pe jos;
• Încercați să modificați intensitatea;
• Exersați intervalul de practică. Pentru a face acest lucru, alternați o sută de metri rapid și lent de mers pe jos;

Clase în piscină

Un alt exercițiu util pentru inimă este înotul în piscină. Activitățile pe apă vă permit să creșteți cantitatea de sânge împinsă într-un singur ciclu, mărind astfel alimentarea cu oxigen a organelor abdominale și a mușchilor. Cu cât este mai puternic musculatura inimii, cu atât va scadea sângele într-o singură contracție și va petrece mai mult timp la odihnă, ceea ce are în mod natural un efect pozitiv asupra resurselor inimii. Exercițiile de piscină regulate se stabilizează și ritmul cardiac mai scăzut. Chiar și o mică scădere a frecvenței cardiace afectează în mod semnificativ durata muncii sale. Iată un exemplu viu:

De exemplu, o persoană într-o stare calmă are o frecvență cardiacă de șaptezeci de ori pe minut. Înseamnă că inima acestei persoane este redusă de o sută de mii opt sute de ori pe zi. Să presupunem că acest om a reușit să-și întărească mușchiul inimii și să reducă ritmul cardiac la șaizeci și cinci de tăieturi pe minut. Apoi, într-o zi numărul tăieturilor din inima lui va fi de nouăzeci și trei de mii șase sute de ori. Astfel, economiile se ridică la șapte mii două sute de bucăți pe zi și două milioane șase sute treizeci de mii de bucăți pe an.

ciclism

Dintre toate exercițiile utile pentru inimă, este deosebit de important să observăm ciclismul. Intareste si antreneaza muschiul inimii si invariabil duce la imbunatatirea conditiei generale, stimularea circulatiei sangelui in organism. În plus, ciclismul este și prevenirea bolilor cardiovasculare. Exercițiul regulat de trei ori reduce probabilitatea bolilor coronariene, de două ori probabilitatea unui atac de cord. În plus, ciclismul duce la o creștere a numărului total de capilare și la creșterea nivelului de colesterol din sânge. Cu cât este mai mare, cu atât este mai puțin riscul de ateroscleroză la o persoană.

Cum de a consolida inima: exercițiu

Am colectat pentru dvs. cele mai utile și mai convenabile exerciții fizice pentru întărirea inimii, ceea ce vă va permite să preveniți apariția multor boli cardiovasculare și să stabilizați tensiunea arterială.

1. Răspândiți brațele astfel încât lamelele din spate să se atingă reciproc. Pieptul trebuie să fie îndreptat în față, pe cât posibil, prin deschiderea diafragmei. În această stare, trebuie să petreceți cel puțin un minut. Frecvența repetată poate ajunge de cinci ori. Exercitarea facilitează munca cordială.
2. Stați pe picioarele goale pe un pod plat, cu picioarele umărului, cu degetele ușor înăuntru. Picioarele în genunchi ușor îndoite, corpul relaxat. Fiind în această poziție este necesar să se rupă ușor tocurile de la sol, literalmente un centimetru, și să le coborâți ușor. Exercitarea din lateral ar trebui să semene cu o ușoară agitare a corpului. În plus, intensitatea ridicării și coborârii tocurilor nu trebuie să depășească o dată pe secundă. Cel mai bine este să faceți exercițiile fizice, de zece ori în sus și în jos, odihnă cinci secunde, apoi totul se repetă. Ea deschide supapele venoase și îmbunătățește circulația sângelui.
3. Scuturarea corpului este, de asemenea, foarte utilă (nu se poate face dacă există cheaguri de sânge), pentru a le efectua, ar trebui să luați o postură confortabilă, picioarele împreună, brațele ridicate. Agitarea este, de asemenea, cel mai bine făcut în abordări, tremurând treizeci de secunde, restul de treizeci de secunde.
4. Acest exercițiu este recomandat să se efectueze lângă un copac sau un fel de țeavă verticală (suport). Trebuie să o luați cu ambele mâini, să vă simțiți confortabil și să începeți să vă ghemuiți. La inceput, squaturile pot fi incomplete, dar dupa doua saptamani ar trebui sa ia amplitudinea maxima. Numărul de squate pe zi poate ajunge la trei sute de ori. Le puteți face pe parcursul zilei, pentru că există timp liber. Exercițiul este cu adevărat unic, a fost dezvoltat de profesorul rus Ivan Neumyvakin, în special pentru persoanele care suferă de boli de inimă, care au avut un accident vascular cerebral sau un atac de cord.

Exerciții utile și eficiente de prevenire a inimii

Efectuați antrenamente și exerciții pentru a întări inima ar trebui să fie fiecare persoană care dorește să își mențină sănătatea pentru mulți ani de viață. Se recomandă începerea acestei practici cu sarcini zilnice minime și apoi creșterea sistematică a acestora.

În timp, se va îmbunătăți starea generală a organului și a întregului organism, ceea ce va reduce drastic probabilitatea dezvoltării diferitelor boli.

De ce să vă instruiți inima?

Eficiența și dinamismul sistemului cardiovascular indică stilul de viață al unei persoane. Un ușor eșec în timp poate duce la insuficiență cardiacă, din cauza căruia va fi necesară hiperactivitatea și va trebui să se limiteze la mișcările corporale zilnice.

Hipodinamia poate avea un efect foarte negativ asupra stării fiziologice și psihologice a unei persoane. Prin urmare, pentru a menține un organ important în condiții destul de bune, este necesară efectuarea unui set de exerciții care să consolideze mușchiul inimii.

În cazul încărcărilor selectate individual există modificări pozitive:

• Accelerate metabolice.
• Greutatea corporală se apropie de normală.
• Crește capacitatea plămânilor.
• Nivelul tensiunii arteriale și al trigliceridelor este redus.
• Există o reglementare a zahărului și a insulinei în sânge.
• Circulația centrală și periferică este restabilită.

Toată lumea știe că inima din corp pompează sângele prin artere și din cauza tensiunii arteriale, se umple capilari mici, care, la rândul său, saturează fiecare celulă din corp. Din aceasta rezultă că, în lipsa mișcărilor corporale, presiunea scade și fluxul de sânge începe să se deterioreze, ceea ce duce la dezvoltarea multor boli.

Acesta este motivul pentru care este important să se desfășoare în mod constant activitatea fizică. Și dacă există deja în istoria bolilor sistemului cardiovascular, atunci exercițiile de terapie vor elimina simptomele și îi vor ajuta să scape.

Efectul unei alimentații corecte asupra organului central

Din păcate, un exercițiu pentru a întări muschiul inimii pentru a reuși nu funcționează, trebuie să aderați la o nutriție adecvată. Aportul alimentar trebuie să fie echilibrat și să includă un număr mare de ingrediente.

Foarte utile sunt produsele de nuanță portocalie și roșu închis, care includ potasiu, întărește pereții vaselor de sânge. Împreună cu ele nu trebuie să uitați de fibre, care este în cereale și legume.

Depozitul de vitamine este fruct proaspăt, iar elementele esențiale se găsesc în carne și pește, preparate în diferite interpretări prin adăugarea de uleiuri vegetale.

Un element separat în dietă este echilibrul apei. Un volum obligatoriu de lichid consumat este de 2 litri pe zi. Ar trebui să fie respectat refuzul categoric de apă dulce de sodă.

Este important! În timpul muncii intensive, transpirația crește, ceea ce duce la eliminarea multor săruri din organism, ca urmare, pentru a vă stinge setea, trebuie să beți apă sărată, ușor carbonată, minerală sau îndulcită.

Reguli de bază pentru formare

Scopul instruirii este de a îmbunătăți starea corpului și de a nu provoca dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular.

Este important să aderați la câteva puncte cheie în realizarea unui set de exerciții:

• Înainte de a începe, trebuie să măsurați tensiunea arterială și pulsul.
• Se calculează intervalul individual dintre oscilațiile ritmice ale pereților arterelor. Media este de 120-130 bătăi pe minut.
• După masă ar trebui să dureze aproximativ 2 ore.
• Dacă există senzații dureroase în zona inimii, se simte amețeli, respirația este tulbure - opriți imediat antrenamentul.
• Consolidați mușchiul inimii pentru a ieși numai cu ajutorul cardio-ului.
• Este necesar să se efectueze acțiuni încet, fără gesturi ascuțite, durata cărora este de aproximativ 30 de minute.

Este important! Înainte de începerea cursului de tratament, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră, care va efectua un ECG în prealabil și va determina gradul de fitness al organismului la efort fizic.

Exerciții adecvate pentru întărirea peretelui inimii

Metodologia dezvoltată ar trebui să înceapă cu o încălzire de aproximativ 10 minute. Mișcările plămânilor vizează încălzirea țesutului muscular și a articulațiilor la performanțe suplimentare nedureroase ale terapiei de exerciții fizice:

• Stând pe picioare pentru a produce capse în fiecare parte de 5 ori. Sfârșit cu gesturi circulare în sensul acelor de ceasornic și invers. Procesul de a efectua încet și fără probleme, fără efort.
• În poziția așezată, trebuie să ridicați brațele în timp ce respirați adânc, în timp ce expirați, coborâți membrele superioare. Repetați de 3 ori.
• În această poziție a corpului, ridicați brațele până la nivelul brațului de umăr și întoarceți palmele. Apoi, întoarceți treptat corpul spre partea stângă în timp ce inhalați, reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați. În mod similar, repetați la dreapta. Sarcina de făcut de 3 ori.
• Este convenabil să stați pe un scaun și să ridicați picioarele, pentru a produce o imitație de mers pe jos accelerată. Durata este de 2 minute.

Dupa incalzire incepe principala parte a terapiei de exercitii care vizeaza intarirea muschilor.

Conținând astfel de exerciții:

• Ar trebui să puneți un scaun în fața dvs. și să vă țineți ușor corpul în spatele acestuia, ar trebui să ridicați simultan brațul și piciorul stâng în lateral în timp ce inhalați, întorcând ușor corpul spre stânga. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați în mod similar în dreapta, de exemplu, de 5 ori în fiecare direcție.
• Deveniți o mișcare netedă, treptată, înapoi în stânga și apoi piciorul drept. Faceți de 5 ori.
• În poziția verticală a corpului pentru a produce tehnici circulare cu pelvisul în sensul acelor de ceasornic timp de aproximativ 30 de secunde, apoi în mod similar în direcția opusă. Repetați de 5 ori.
• Mâinile pentru a lua marginea mesei și pentru a crea mișcări oscilante ale piciorului stâng înainte și înapoi timp de 30 de secunde. În mod similar, repetați piciorul drept. Faceți de 5 ori.

Deși tehnica vizează îmbunătățirea corpului, nu trebuie să exagerați cu încărcăturile. Respectați cu strictețe recomandările medicului.

Etapa finală vizează consolidarea rezultatelor obținute și prevenirea simptomelor durerii după efort fizic. Efectuarea acțiunilor calmează corpul, relaxează țesutul muscular, duce la odihnă în sistemul respirator.

Se compune din astfel de tactici:

• Stați pe spate și ridicați-vă mâinile deasupra dvs., tremurând ușor în direcții diferite. Procesul durează 2-3 minute.
• Întinzându-se pe o suprafață tare, relaxați întregul corp și ridicați treptat, în același timp, picioarele, îndoiți-vă la articulația genunchiului, apoi coborâți-l în același ritm. Faceți de 5 ori.
• Întinzându-vă pe spate, respirați adânc și ridicați brațele în sus, în timp ce expirați, coborâți mâinile pe podea. Repetați exercițiile de respirație de 5 ori.

Este important! Pentru a realiza efectul activităților utile, trebuie făcută zilnic. Principalul lucru de reținut este faptul că regularitatea este mai importantă decât intensitatea și numărul de acțiuni.

După terminarea terapiei de exerciții care are ca scop consolidarea "motorului", o persoană nu trebuie să simtă durere și disconfort. Complexul dezvoltat este potrivit pentru persoanele cu multe boli de inimă, dar numai într-o perioadă non-acută.

Stres cardiac din bucurie

Este recomandat ca formarea cardiovasculară să fie efectuată în mod regulat în aer liber sub formă de alergare pașnică, mersul nordic, yoga, ciclism. Această metodă de formare crește fluxul de oxigen în sânge și are un efect pozitiv asupra performanței organismului în ansamblu.

Când se întâmplă acest lucru, o severitate suplimentară pe pereții vaselor de sânge, care le întărește treptat. Într-un astfel de mod plăcut și relaxant crește rezistența sistemului cardiovascular.

Puteți antrena inima cu ajutorul simulatoarelor. Dar nu uitați de monitorizarea constantă a pulsului.

Un mare ajutor este un puls oximetru de încheietura mâinii. Fără oprirea activității fizice, este posibilă monitorizarea ritmului cardiac și a gradului de saturare a sângelui cu oxigen.

Tipuri de simulatoare:

• Banda de alergare - oferă mai multe tipuri de încărcături. Primul ciclu moderat durează aproximativ 20 de minute. O persoană individuală selectează viteza sub indicatorii admisi ai impulsului. Și al doilea tip este intervalul de funcționare. Alternarea accelerării și a funcționării lente la intervale regulate.
• Exercise Bike - Durata muncii dure este de aproximativ 25 de minute. Persoana dezvoltă în mod independent viteza mișcărilor corpului.
• Un pas cu pas este un simulator, a cărui funcționalitate simulează pași asemănători scărilor de alpinism. Pentru fiecare picior, trebuie să alocați 10 minute.
• O mașină de vestitoare este un tip de lucru fizic sigur și minunat, inclusiv instruirea cardio și forța de rezistență în același timp. Este necesar să faceți 3 abordări cu o durată de cel mult 10 minute.

La sfârșitul sesiunii, este recomandat să vă relaxați toate mușchii completând câțiva pași simpli:

• Stați pe o suprafață plană și, cu o respirație profundă, ridicați brațele în sus, în timp ce expirați, mai jos. Repetați de 5 ori.
• Așezați-vă pe un scaun cu gesturi circulare lentă, frământați simultan mâinile și picioarele. Trebuie să faceți aproximativ 5 minute.

Recomandări pentru consolidarea navelor.

Pentru a obține în mod eficient rezultatul din complex, este important să acordăm atenție următoarelor probleme:

• Opriți complet fumatul.
• Dacă sunteți supraponderal, trebuie să contactați un nutriționist.
• Controlul strictă asupra administrării medicamentelor.
• Reduceți aportul de sare.
• Creați un somn sănătos plin.
• Creați un meniu care include numai alimente sănătoase și sănătoase.

Activitatea fizică a fost întotdeauna cea mai bună prevenire a tuturor bolilor. Prin urmare, formarea și exercițiile pentru întărirea inimii trebuie selectate de un medic care are o abordare individuală pentru fiecare pacient. O dietă bine concepută și plimbări în aerul proaspăt va menține corpul într-o dispoziție veselă.

Urmând instrucțiunile corespunzătoare, viața va dura câteva decenii.

Exerciții utile și necesare pentru inimă

Sub influența exercițiilor fizice regulate, rezistența generală a corpului crește, inima trece într-un mod economic de operare - frecvența contracțiilor scade și, în același timp, crește puterea. Activitatea dozată duce la o nutriție îmbunătățită a miocardului cu sânge, crescând rata proceselor metabolice din acesta. Dozarea corectă a sarcinii în prezența bolilor cardiace se efectuează după diagnosticul ECG cu teste funcționale.

Citiți în acest articol.

De ce exerciții pentru inimă

Stratul central al inimii este un mușchi care se contractează continuu pe tot parcursul vieții. Este afectată negativ atât de inactivitatea fizică, cât și de activitatea fizică excesivă, la care o persoană nu este gata. Prin urmare, pentru a menține inima și vasele sanguine în formă optimă, este necesară exercitarea zilnică sub formă de exerciții speciale. Cu o durată și o intensitate adecvată de formare, astfel de schimbări au loc în organism:

• crește intensitatea proceselor metabolice;
• greutatea corporală normală;
• creșterea volumului pulmonar;
• tensiunea arterială și ritmul cardiac stabilizează;
• ritmul normal este restabilit;
• reducerea colesterolului și a trigliceridelor în sânge;
• circulația centrală și periferică este îmbunătățită.

Exercitiul fizic este permis tuturor?

Activitatea fizică este prezentată tuturor categoriilor de persoane, inclusiv celor cu boli ale sistemului cardiovascular, cu excepția:

• perioada de decompensare a circulației sanguine;
• proces inflamator acut;
• boli infecțioase cu febră;
• crize de aritmie;
• anevrismul inimii și al vaselor de sânge;
• hipertensivă.

Pentru pacienții cardiaci este necesară o abordare individuală. Pentru a determina modificările în mușchiul inimii sub influența încărcăturii, se efectuează o examinare electrocardiologică în repaus și după ce ați mers pe un treadmill sau călătorind cu un ergometru de bicicletă. Datele obținute pot ajuta la alegerea gradului de intensitate a antrenamentului, care nu se manifestă prin procese ischemice în miocard.

Reguli de bază pentru formare

Pentru a nu provoca exacerbarea bolilor inimii și a vaselor de sânge, precum și pentru a beneficia de exerciții, trebuie să urmați câteva reguli:

• măsurați tensiunea arterială și frecvența pulsului înainte de exercițiu;
• determinarea intervalului fiziologic optim al ritmului cardiac;
• se angajează nu mai devreme de 1,5 - 2 ore după mese;
• dacă aveți dureri cardiace, amețeli sau dificultăți de respirație severe, opriți formarea;
• pentru întărirea inimii, exercițiile cardiovasculare (mersul pe jos, jogging, înot, ciclism) sunt cele mai potrivite;

• ritmul cursurilor este de preferință lent sau mediu, iar durata este de cel puțin o jumătate de oră pe zi;
• mișcările bruște și o creștere a intensității fără pregătire prealabilă sunt interzise.

Exerciții utile pentru mușchii inimii

Un complex de gimnastică bine conceput constă dintr-o parte introductivă de 5-10 minute - o încălzire. În acest moment, exerciții simple sunt efectuate pe toate grupurile musculare majore. Acest lucru se face pentru a pregăti articulațiile și țesutul muscular pentru instruire.

Apoi urmează etapa principală cu o durată de 15 până la 25 de minute. După întâlnire, trebuie să mergeți într-un ritm liniștit și să vă întindeți până când ritmul cardiac se recuperează la limitele anterioare.

Pentru a întări inima

Complexul terapeutic de gimnastică pentru a spori rezistența muschilor inimii, pentru a crește aportul de nutrienți, pentru a stimula circulația sanguină poate include astfel de exerciții:

• Într-o poziție în picioare: mișcări circulare ale brațelor, ridicarea alternativă a brațelor, leagăn lateral.
• Mișcări corporale: se înclină spre lateral, în jos, mișcări circulare cu pelvisul și apoi cu jumătatea superioară a corpului.
• Ridicarea alternativă a genunchilor pentru a le aduce în stomac.
• Înclinați-vă picioarele înainte și în lateral, prindeți-vă brațul peste spatele unui scaun sau alt suport.

Fiecare exercițiu trebuie mai întâi să fie efectuat de 3 ori în fiecare direcție, crescând treptat numărul de repetări la 5 - 8.

respirație

O astfel de instruire poate fi condusă chiar și în pat. Nu necesită instruire specială sau echipament special. Performanța ușoară a persoanelor în vârstă și impactul asupra proceselor metabolice fac ca exercițiile de respirație să fie o metodă universală de reabilitare.

Recomandări pentru clase:

• Efectuată optim în natură dimineața devreme.
• La domiciliu, puteți practica prin fereastra deschisă sau într-o cameră bine ventilată.
• Trebuie să treacă cel puțin 2,5 - 3 ore de la ultima masă.
• Ritmul respirației este neted, spate drept, așezat pe un scaun sau pe podea.

În primul rând trebuie să vă petreceți 5-8 cicluri respiratorii, durata inhalării și expirației este egală cu durata maximă confortabilă. Apoi urmează un ciclu de exhalări, care sunt de 2 ori mai lungi decât inhalarea. De exemplu, inhalați pentru 3 constatări, expirați pentru 6. Durata totală este de aproximativ 5 - 7 minute. După ce astfel de sarcini sunt transferate cu ușurință, începeți exercițiile cu o respirație - mai întâi după inhalare și apoi după expirație.

Fiecare etapă ar trebui să crească treptat în timp. Principalul lucru este să conduci astfel de cursuri în fiecare zi și fără stres nejustificat.

Pentru exercițiile respiratorii care vizează prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare, consultați acest videoclip:

Pentru vindecarea inimii

O atenție deosebită în timpul etapelor inițiale ale fluxului sanguin coronarian este afectată exercițiilor pe brațul umărului. Trebuie avut în vedere că, dacă există dureri în inimă, clasele pot fi inițiate numai după un studiu ECG.

Exercițiul terapeutic pentru îmbunătățirea circulației sângelui în miocard poate consta în următoarele exerciții:

1. Rotirea mâinilor într-un cerc de diametru mare în poziția în picioare.
2. Drumurile cântărind de la 500 g (sticle de plastic alternative cu apă) sunt ridicate, îndoind brațele la coate în direcția de jos până la umeri.
3. Mâinile coborâte cu gantere sunt ridicate până la nivelul umerilor din partea inferioară, după ce se stăpânesc, acestea sunt reduse deasupra capului.
4. Pushups începând de 5 ori de pe perete. Mâini accentuate la nivelul umărului. Pe măsura dezvoltării capacității de fitness, înălțimea opritorului ar trebui să scadă. Nu țineți respirația.
5. Squatting la un nivel confortabil.

Inițial, numărul de repetări poate fi de 10 sau chiar mai puțin, dar apoi, cu clase obișnuite, trebuie crescut la 50.

Cu boli de inima

Pentru a restabili funcționarea normală a mușchiului cardiac în prezența patologiei inimii și a vaselor de sânge, una dintre opțiuni este următoarea complexă:

• Etapa pregătitoare - mișcări circulare ale articulațiilor gleznei într-o poziție așezată, ridicarea degetelor de la picioare și mișcări în genunchi în timp ce stăteau cu un bazin în cerc și trunchi în lateral. Fiecare exercițiu se repetă de 8 ori în ambele direcții.
• Mergând în interior, în afara piciorului. Apoi, mersul pe jos sau plimbarea în natură de la 15 minute. Treptat, puteți adăuga o ridicare ridicată a genunchilor sau deplasarea într-o jumătate de loc.
• Etapa finală este de 10 minute de restaurare a respirației.

În timpul mișcării, pulsul nu trebuie să crească mai mult de 100 - 120 batai pe minut. Creșterea intensității și durata instruirii este posibilă numai după 2,5 luni. După șase luni de exerciții regulate, mersul pe jos este înlocuit cu o alergare ușoară.

Activitatea fizică în cazurile bolilor inimii și vaselor de sânge trebuie măsurată cu strictețe, înainte de începerea acesteia trebuie să primiți sfatul medicului dumneavoastră și să transmiteți un ECG. Pentru a întări inima, sunt recomandate complexe terapeutice cu o durată și intensitate crescătoare. Exercițiile de respirație pot fi folosite chiar și la vârste înaintate și în prezența unui grad moderat de insuficiență circulatorie.

Videoclip util

Pentru exerciții la boli de inimă, consultați acest videoclip:

Exercițiile simple de respirație pentru inimă pot face minuni. Aceasta va ajuta la tahicardie, aritmie, anevrism, pentru a restabili și consolida pereții vaselor după intervenția chirurgicală. Ce să fac?

În unele cazuri, exercițiile cu aritmii pot ajuta la controlul eșecurilor ritmului. Acestea pot fi exerciții, respirație, mersul nordic și jogging. Tratamentul complet al aritmiilor fără un set de exerciții este extrem de rar. Ce complex ar trebui să fac?

Opțiunile pentru întărirea inimii depind în principal de starea ei. Acestea afectează, de asemenea, vasele, nervii. De exemplu, la vârste înaintate, muschiul inimii va susține exercițiile. După un atac de cord, remediile populare pot fi prescrise pentru aritmii.

Pentru majoritatea pacienților, exercițiile cardio pentru inimă sunt pur și simplu necesare. Orice cardiolog va confirma beneficiul lor, iar majoritatea exercițiilor de întărire se pot face acasă. Dacă inima suferă după clasă, înseamnă că ceva se face incorect. Este necesară precauție după intervenția chirurgicală.

Este necesară antrenarea inimii. Cu toate acestea, nu este permisă orice efort fizic în caz de aritmie. Care sunt sarcinile admise pentru sinus și fibrilație atrială? Este chiar posibil să joci sporturi? Dacă este detectată o aritmie la copii, este sportul un tabu? De ce apare aritmia după curs?

Activitatea fizica dupa infarctul miocardic si un stil de viata corect poate returna o persoana in sistem in 4-6 luni. Cum se recuperează?

Diagnosticul bradicardiei și al sportului poate coexista. Cu toate acestea, este mai bine să discutați cu un cardiolog despre dacă este posibil să jucați sport, care sunt mai bune, dacă este acceptabilă jogging-ul pentru adulți și copii.

Executarea exercițiilor după un accident vascular cerebral va fi obligatorie, altfel activitatea motoarelor nu va fi restabilită. Există un complex special de terapie de exerciții pentru mâini și picioare, gimnastică pentru degete, exerciții pentru mers pe jos. Ce puteți face și cum?

Inițierea terapiei de exerciții fizice după un atac de cord din primele zile. Complexul de exerciții crește treptat. Pentru a face acest lucru, medicii determină gradul de terapie fizică pentru care pacientul este gata după infarctul miocardic și stenting, dacă există unul.

Cele mai utile exerciții pentru inimă

Pentru a păstra inima în cele mai bune condiții de ani de zile să vină, trebuie să urmați câteva reguli care te vor ajuta nu numai să nu dăuneze sistemului lor cardiovasculare, dar, de asemenea, să-l întărească și să uite de boala. Pentru început, merită să refuzi alimentele dăunătoare, mai ales grase, este necesar să eviți stresul și, de asemenea, este necesar să uităm de un stil de viață exclusiv sedentar. Inima, ca orice mușchi, antrenează dragoste. Pentru acest organism special concepute complexe întregi. Exercițiile pentru inimă sunt adesea folosite de mulți oameni sănătoși și cei care au plângeri de durere cardiacă. Și în două cazuri de la ele organismul primește exclusiv beneficii.

De ce trebuie să taxați pentru inimă?

Aproape toți specialiștii în cardiomedicină spun că este necesar să întărim inima. Mai mult decât atât, chiar și bolile acestui corp nu sunt un motiv valid pentru a renunța la ideea de a antrena corpul principal. Acest lucru se datorează faptului că inima este aranjată ca un mușchi. Aceasta înseamnă că este susceptibil la instruire. În plus, este pomparea sângelui prin arterele din corp, din care, din cauza tensiunii arteriale, intră în toate capilarele mici. Prin aceasta din urmă toate celulele sunt pline de sânge. Acest lucru sugerează că lipsa de mișcare, care determină o scădere a presiunii, duce la o alimentare necorespunzătoare a sângelui cu corpul, ceea ce duce la o mulțime de boli. Fiecare mușchi din corp ajută cel principal prin mișcare pentru a umple celulele corpului cu sânge. De aceea, exercițiile pentru inimă trebuie efectuate în mod continuu. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au stabilit deja diagnostice de boli în acest domeniu. Terapia cu exerciții va ușura simptomele și va ajuta să scapi de ele.

Esența exercițiilor pentru întărirea mușchiului cardiac

A învăța cum să consolidezi sistemul cardiovascular este de a înțelege câteva principii de bază ale instruirii în această direcție, deoarece acestea vor fi diferite de sarcini uzuale de putere. Printre acestea se numără:

• Exercițiile trebuie să fie de la un grup cardio (alergare, mers, înot, ciclism);
• ideea principală a lecțiilor este de a face un slogan - "Mai mult, nu mai rapid", adică factorul cheie este dezvoltarea rezistenței;
• trebuie să evite mișcările bruște;
• Nu puteți începe brusc la cel mai mare ritm al antrenamentului.

Cel mai bun indicator al antrenamentului care vizează antrenarea mușchiului cardiac va fi un tricou umed, o păr, o față după el. O persoană trebuie să transpire după încărcături cardio, care sunt prevăzute de terapia fizică.

Formarea sistemului cardiovascular trebuie efectuată în mai multe etape, și anume:

• încălziți-vă;
• partea principală;
• partea finală.

Cum de a încălzi pentru a consolida sistemul cardiovascular?

Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute. Se compune din trei exerciții simple care pot fi efectuate chiar și cu anumite boli și care ajută la reglarea corpului pentru a funcționa corect fără o situație stresantă.

Încălzirea LFK include astfel de exerciții:

1. într-o poziție așezată, trebuie să vă separați mâinile și să le ridicați cu o respirație, apoi să le coborâți cu o expirație. Se repetă de 3-4 ori.
2. într-o poziție așezată, întindeți mâinile, palmele în sus, întoarceți-vă cu o respirație laterală, cu o expirație, întoarceți-vă și coborâți brațele. Repetați de 2 ori în direcții diferite.
3. făcut pe un scaun, într-o poziție așezată. Este necesar să ridicați picioarele și să simulați o plimbare plină de viață timp de 2-3 minute.

Aceste trei exerciții simple din prima parte a terapiei de exerciții vor încălzi mușchii în mod rezonabil și le vor pregăti pentru următoarea etapă.

Partea principală a antrenamentului pentru inimă

Următoarea etapă a exercițiului pentru sistemul cardiovascular este partea principală a programului de formare a inimii. Această parte a terapiei cu exerciții fizice vizează în special pomparea musculaturii inimii, pentru ao întări, ceea ce va ajuta la evitarea multor boli. Pentru ao conduce, trebuie să faceți cinci exerciții:

1. în picioare și ținând spatele unui scaun, trebuie să vă ridicați brațul drept și piciorul drept cu o respirație, precum și să vă întoarceți, apoi să respirați și să coborați ușor membrele. Este necesar să faceți acest lucru de 5 ori în ambele direcții.
2. dintr-o poziție în picioare este necesar să faceți 5 lunges spate pe fiecare picior;
3. mișcări rotative ale bazinului - în direcții diferite pentru 5 repetări;
4. de la o poziție în picioare în timp ce inhalați, să vă întindeți cu mâinile și cu tot corpul în sus, pe măsură ce expiră în jos. Trebuie să faceți acest lucru de 3-4 ori.
5. este necesar să stați lângă suport și să-l prindeți, după care trebuie să vă mișcați piciorul înainte și înapoi de 3-4 ori.

Finalizarea exercițiilor complexe pentru întărirea inimii

Finalizarea corectă a terapiei de exerciții fizice este de o importanță deosebită pentru stabilirea rezultatului, precum și absența simptomelor post-antrenament. Această parte include un complex de 5 exerciții care ajută calmul corpului, toate mușchii după exercițiu, îi conduc către o stare de relaxare. Cele mai importante sunt:

1. mișcarea liniștită într-un cerc cu o respirație pentru fiecare pas secundar și expirați pentru a treia. Acest lucru ar trebui să se facă timp de 2 minute.
2. efectuată dintr-o poziție așezată. Este necesar să inhalați pentru a separa mâinile de laturi cu palmele în sus, ridicați - pentru a coborî extremitățile în timp ce expirați. Repetați de 5 ori.
3. așezat pe un scaun cu pași lenți trebuie să vă mișcați picioarele în lateral și apoi să le aduceți înapoi în același mod. Se repetă de 3-4 ori.
4. în poziția de ședere este necesar să se îndoaie și să se răstoarne mâinile și picioarele de mai multe ori. Acest lucru ar trebui făcut timp de 1 minut.
5. dintr-o poziție de ședere, trebuie să ridicați brațele în timp ce expirați și coborâți în timp ce expirați. Faceți acest lucru de 3-4 ori.

Finalizarea terapiei de exerciții pentru antrenamentul cardiac nu trebuie să aducă un disconfort puternic. Acest complex nu este greu. Acesta vizează în mod specific persoanele cu boli de inimă. Dar totuși, în timpul exacerbărilor unei boli, nu se poate face niciun exercițiu.

Condiție post-infarct: este posibil să faci exerciții?

La prima vedere, se pare că oamenii după un atac de cord ar trebui să fie foarte atenți. Dar nu vorbim de o terapie complexă de exerciții fizice. În bolile inimii, terapia deja din camera spitalului include câteva mișcări care vizează întărirea mușchiului cardiac. Desigur, orice sarcină în această stare se face sub supravegherea personalului medical. Dar după descărcarea de gestiune, în ciuda oricăror boli, este necesar să continuăm să practicăm terapia de exerciții pentru a întări inima. Exercițiile ușoare nu fac niciodată rău. Puteți să vă ridicați brațele, să mergeți la loc, să ridicați picioarele, așa cum este descris în exercițiile de mai sus. Terapia terapeutică nu numai că întărește mușchii, ci contribuie și la mobilitatea diafragmei datorită respirației corespunzătoare în timpul exercițiilor fizice.

Sportul a fost întotdeauna cea mai bună prevenire a oricăror boli. Abordând problema exercițiilor fizice, este necesar să evaluăm corect gradul de risc, dar în nici un caz să nu-i abandonați. Formarea inimii este ușoară - trebuie doar să o porniți.

Formarea inimii și dezvoltarea rezistenței

Principalul mușchi al corpului nostru nu este bicepsul, și nici măcar cei pectorali. Cel mai important mușchi pentru o persoană este inima. Nu numai aspectul dvs. depinde de capacitatea și dimensiunea sa. De aici depinde de unde vei muri după 60 de ani - pe plajă sau în subteran. Majoritatea oamenilor și formatorilor, după cum sa dovedit, au o mizerie în capul lor despre o pregătire corectă a inimii. De aceea, băiatul de genul Denis Borisov, în fața mea, astăzi vă va spune multe lucruri interesante și vitale despre pregătirea corectă și necorespunzătoare a inimii.

Inima omului.

Inima omului este puternică. Distilatul de sânge în mod regulat pe întreg corpul, creează o astfel de presiune monstruoasă, capabilă să împingă fluxul sanguin la o lungime de 9 metri. Inima omului este monstruos rezistentă. Este constant, fără rest, redus, ajungând la o cifră monstruoasă - mai mult de 40.000.000. reduceri pe an. O astfel de încărcătură fantastică nu este în zadar și este cauza statisticilor foarte dure de boli cardiovasculare din lumea modernă. Motoarele "foarte des, fie nu utilizează corect, fie distrug" viața de serviciu "prin lucrul în modul greșit. Între timp, pentru a regla munca inimii și a antrena este foarte ușor. Și mai târziu vă voi spune despre metodele corecte și eficiente de instruire a sistemului cardiovascular.

Apropo, cei care cred că nu au nevoie de ea mai ales: ei spun că nu văd semnificația practică a antrenamentului cardiac! Femeile și fetele sunt foarte greșite, deoarece o inimă instruită crește funcționalitatea și rezistența. Uneori o persoană este foarte puternică fizic, iar după muncă timp de 30-60 de secunde, totul este transpirat și începe să se suce, deși se pare că există forță în mușchi. Acest lucru se întâmplă mai ales în rândul celor care sunt implicați în artele marțiale. Arăți ca o persoană sănătoasă și după un minut tot roșu și cu gura deschisă - ia-o și fă ce vrei tu cu ea. De ce?

Cardiovasculare și rezistență.

Inima este, într-un sens larg, o "pompă" electrică care conduce constant sânge prin conductele (vasele) corpului nostru. Acest sistem este denumit în general un sistem cardiovascular! Sarcina sa este de a furniza tuturor celulelor și organelor corpului nostru cantitatea necesară de oxigen și de alți nutrienți necesari activității vitale. După ce ați înțeles acest lucru, puteți vedea câteva dependențe importante pentru înțelegerea muncii eficiente a inimii.

• Cu cât corpul este mai mare, cu atât mai mult este nevoie de sânge.
• Cu cât aveți mai mult sânge de care aveți nevoie, cu atât aveți nevoie mai mult de inimă sau mai des trebuie să vă contractați.
• Cu cât inima este mai mare, cu atât mai multă sânge pompează la un moment dat (mai mult oxigen la un moment dat)
• Cu cât este mai mică inima - cu atât mai des ar trebui să fie redusă pentru a pompa cantitatea potrivită de sânge.
• Cu cât este mai mare inima - cu atât mai des trebuie redusă pentru a pompa cantitatea potrivită de sânge.
• Cu cât este redusă inima - cu atât mai puțin ea se pierde pe viață

Pentru culturisti sau alti iubitori de sporturi de putere, acest lucru este deosebit de important deoarece in cazul nostru situatia este complicata de o cantitate mare de masa musculara. Fiecare extra 10 kg. mușchii necesită aproximativ 3 litri de oxigen suplimentar pe minut.

Într-o persoană obișnuită, 1 litru de sânge are o medie de 160 ml. oxigen. Dacă vom multiplica această cantitate de oxigen cu cantitatea de sânge pompat pe minut (care depinde de ritmul cardiac), vom obține cantitatea de oxigen livrată de sânge pe minut. Dacă încărcătura este foarte intensă (180-190 bătăi pe minut), atunci majoritatea oamenilor obișnuiți vor primi circa 4 litri de oxigen pe minut.

Acum, imaginați-vă doi frați gemeni pe un treadmill. Unul cântărește 70 kg, iar al doilea cântărește și cântărește 80 kg. Aici au fugit. Primele 4 litri de oxigen sunt suficiente pentru o alergare confortabilă, dar a doua "balansare" nu are nevoie de 4 ori, ci de 6-7 de litri de sânge pentru confort (pentru hrănirea mușchilor). Iar inima, dacă are aceeași dimensiune ca și cea a fratelui, și contractează în aceeași rată, nu va avea timp să satisfacă toate organele cu oxigen suficient. Kachek foarte repede începe să se suce și va fi forțat să încetinească. Tristețe...

Cum să rezolv? Reduceți consumul de oxigen (pierdeți greutatea, ceea ce nu este acceptabil) sau creșteți volumul inimii, iar sângele distilat la un moment dat. Acest lucru, strict vorbind, este punctul de a antrena inima - de a-și crește volumul intern.

• Cu cât este mai mare volumul inimii, cu atât mai multă substanță nutritivă o primește inima odată.
• Cu cât este mai mare volumul inimii, cu atât mai puțin poate fi redusă.
• Cu atat mai putina inima contracteaza (lucrarile) - cu atat mai putin se consuma.

L și D - hipertrofia inimii.

Fiți atenți, am spus - o creștere a volumului inimii, și nu o creștere a mărimii inimii. Acestea sunt lucruri foarte importante. Deoarece primul este foarte util, iar al doilea, dimpotrivă, este foarte dăunător! De fapt, hipertrofia cardiacă poate fi bună și rea. Atunci când creșterea volumului se produce datorită întinderii pereților muschiului cardiac (L-hipertrofie) - aceasta este foarte bună! Acest lucru vă permite să pompiți mai mult sânge la un moment dat - ceea ce este ceea ce avem nevoie. Dar când inima crește datorită îngroșării pereților muschiului inimii (D - hipertrofie) - este foarte rău. Aceasta este așa-numita hipertrofie miocardică datorată unui defect de diastol. În general, un astfel de lucru neplăcut ca un atac de cord este efectul unor astfel de schimbări în inimă.

Bine. Cum să realizați o hipertrofie bună și să evitați rău? Este foarte simplu. Nu este nevoie să lucrați în pulsul aproape de maxim (180-190 bătăi)! Este necesar să lucrați mult timp și adesea la un puls mediu (110-140) bătăi pe minut. Pentru cei mai mulți, frecvența pulsului de 120-130 biți pe minut este deseori ideală. O persoană normală sănătoasă în repaus are un puls de 70 de batai pe minut. Atunci când o astfel de persoană începe să facă un fel de muncă ciclică pe termen lung (trenuri cu fier, alergări sau plimbări repede), pulsul său începe să crească pentru a alimenta toate organele corpului cu oxigen crescut din cauza încărcăturii. Aici pulsul lui a ajuns la 130 de batai pe minut. O persoană în această situație poate stabiliza sarcina și poate continua să lucreze fără a crește intensitatea. Dacă va continua această formare timp de o oră, atunci "flexibilitatea" inimii sale va începe să se îmbunătățească. Muschii vor conduce o cantitate imensă de sânge prin inimă și vor începe treptat să se întindă. Dacă te antrenezi așa de des (de la 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute), atunci în timp inima se va întinde și volumul său va crește semnificativ. În consecință, volumul de sânge pompat într-un puls va crește, rezistența va crește, iar numărul de batai de impuls în repaus va scădea.

Cât de mult poți "întinde" inima? De două ori - foarte probabil. 50% garantat. Într-o persoană obișnuită, cel mai adesea volumul inimii este de aproximativ 600 ml. Atletul instruit are 1200 ml. - un rezultat destul de frecvent. În sportivii unic (schiori MSMK, alergători) este de 1.500-1.800 ml. Dar acesta este nivelul campionului olimpic.

Cât de repede poți "întinde" inima? Pentru un rezultat pronunțat, o jumătate de an este suficient (6 luni). Cu trei antrenamente pe săptămână timp de 60 de minute, timp de o jumătate de an, inima este întinsă cu 30-40%. Dacă puteți face astfel de antrenamente în fiecare zi, puteți conta pe o creștere a inimii de la 50% și mai mare. În general, există o regulă foarte simplă: cu cât mai mult timp în timpul săptămânii inima funcționează cu rata de impuls dorită (120-130), cu atât mai mult și mai repede se întinde. Cu un astfel de mod "ușor" de antrenament nu există schimbări dăunătoare în inimă, care sunt puțin mai târziu. În acest mod, inima datorată pompării constante a unei cantități mari de sânge este forțată să "se întindă" în volum. În timp, va trebui să măriți intensitatea cursurilor pentru a rămâne în zona dorită (120-130), deoarece inima ta va învăța să pompeze mai mult oxigen la un moment dat. Și sarcina, care la început a fost suficientă pentru a crește pulsul la 130 de batai pe minut, va scădea în cele din urmă la 120, apoi la 110... 100... etc. Bine. Cum să te antrenezi în practică?

• atinge o crestere a pulsului la 120-130 batai pe minut
• Salvați ritmul cardiac dorit în 60 de minute

Pentru a realiza acest lucru, nu este necesar să fugi. Cel mai adesea, medicii și formatorii sfătuiesc să alerge exact pentru a instrui inima. De ce? Probabil un stereotip și simplitate. Nu este nevoie să explicați clientului de ce. El a spus că a alergat și a aruncat ceai la coaching. Foarte confortabil, corect.

De fapt, inima absolut nu are grijă și scuipă, și aș spune chiar și.... Înțelegi. Pentru inimă, volumul sângelui este important, care trebuie pompat pentru a asigura activitatea fizică. Și ceea ce va fi activitatea fizică nu contează. Principalul lucru este păstrarea pulsului dorit fără "găuri" și "vârfuri puternice". Acest lucru se poate realiza prin antrenament cu fier foarte usor. Veți avea nevoie doar de reducerea greutății și de abordări destul de des, astfel încât pulsul dvs. să nu aibă timp să scadă sub 110-120 bătăi pe minut. De exemplu, efectuați 10-15 repetări ale presei pe banc, relaxați-vă timp de 30 de secunde (sau imediat), efectuați apropierea barbellului în pantă, odihniți-vă timp de 30 de secunde și repetați procedura. 5 cicluri (abordări) vor dura aproximativ 10 minute. Am făcut 6 astfel de "abordări duble" pentru antrenament și veți obține 60 de minute necesare în intervalul dorit al ritmului cardiac.

Orice poate fi o alternativă: box, înot, alergare, sărind peste coarda. Orice muncă destul de intensă. Puteți purta pur și simplu obiceiul de a merge foarte repede de trei ori pe săptămână în zona dvs. Principalul lucru este de a controla ritmul cardiac.

Pentru a controla ritmul cardiac, există două moduri principale: simple și la modă. Esența primei este că puneți degetul mijlociu al mâinii tale drepte în zona din încheietura mâinii din stânga (la baza degetului mare, aici este locul în care asistenta măsoară pulsul) sau în artera carotidă (pe partea stângă a gâtului) și simțiți pulsul, -t secunde (permiteți-vă să obțineți 10 bătăi), apoi multiplicați rezultatul cu 10 pentru a afla numărul de bătăi pe minut (10X10 = 100). Trebuie să puneți degetul mijlociu (degetul mare și degetul au pulsația lor puternică și pot fi confuze). Cu cât mai mult timp considerați, cu atât rezultatul este mai precis. Puteți calcula impulsul în 15 secunde și se poate înmulți cu rezultatul cu numărul 4.

O modalitate mai la modă este să cumperi un monitor al ritmului cardiac. Care vă arată ritmul cardiac în timp real cu precizie ECG. Această taxă costă aproximativ 50-100 USD și este un jgheab cu un senzor care este închis sub piept cu ajutorul unei curele elastice și afișajul sub formă de ceasuri regulate pe braț. Aceasta este o modalitate foarte precisă care vă va ajuta foarte mult dacă vă decideți să vă antrenați inima sau să ardeți grăsime. La urma urmei, încărcăturile cu intensitate scăzută nu sunt utile numai pentru antrenamentul inimii. Acestea, în plus, duc la cea mai bună pierdere de grăsimi, despre care am vorbit mai devreme.

Distrofia miocardică - boala "inimă sportivă"

Ei bine, acum să luăm în considerare situația dacă intensificăm intensitatea peste 130 de bătăi pe minut. Ce se întâmplă cu inima noastră în ceea ce privește numărul maxim de bucăți? Cu o sarcină medie a inimii pentru a pompa sângele este redus și întins complet, relaxant. Această "relaxare" între contracții se numește diastol. Atunci când intensitatea claselor este critică (ritmul cardiac de 180-200 pe minut), inima este forțată să se contracte foarte des și nu are timp să se întindă (relaxează) complet - diastolul dispare. Nu ai timp să te relaxezi, cum să te reduci din nou! Tensiunea internă a inimii apare și sângele trece prin ea prost, ceea ce duce la hipoxie și formarea de acid lactic. Procesul este absolut identic cu cel al pompării musculare. Se produce acidificarea, ceea ce duce la creșterea pereților inimii (hipertrofie). Și dacă acidifierea durează prea mult sau prea des, aceasta duce la moartea (necroza) celulelor inimii. Acestea sunt microinfarcte pe care, de obicei, atletul nu le observa. Totul nu ar fi nimic, dar celulele "moarte" ale inimii sunt transformate în țesut conjunctiv, care este un balast "mort" (nu se contractă și nu conduce rău impulsuri electrice - doar împiedică!). Cu alte cuvinte, inima poate fi mare din cauza unui astfel de țesut "mort", iar partea utilă a inimii (celulele vii ale inimii) este mică. Aceasta este distrofia miocardică sau așa-numita. "Inima sportului".

Distrofia miocardică se dezvoltă datorită unui defect de diastol (ritm cardiac de 180-200 pe minut) și este cauza morții multor sportivi din cauza stopării cardiace. Majoritatea deceselor apar într-un vis. Dar motivul este încă microinfarcția primită în timpul unei antrenamente foarte intense.

Adesea, văd adolescenți sau adulți adulți care încep un trainer pe principiul "Cu cât sunt mai dure, cu atât mai devreme se vor obișnui cu ea". Este vorba de lipsă de cunoștințe. Asigurați-vă că luați în considerare pregătirea unei persoane și starea sistemului cardiovascular. Voi da două exemple.

Exemplul 1

Secțiunea. Două persoane: cu experiență și nouă. Antrenorul le oferă o muncă intensă (încrucișare, alergare, sparring, fier, etc., indiferent de ce). Dar într-o persoană experimentată, inima este instruită și are un volum întins de 1.000 - 1.200 ml. Și pentru un începător, o inimă de 600 ml. Sarcina: ce se va întâmpla? Raspuns: O rata de inima experimentata va creste la 130 si el se va antrena fara nici un beneficiu pentru inima sa. Dar pentru un nou-venit, ritmul cardiac va sari la 180-200... El va fi rosu si sufocat. "Haide!" Strigă antrenorul. "Mai mult!". Și inima începătorului în acest moment moare treptat, câștigând microinfarcte datorită efectului diastolului. Nou-venitul nu antrenează inima, ci îl distruge prin câștigarea distrofiei miocardice. Și observ acest lucru în mod regulat în multe secțiuni.

Exemplul 2

Doi baieti au venit la sala de gimnastica. Una cântărește 60 kg, iar cea de-a doua 90 kg. Ei au același nivel de fitness. Formatorul le oferă astfel același nivel de intensitate. Întrebare: Ce se va întâmpla? Răspuns: Dimensiunea inimilor tipilor este aceeași (600 ml.), Dar dimensiunea "consumatorilor" este diferită. Prima dimensiune a inimii este suficientă pentru a fi în intervalul de ritm cardiac 130, dar a doua trebuie să "hrănească" o dată și jumătate mai multe celule! Al doilea cu aceeași frecvență cardiacă de 180-200! Infarcturi micro și distrofie miocardică!

Inima și sală de gimnastică.

Problema este că moartea celulară (distrofia miocardică) este pentru viață. Puteți extinde partea "vie" a inimii cu o pregătire adecvată în viitor, dar partea voastră "moartă" a inimii este cu voi pentru totdeauna și va limita întotdeauna lucrarea părții sănătoase.

De multe ori spun că spun că exerciții cu o barbotă dăunează inimii. Spune, este mai bine să fugi. Nu este așa, pentru că nu contează ce activitate fizică faceți. Ceea ce contează este nivelul său. Este necesar să se păstreze gama necesară (utilă) de sarcini pentru antrenament. Apropo, sală de gimnastică în acest sens este un lucru foarte util. Impulsul de obicei nu se ridica peste 130-140 batai (ceea ce este bun). Dar inimile culturistilor sunt de obicei destul de slabe din alte doua motive:

• Dimensiunea mare a consumatorilor de oxigen cu o dimensiune medie a inimii.
• O mare odihnă între seturi când ritmul cardiac scade sub 100 batai.

Dacă culturistii ar practica o perioadă de odihnă mai scurtă între seturi, ar fi mai mici, dar cu un sistem cardiovascular bine instruit. Pe de altă parte, inima unui culturist va fi, cel mai adesea, mai bine antrenată decât inima unui gravor sau a unui powerlifter (datorită perioadei de odihnă dintre seturi).

Ei bine, sper că ați fost interesați să înțelegeți această problemă. Încercați să cultivați observarea rezonabilității, prieteni. Iar echilibrul dintre inimă și mușchi este o parte importantă a acestei inteligențe. Îți amintești de Arnold sau Turchinsky cu problemele inimii și nu-ți repetă greșelile.

Versiunile complete ale articolelor sunt disponibile pentru membrii clubului închis (distribuție cu avionul la ora 12.00) - "UNDERGROUND"